Temel Duygularınızı Tanımlamayı ve Bırakmayı Öğrenmek

Temel Duygularınızı Tanımlamayı ve Bırakmayı Öğrenmek
Hilary Jacobs Hendel

'Duyguların' her zaman hemen gelmediği bizler için, konu onları hissetme işine gelince tanıdık bir Catch-22 var. Bizi ne kadar incitiyorlarsa, bizi o kadar geride tutuyorlar ve onları ne kadar derinden hissediyorsak, onları kucaklamak ve gitmelerine izin vermek bir yana onları kabul etmeye o kadar az meyilli oluyoruz.

Psikoterapist Hilary Jacobs Hendel aşağılayıcı bir şekilde bu direnişten bahsetmez: Buna yaratıcı diyor. “Bu savunmalar, kendimizi gerçekten delirmekten alıkoyan dahice yöntemler” diyor.

Yıllarca hızlandırılmış deneyimsel dinamik psikoterapi uyguladıktan sonra, en önemli işinin insanlara bu savunmaları ve onlara eşlik eden engelleyici duyguları (utanç, kaygı ve suçluluk) fark etmenin yollarını bulmalarında yardımcı olmak olduğunu keşfeder.

Öte yandan, bedenlerimizin hissetmeye bağlandığı duygulardaki bilgelik ve nihayetinde otantik olarak kendimiz olduğumuz bir durumdur.

Hilary Jacobs Hendel, LCSW ile Soru-Cevap

S Temel duygular nelerdir ve nasıl çalışır? Bir

Temel duygular üzüntü, korku, öfke, neşe, heyecan, cinsel heyecan ve tiksintidir.

Evrimsel olarak bu duyguları, çevremize düşünen beyinlerimizin anlayabileceğinden daha hızlı tepki verebilmemiz için geliştirdik. Beynin ortasında, limbik sistemde temel bir duygu tetiklenir. Neler olup bittiğine dair herhangi bir bilinçli kontrole sahip olmadan önce, limbik sistem, vücudumuzun hemen hemen her yerine bağlanan en büyük sinir olan vagus sinirini uyarmak için alt beyni ateşliyor. Ve işte bu, belirli bir duygunun - diyelim ki öfke - bedeni bu kadar çabuk etkilemesi ve bizi bir saldırı ile savaşmak gibi hayatta kalmamıza yardımcı olacak duygusal bir tepkiye hazırlamasıdır. Temel duyguların amacı budur: hayatta kalmak için uyarlanabilir olması amaçlanan eylemi otomatik ve hızlı bir şekilde yapmamızı sağlamak.

Çoğumuz korku hakkında şunu anlıyoruz: Eğer şu anda evinize vahşi bir ayı girecek olsaydı, korktuğunuzu anlamadan önce hayatınız için koşardınız. Bacaklarınız başlar ve uçarsınız. Sonra yarı yolda güvende olduğunuzda ve biraz yavaşlayabildiğinizde, tehlikeyi değerlendirirdiniz. Ancak o noktada kalbinizin hızlı attığını ve korkunun temel duygusunu deneyimlediğinizi fark edebilirsiniz.

Çoğumuzun anlamadığı şey, temel duyguların kendiliğinden gerçekleştiği şeklindeki bu temel fikirdir. Bilinçli kontrol altında değiller. Seni bilmiyorum ama duygularımı kontrol edebildiğimin söylendiği bir ortamda büyüdüm. Onlardan daha iyi, onlardan daha büyük olmam bekleniyordu. Bu 'birlikte' olduğum anlamına geliyordu.

Ama duygular sadece vardır . Doğumdan itibaren kendi işlerini yapmaya programlanmışlardır. Onları fiziksel olarak hissediyoruz. Ebeveynlerimiz büyüdükçe onları onayladığında, şunu fark ederiz: Oh, göğsümdeki bu ağır duygu - Üzgün ​​olduğumu biliyorum. Veya: İçimdeki bu yanan kırmızı ısı öfkedir.

Duygular, bizim için iyi olan şeylere ve bizim için kötü olan şeylerden uzaklaşmamızı sağlamak içindir. Tehlikeden kaçabildiğimizde, korku bunun içindir. Kaçamadığımızda - ve saldırıya uğradığımız, hakarete uğradığımız ve kaçamadığımız için savaşmak zorunda olduğumuzda - değişim için katalizör olan öfkemiz olur. Sevgi ve bağlantı hayatta kalmak için çok temel olduğundan, kaybettiğimizde üzülürüz - ister başka biriyle bağlantı ister bir nesneyle bağlantı olsun, istediğimizi kaybettiğimizde. Sevdiğimiz ve ilgilendiğimiz bir şey gördüğümüzde, vücudumuzda heyecan hissederiz ve bizi ileri taşır. Ve neşe hissettiğimizde, geniş hissederiz ve onu paylaşmak isteriz.


S Neden bazen yaşadığımız temel duyguları hissetmekte veya tanımlamada zorlanıyoruz? Bir

Temel duygular, bizim için neyin iyi neyin bizim için kötü olduğunu bize söyleyen hızlı hareket eden programlardır. Hepsi bizimle ilgili. Diğer insanlar için neyin iyi olduğu hakkında değiller - sosyalleştiğimizde onun bu tarafı gelişiyor. Olan şey, bizi yetiştiren insanların hem sözlü hem de sözsüz olarak onları ifade etmemize nasıl tepki verdikleriyle duygularımızı öğrenmeye başlarız.

Ebeveynlerimizin duygularımıza nasıl tahammül ettikleri bize çok şey anlatıyor, çünkü birbirimize çok sıkı sıkıya bağlıyız. Hepimiz başlangıçta güvenli bir şekilde neyi ifade edebileceğimizi öğreniriz, bizi bağlı tutan şeyleri öğreniriz. Örneğin, öfke gösterirsem, ebeveynimden rahatsızlık veya endişe duyar mıyım? Bağlantıda küçük bir kesinti mi yaşıyorum? Yoksa bakıcım öfkemi doğrular mı?

Ailelerimiz ve kültürlerimiz duygularla olan ilişkimizi belirler. Duygularımızı kabul ediyor muyuz yoksa reddediyor muyuz? Onları dinliyor ve iyi kullanıyor muyuz yoksa aşağı mı itiyoruz?

Amaç, bakıcılarımızla bağlantıda kalmaktır çünkü biz böyle hayatta kalıyoruz. Bir duygunun sonucu olarak bağlantıda bir kopukluk yaşarsak, bağlantı lehine ifademizi engellemeyi öğreniriz. İfade edemediğim şey ile vücudumun doğal olarak salıvermek istediği şey arasında bir çatışma var. Duygularımızla çevremizdeki insanlarla bağlantı kurma arzumuz arasında temel bir çatışma varsa - önce ailemizle, sonra akran gruplarımızda - travma etrafında bağ kurarak kendimizi ayırmayı öğreniriz.


S Biz büyüdükçe bu çatışma nasıl ortaya çıkıyor? Bir

Çocuklar olarak duygularımız çok büyükse ve onları işlememize, sakinleştirmemize veya yatıştırmamıza yardım edecek kimse yoksa, duygularımızla baş etme becerilerimiz olmadan yalnızız. Sonuç olarak, zihin ve beden, duygularla kendi başımıza baş etmenin yaratıcı yollarına başvurmaya zorlanır. Bu savunmalar, duygusal olarak bunaltıcı anlardan geçtiğimiz dahice yollardır. Uyuşma ve çözülme gibi savunmalar, bedenimiz travmatik stresi tutsa ve sinir sistemimiz düzensiz kalsa da, kontrol edilemez ağrı ve sıkıntı yaşamamızı engeller. Zamanla savunmaya güvenmenin bir bedeli vardır.

Savunma, öz veya engelleyici duyguları hissetmekten kaçınmak için yaptığımız her şeydir. Şaka yapma, alay etme, mükemmeliyetçilik, suçlama, eleştirme, boşluk bırakma, erteleme, olumsuz düşünme, ruminasyon, yanlış yönlendirilmiş saldırganlık, çok fazla çalışma, aşırı egzersiz, aşırı yeme, yetersiz yeme, bağımlılıklar ve depresyon çok sayıda ama yaygın olanlardır.

Aynı zamanda, temel duyguları engellemek için geliştirdiğimiz, engelleyici duygulara da sahibiz - utanç, endişe ve suçluluk. Şu durumlarda devreye girerler:

bir.Temel duygularımız, ihtiyaç duyduğumuz şeylerle - ebeveynler, akranlar ve ortaklar gibi - çatışma halindedir.

2.Temel duygularımız çok yoğun hale gelir ve beynimiz bizi duygusal bunalımdan korumak için onları kapatmak ister.


S Kendinizi temel duygulardan koruyor veya utanç, endişe ya da suçluluk hissediyorsanız, bu konuda ne yapabilirsiniz? Bir

Zorlukların bir sonucu olarak oluşturduğumuz sinir ağları kapalı kalır. Çoğunlukla çocukluk çağı sıkıntılarından ve travmalarından kaynaklanan bu parçalarımız tetiklenir ve günlük hayatta bize çok fazla sıkıntı ve sıkıntıya neden olur. Eğilimli olduklarında iyileştirilebilirler. Ve tanık olmaları gerekiyor. İşimde yaptığım şey, insanların, örneğin depresyon gibi, genellikle semptomlarıyla aynı olan savunmalarını bir kenara bırakmalarına yardımcı olmaktır. En başından itibaren güvenlik yaratarak, anksiyetelerini, suçluluklarını ve utançlarını azaltabilmeleri için bedenlerine geri dönmelerine, temel duygularını isimlendirebilmelerine, duygularını deneyimleyebilmelerine ve içlerinden geçebilmelerine yardımcı oluyorum. Rahatlama.

Çekirdek duyguları işlemek, değişim için güçlü bir katalizördür çünkü bu, tutulan sinir ağlarını yeniden bütünleştirmeye çalışır. Çok fazla travma geçirmemiş insanlar duyguları kendi başlarına işleyebilirler. Üzerinde çalışılması gereken çok fazla travma olduğunda, insanlar terapideki araçları öğrenirken birlikte olmak için güvenli bir başkasına ihtiyaç duyar. Sonunda hayatları boyunca duyguları kendileri için işlemeye başlayabilirler. Herkesin kendi başına yapabilecekleri, bir arkadaşıyla veya çok güvenli bir aşk ilişkisi içinde veya duygusal olarak destekleyici bir akran destek grubu içinde bile yapabilecekleri konusunda farklı bir düzeyi vardır.

vitex kilo aldırır mı

Çalışma, değişim üçgeni dediğim şeye indirgeniyor (


S Savunmanızı aşarsanız ve duyguyu tanımlarsanız ve ani bir salıverme olmazsa, onunla ne yaparsınız? Bir

Çoğu zaman, duygular birdenbire ortaya çıkar ve bunalmış gibi gelir. Değişim üçgeni öğretiminin bir kısmı kaygıyı azaltabilmektir. Derin nefes egzersizleri yardımcı olur. Ve yaptığım deneysel bir egzersiz var: Biraz sakinleştikten sonra, vücuttaki kaygı hissinin üzerinden geçersiniz. Kendinize sorun, hangi temel duyguları hissediyorum?

Bu arada, bunu hala yapıyorum. Her duyguyu gözden geçiriyorum ve onu hissetmeye çalışıyorum. Üzgün ​​müyüm Kontrol. Kızgın mıyım Kontrol. Neşeli miyim Hepsi aynı anda orada olabilirler. Ve onları ayrı ayrı adlandırmalıyız. Envanter alırken, içinde büyüdüğünüzü ve her bir temel duyguyu etrafında bolca alan ve hava ile ayrı ayrı tuttuğunuzu hayal edin. Her seferinde bir tane ile çalışın. Çünkü bir duygu sizi birisine yaklaşmaya çekebilir ve başka bir duygu sizi aynı kişiden uzaklaştırabilir.

Çoğunlukla, onlardan bir şeyler istemek ve aynı zamanda çok kızmak gibi birbiriyle yarışan ihtiyaçlarınız varmış gibi hissedebilirsiniz. Bunlar bir çatışmaya neden olur ve çatışma ile çalışma şeklimiz duyguları ayırmak ve birer birer onaylamaktır. Kafanda gitmemeye çalış, kızgınım ama seni seviyorum. Bunun yerine, her iki duyguyu da doğrulamaya çalışın: Kızgınım, ve Ben aşkı hissediyorum. Her biriyle birlikte olmak ve birer birer yer açmak, her birinin size ayrı ayrı ne söylediğini netleştirmenize yardımcı olabilir. Tüm bunları yaptıktan sonra, bu uzlaşmaz duygusal çatışmaların üstesinden gelmek için düşünen beyninizi tekrar çevrimiçi duruma getirin.

En son adım, bu duyguları kullanmanın en yapıcı yolunu bulmaktır. Bazen, ihtiyaçlarınızı öne sürerek veya başkasına, yani patronunuza veya arkadaşınıza veya partnerinize sınırlar ve sınırlar koyarak öfkenizi kullanırsınız. Diğer zamanlarda kendinizi tanırsınız ve şöyle olursunuz, bilirsiniz, bu benim sorunum. Bu öfkenin çocukluğumdan kaynaklandığını biliyorum. Bu özel duruma duyarlı hale geldim ve bunu kendi başıma işleyeceğim.


S Bu süreç bir terapi seansına nasıl entegre edilir? Bir

AEDP terapisinde hastamı an be an takip ediyorum. Örneğin üzücü bir şeyden bahsediyorlarsa ama yüzlerinde bir gülümseme varsa, bunu fark ediyorum ve nazikçe bunu fark edip etmediklerini soruyorum. Sonra o gülümseyen savunmayı merak eder ve neler hissettiklerini keşfederiz. Temel duygularının yaşadığı vücutta onları işleyebilmemiz için altta yatan duygularına güvenli bir şekilde yer açmalarına yardım ediyorum. İdeal olarak, şu anda hangi duyguların taze olduğunu ve geçmiş deneyimlerden neyin geldiğini ayırt ediyoruz. Örneğin, diyelim ki bana ilişkide olduğunuz biri hakkında bir şeyler hissettiğinizi ve bir şey söylemeniz gerektiğini, ancak ihtiyacınızı ifade etmekten korktuğunuzu söylediniz. Bana bu kötü hissin çok muhtaç olmanın bir yansıması olduğunu düşündüğünü ya da buna sahip olduğu için kendini suçlu hissettiğini söylüyorsun. Size sorabilirim, 'Bu yeni bir his mi yoksa bu tanıdık mı? Bu, yirmilerinizden, ergenlik çağındaki çocuklarınızdan veya daha öncesinden tanıdığınız bir yanıt mı? ' Geçmişten iyileşmesi gereken bir şeyi bu şekilde anlarız.

Çoğu zaman, biri daha önce olmuş bir şeyle bağlantı kurar. Çoğunlukla, geçmişten travmatik olan ancak asla öyle tanınmayan anları ortaya çıkarırız. Örneğin, ebeveynimiz önemli bir anda duygularımızı reddediyor veya gerçek benliğimiz olduğumuz için bizi utandırıyor. Bu duyguları seansta ciddiye alıyor ve güvenli bir şekilde dışarı çıkmalarına izin veriyoruz.

Bu tür çalışmalarla ilgili olan şey şudur: Aynı madalyonun iki yüzüdür. Kötü bir an hayatınızı daha da kötüleştirebiliyorsa, o zaman bir şifa anı hayatınızı daha iyi hale getirebilir.


Hilary Jacobs Hendel, LCSW'nin yazarıdır. Her Zaman Depresyon Değildir: Bedeni Dinlemek, Temel Duyguları Keşfetmek ve Otantik Benliğinize Bağlanmak için Değişim Üçgeninde Çalışmak . Sertifikalı bir psikanalist ve AEDP psikoterapisti ve süpervizörüdür.


Burada önerilen kitabı beğeneceğinizi umuyoruz. Amacımız, yalnızca sevdiğimiz ve sizin de yapabileceğinizi düşündüğümüz şeyleri önermektir. Şeffaflığı da seviyoruz, bu nedenle tam açıklama: Bu sayfadaki harici bağlantılar üzerinden satın alırsanız, satışlardan bir pay veya diğer tazminatlar toplayabiliriz.