Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu (GAD)

Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu (GAD)

Son güncelleme: Ekim 2019

bizim bilim ve araştırma ekibi başlatıldı goop PhD bir dizi sağlık konusu, durumu ve hastalığı hakkında en önemli çalışmaları ve bilgileri derlemek. Ele almalarını istediğiniz bir şey varsa, lütfen bize e-posta gönderin [e-posta korumalı]

  1. İçindekiler

  2. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunu Anlamak

    1. Birincil Belirtiler
  3. Olası Nedenler ve İlgili Sağlık Sorunları

    1. Beyin Bağlantısı
    2. Dikkatli Önyargı
  4. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Nasıl Teşhis Edilir

TAM İÇİNDEKİLER TABLOSUNA BAKIN
  1. İçindekiler

  2. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunu Anlamak

    1. Birincil Belirtiler
  3. Olası Nedenler ve İlgili Sağlık Sorunları

    1. Beyin Bağlantısı
    2. Dikkatli Önyargı
  4. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Nasıl Teşhis Edilir

  5. Diyet Değişiklikleri

  6. Anksiyete İçin Besinler ve Takviyeler

    1. Probiyotikler
  7. Kaygı için Yaşam Tarzı Değişiklikleri

    1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
    2. Stres
    3. Panik Atakları Yönetmek
    4. Doğada Olmak
    5. Telefon Kullanımı
    6. Egzersiz yapmak
    7. Farkındalığı Günlük Rutininize Dahil Etmek
    8. Rahatlama Stratejileri
  8. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu için Geleneksel Tedavi Seçenekleri

    1. Uygulamalı Gevşeme Terapisi
    2. Bilişsel davranışçı terapi
    3. Antidepresan İlaçlar
    4. Kısa Süreli Anksiyete İlaçları
  9. Anksiyete İçin Alternatif Tedavi Seçenekleri

    1. Kenevir
    2. MİA
    3. Yoga
    4. Farkındalık Temelli Stres Azaltma
    5. Bitki Bazlı Tıp
    6. Ashwagandha
    7. Tutku çiçeği
    8. Papatya
    9. Yeşil çay
    10. Kahve
  10. Kaygı Üzerine Yeni ve Umut Verici Araştırma

    1. Meditasyon Bilimi
    2. MDMA
    3. Sanal gerçeklik
  11. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu için Klinik Araştırmalar

    1. Kişiselleştirilmiş İlaçlar
    2. Farkındalık Temelli Stres Azaltma
    3. Farkındalık Uygulamaları
    4. Kundalini Yoga
    5. Kabul ve Kararlılık Terapisi
  12. Kaynaklar

    1. Krizde Yardım
    2. İnternet üzerinden
    3. Kitabın
    4. Uygulamalar
  13. Goop'ta ilgili Okuma ve Dinleme

    1. Çevrimiçi Soru-Cevap
    2. Goop Podcast Bölümleri
  14. Referanslar

Son güncelleme: Ekim 2019

bizim bilim ve araştırma ekibi başlatıldı goop PhD bir dizi sağlık konusu, durumu ve hastalığı hakkında en önemli çalışmaları ve bilgileri derlemek. Ele almalarını istediğiniz bir şey varsa, lütfen bize e-posta gönderin [e-posta korumalı] .

Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunu Anlamak

Arada sırada endişeli hissetmek, yaşamın normal bir parçasıdır, bu, vücudunuzun stresli durumlara veya tehditlere tepki verme ve kendini koruma yoludur, bu savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir. Anksiyete, büyük bir sunuma hazırlanırken yardımcı olabilir veya bir araba kazasından sonra olduğu gibi ihtiyaç anında içgüdüsel bir koruyucu mekanizma olarak devreye girebilir: Sempatik sinir sisteminiz açılır, bu da kalp atış hızınızı ve uyanıklığınızı artırır. seni eyleme hazırlamak. Ancak vücudunuz sürekli olarak bu moddaysa, eyleme geçmeye hazırsa, endişeli ve gündelik olaylar yüzünden endişeli ise, bu miktardaki kaygı güçsüzleşebilir ve bir anksiyete bozukluğunun göstergesi olabilir. Anksiyete bozuklukları, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın akıl sağlığı bozukluğu türüdür. O kadar yaygınlar ki, ABD'li yetişkinlerin neredeyse üçte biri hayatlarının bir döneminde anksiyete bozukluğu yaşayacaklar (NIH, 2017).

Krizde iseniz, lütfen şu adrese başvurun: Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı 800.273.TALK (8255) veya Kriz Metin Satırı ABD'de 741741'e HOME yazıp göndererek.

Birincil Belirtiler

Bazı insanlar için belirli durumlar kaygı, korku, kaçınma davranışları veya panik atak yaratabilir. Bazı insanlar kamusal alan korkusundan (agorafobi) muzdariptir veya sosyal fobilere, ayrılık anksiyetesine, panik bozukluklarına veya diğer belirli fobilere sahiptir. Diğerleri, günlük refahlarını etkileyen bir dizi faaliyet (iş, okul veya kişilerarası ilişkiler gibi) hakkında kontrol edilemeyen bir endişe olan genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (YAB) ile başa çıkmaktadır. Bu, ısrarcı endişe, aşırı düşünme durumları, normal şeyleri tehdit olarak algılama, konsantre olma zorluğu veya gevşememe gibi görünebilir.

YAB'nin bazı yaygın fiziksel semptomları arasında yorgunluk, terleme, sinirlilik, huzursuzluk, duygusal sıkıntı, boyun veya sırt ağrısı, uykuya dalmada zorluk, mide bulantısı, baş ağrısı ve titreme sayılabilir (Mayo Clinic, 2017).

Genel Anksiyete Bozukluğu Kaç Kişi Görmüştür?

Küresel olarak, insanların neredeyse yüzde 4'ünde anksiyete bozukluğu var. Amerika Birleşik Devletleri, Yeni Zelanda ve Avustralya, herhangi bir ülkenin en yüksek anksiyete oranlarına sahiptir (Ruscio ve diğerleri, 2017). ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 6'sına yaşamları boyunca bir ara GAD teşhisi konulacak ve teşhis en çok orta yaş civarında olacak (NIH, 2017b). Kadınların YAB yaşama olasılığı erkeklerden iki kat daha fazladır. Daha çok kadınlarda depresyonla birlikte teşhis edilir, erkeklerde daha çok eşzamanlı madde kullanım bozuklukları ile teşhis edilir (Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013).

Olası Nedenler ve İlgili Sağlık Sorunları

YAB, muhtemelen genetik, biyoloji ve travma veya stres etkenleri gibi çevresel faktörlerin etkileşiminden kaynaklanmaktadır. GAD, ailelerde bulunma eğilimindedir. Kişilik ve beyin kimyası da birini YAB'ye daha yatkın hale getirebilir. YAB olan insanlar arasında biyolojik düzeyde neler olduğunu açıklamaya çalışan birkaç çalışma var. Beyin bağlantısı ve dikkat önyargısı bulmacanın iki parçası olabilir.

Beyin Bağlantısı

Belirli görevleri ve etkinlikleri ne kadar çok yaparsak, esasen farklı beyin bölgeleri arasında karmaşık sinir ağları yaratıyor ve güçlendiriyoruz. Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi'nde psikoloji ve psikiyatri doçenti olan Jack Nitschke, bu devreleri tıpkı bir kas gibi inşa ettiğinizi açıklıyor: egzersizle. O ve ekibi, YAB hastalarının ve sağlıklı gönüllülerin beyinlerini analiz etmek için fonksiyonel manyetik rezonans ve difüzyon tensör görüntüleme kullandı. YAB hastalarının, duygusal düzenlemenin merkezi olan prefrontal ve anterior singulat korteksleri ile stresli durumlara savaş ya da kaç tepkisini başlatan amigdalaları arasındaki bağlantıların azaldığını bulmuşlardır (Tromp ve diğerleri, 2012). Beynin alanları arasındaki bu kopuk iletişimin, YAB gibi anksiyete bozukluğu olan kişilerde panik düğmesinin neden açık kaldığını açıklayabileceğine inanıyorlar.

Dikkatli Önyargı

Taş Devri'nde yaptığımız kadar günümüzde hayatta kalmamıza yönelik neredeyse hiç tehdidimiz yok, ancak donanımlarımız temelde hala aynı. Hayatta kalma tehdidi yokken neden kaygımızı kapatamıyoruz? Anksiyete bozukluklarının nasıl devam ettiğinin arkasındaki bilişsel mekanizmaları araştıran ilginç yeni araştırmalar başladı. Anksiyetesi olan kişilerde birkaç bilişsel “hata” olabileceği görülmektedir. 172 çalışmanın meta-analizi, anksiyetesi olmayan bireylere kıyasla kaygılı bireylerin önemli ölçüde daha fazla tehdit algıladığını bulmuştur (Bar-Haim, Lamy, Pergamin, Bakermans-Kranenburg ve van IJzendoorn, 2007). Bir çalışma, sık sık endişelenenlerin tehditkar ve nötr görüntüleri endişe etmeyenlerden farklı şekilde işlediğini ve güvenli olabilecek durumlara korku getirdiklerini ortaya koyduğunu buldu (Grant, Judah, White ve Mills, 2015).

Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu Nasıl Teşhis Edilir

Birinin kaygısı günlük yaşamını etkiliyorsa, yardım için bir doktora veya psikoloğa görünebilir. Uygulayıcılar, YAB'nin klinik tanımına uyup uymadıklarını belirlemek için bir hastanın semptomları ve tıbbi geçmişi hakkında ayrıntılı sorular sorarlar. Teşhis kriterlerini karşılamıyorsanız, kısa süreli bir anksiyete nöbeti geçirdiğiniz teşhisi konulabilir.

DSM Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunun Tanımı

Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5), genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunu birkaç anahtar tanı kriteriyle tanımlar. Bireyler aşırı kaygıyı kontrol etmekte güçlük çekmeli ve altı ay veya daha uzun bir süre boyunca çoğu gün bir dizi faaliyet için endişelenmelidir. Ayrıca aşağıdaki semptomlardan üç (veya daha fazla) olması gerekir: huzursuzluk, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, kas gerginliği ve uyku güçlüğü. Anksiyete veya fiziksel semptomlar, sosyal, mesleki veya diğer işleyiş alanlarında klinik olarak önemli sıkıntı veya bozulmaya neden olmalıdır (Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013).

Belirtilerinizi sağlık uzmanınızla tartışın. Bazen anksiyete belirtilerine tamamen psikiyatrik olmayan başka durumlar neden olabilir. Örneğin, kendinizi uçuk ve endişeli hissetmenize ve hızlı bir kalp atışına neden olabilen hipertiroidiniz olabilir. Düşük kan şekeri ve kalp sorunları da kaygıya neden olabilir. Bu diğer sağlık sorunlarını yöneterek endişeniz kendiliğinden düzelebilir.

Diyet Değişiklikleri

Yedikleriniz - şaşırtıcı değildir - hissetme şeklinizi fiziksel ve hatta zihinsel olarak etkileyebilir. Araştırmalar, iyi beslenmenin ve sağlıklı beslenmenin daha iyi sağlık ve zihinsel sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (Owen ve Corfe, 2017). Yunan yetişkinler üzerinde yapılan ATTICA çalışmasında, daha yüksek şeker, et ve et ürünleri alımı, kadınlar arasında daha yüksek anksiyete puanı ile ilişkilendirildi. Erkekler arasında baklagil ve tahıl alımı azalmış anksiyeteyle ilişkilendirilmiştir (Yannakoulia ve diğerleri, 2008). Başka bir çalışmada, anksiyete riski, düşük besin kalitesi riskiyle ilişkilendirildi (Hall, Tejada-Tayabas ve Monárrez-Espino, 2017). Bunların ilişkilendirme olduğuna dikkat edin, anksiyetenin stresli yeme nedeniyle kötü beslenmeye neden olup olmadığı veya kötü beslenmenin anksiyeteye neden olup olmadığı kesin değildir. Her iki durumda da, optimum beslenmeyi sürdürmenin önemli olduğunu düşünüyoruz ve diyetimizin ruh halimizi nasıl etkilediğine dair henüz bilmediğimiz çok şey var. Buna beslenme psikiyatrisi denir. Yemek ve Ruh Hali Merkezi Deakin Üniversitesi'nde doğru beslenme ile ruh sağlığı bozukluklarını nasıl önleyebileceğimizi ve tedavi edebileceğimizi belirlemek için keşiflere başlıyoruz.

Anksiyete İçin Besinler ve Takviyeler

Belirli besinlerin kaygıya yardımcı olduğu gösterilmemiştir, ancak özellikle probiyotikler Lactobacillus rhamnosus , bağırsak-beyin bağlantısı sayesinde yardımcı olabilir.

Probiyotikler

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu sağlıklı bir zihin anlamına gelebilir. Yeni araştırmalar, bağırsak ve beynimizin bağırsak-beyin ekseni adı verilen şey aracılığıyla yakından bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bağırsakta çok fazla serotonin (iyi hissettiren nörotransmiter) üretildiği için sağlıklı bir bağırsak önemlidir. Birçok araştırmacı duygudurum bozukluğu olan hastalara probiyotikler vererek bu bağırsak-beyin eksenini kullanmaya çalıştı. Ve 2019'da yayınlanan bir meta-analize göre, kanıtlar probiyotiklerin anksiyetede (depresyonun yanı sıra) küçük ama önemli gelişmelere yol açtığını gösterdi. Gerilme L. rhamnosus en çok çalışılmış ve her türden kaygıyı azaltmak için en çok desteği göstermiştir (Reis, Ilardi ve Punt, 2018). Bununla birlikte, 2019 meta analizinin yazarları kaygı için Lactobacillus ile ilgili tüm çalışmalara baktıklarında, kaygıyı önemli ölçüde azaltmadığını gördüler (Liu, Walsh ve Sheehan, 2019). Bu nedenle hangi türlerin en iyi olduğu konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Hangi Probiyotik Kaynakları Denemeye Değer?

Bağırsaklarınız veya zihniniz için olsun, en az 1 milyar aktif kültür içeren iyi bir probiyotik takviye bulmak isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, yoğurt, kefir, kombucha, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar da harika probiyotik kaynaklarıdır, ancak kaygı üzerindeki etkileri henüz araştırılmamıştır.

Kaygı için Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Söylenmekten daha sinir bozucu birkaç şey var: 'Rahatla.' Gerçekte, kaygıyı yönetmek zor ve çok yönlü olabilir. Zaman ve bol bol pratik gerektirebilir. Tersine, kaygınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek, hayatınızda değişiklikler yaratmanın kanıta dayalı yolları vardır.

Tetikleyicilerinizi Tanıyın

Bazı durumlar sizin için tamamen iyi olabilirken, diğerleri yoğun korku ve endişeyi tetikleyebilir. Ya da rastgele görünen bir şey endişenin başlamasına neden olabilir. Araştırmalar, vücudunuzda başlangıçta fiziksel olarak ağrılı bir durumla (örümceğin sizi ısırması gibi) veya psikolojik olarak zararlı bir durumla (toplum içinde gülmek gibi) sunulduğunda, beyninizin gelecekte bu durumdan korkmak ve bundan kaçınmak için eğitildiğini göstermiştir. daha fazla zararı önlemek. Yani şimdi örümceklerden korkuyorsunuz veya topluluk önünde konuşmak konusunda sorun yaşıyorsunuz. Tetikleyicileriniz ne olursa olsun, bunları anlamak önemlidir, böylece ideal olarak eğitimli bir terapistle, ortaya çıktıklarında onlarla yüzleşmeye kendinizi hazırlayabilmeniz için teknikler geliştirebilirsiniz. Örneğin, bir örümcek gördüğünüzde veya sosyal ortamlara girdiğinizde kendinizi sakinleştirmenin bir yolu olarak derin nefes almayı öğrenebilirsiniz. Veya alarm yanıtınızı aktif olarak yönetirken kendinizi yavaş yavaş örümceklere veya topluluk önünde konuşmaya maruz bırakarak maruz kalma terapisini deneyebilirsiniz. (Bkz. gevşeme stratejileri bölümü ve geleneksel tedaviler bölümü daha fazlası için.)

Stres

Strese karşı U şeklinde bir tepkimiz var: Çok az ve çok çalışmak için motive değiliz. Ama çok fazla ve bunalmış durumdayız. Tatlı noktaya geldiğinizde, stres motive edici olabilir ve performansınızı artırabilir. İyi stres ile kötü stresi nasıl ayırt edeceğinizi bilmek, sağlıklı olmayan durumlardan (toksik bir ilişki) kaçınmanıza izin verirken, daha sağlıklı stres biçimleri olabilecek durumları (bir maraton için egzersiz yapmak için fiziksel ve zihinsel sınırlarınızı zorlamak) için önemli olabilir. ). Stresi yönetmek ve bize hizmet etmeyen durumlara, insanlara ve şeylere hayır demeyi öğrenmek, hepimiz için ömür boyu sürecek bir arayıştır. Bize rehberlik eden birkaç kişi arasında psikiyatrist Ellen Vora, klinik psikolog Ellen Hendriksen ve doktor Martin Rossman yer alıyor.

Panik Atakları Yönetmek

Panik atak sırasında göğsünüz zonklayabilir, terleyebilir veya nefes almakta güçlük çekebilirsiniz ve kontrolü kaybediyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Korkunç bir deneyim olabilir ve daha önce düşündüğümüzden daha yaygın: Amerika Birleşik Devletleri'nde, yetişkinlerin yüzde 11,2'si belirli bir yıl içinde panik atak geçiriyor. DSM-5'e göre panik bozukluğu teknik olarak kendi tanısıdır, ancak insanlar anksiyete bozukluğu ile birlikte ara sıra panik ataklar da yaşayabilir (Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013). Panik atak sırasında, güvenli bir yere taşınmak (arabadaysanız araba kullanmayı bırakın) ve daha derin nefes almaya odaklanmaya çalışmak önemlidir. Kendinize iyi olacağınızı hatırlatın. Hissedebildiği kadar korkutucu, geçicidir. Yumuşak ortam müziği çalmak veya nefesinizi saymak yardımcı olabilir - sizin için en iyi olanı bulun ve çalışmaya devam edin. Panik atak destek grupları, örneğin Panik yok , panik atak sırasında dinlemek için bir kayıt, nefes egzersizleri ve diğer başa çıkma stratejileri gibi kaynaklar sağlayabilir. Ve bir zenginlik akıl sağlığı uygulamaları özellikle bu amaç için tasarlanmıştır.

Doğada Olmak

Doğada olmak anında iyileştirici olabilir. Yürüyüşte ağaçların arasında kendinizi kaybetmek veya okyanusa bakmak, günlük endişelerinize bir bakış açısı sağlayabilir. Çok sayıda çalışma, doğa ile ilgili - dış mekana bağlı hissetmenin - iyileştirilmiş refah ve azaltılmış kaygı gibi psikolojik faydaları olduğunu göstermiştir (Lawton, Brymer, Clough ve Denovan, 2017 Martyn & Brymer, 2016). Egzersizi doğa ile birleştirmenin ek faydaları olabilir, bir çalışma açık havada fiziksel aktivitenin somatik kaygıyı azalttığını gösteren bir çalışma (Lawton ve diğerleri, 2017).

Telefon Kullanımı

Dünya haberlerine sürekli erişim - doğal afetler, savaşlar, suçlar, politika - yorucu olabilir. Sosyal medyayı takip etmek, telefonunuzda sürekli olarak bilgilendiriliyorsanız ve diğer insanların hayatlarının önemli bir bölümünde düzenli olarak geziniyorsanız aynı derecede yorucu olabilir. Çalışmalar, özellikle yatma vaktine yakın olmak üzere yüksek telefon kullanımının uyku kalitesini azaltabildiğini ve depresyon ve anksiyete ile ilişkili olduğunu göstermiştir (Adams ve Kisler, 2013 Tamura, Nishida, Tsuji ve Sakakibara, 2017 Thomée, Härenstam ve Hagberg, 2011). Telefonu alma dürtüsünü azaltmak için yatmadan önce telefonunuzu odanın üzerinde gezdirin (Tosini, Ferguson ve Tsubota, 2016 Višnjić ve diğerleri, 2018). Sık telefon kullanımının endişe oluşturup oluşturmadığı veya endişeli insanların telefonlarını daha fazla kullanmaya çekilip çekilmediği henüz netlik kazanmasa da, ara sıra ara verip fişi çekmek iyi bir fikirdir (Vahedi ve Saiphoo, 2018).

Egzersiz yapmak

Düzenli egzersiz enerji seviyenizi artırabilir, stresi ve gerginliği azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir - bunların hepsi endorfinlerdir. Bazı meta analizler, egzersizin orta derecede kaygı azaltıcı bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır (Gordon, McDowell, Lyons ve Herring, 2017 Stubbs ve diğerleri, 2017). Koşu gibi yüksek yoğunluklu egzersizler, kaygı tedavisinde yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizlerden daha etkili olabilir (Aylett, Small ve Bower, 2018). En az 21 dakika egzersiz yapmak, stresi azaltan faydalardan yararlanmak için gereken minimum süre gibi görünmektedir (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz ve Salazar, 1991). Sevdiğiniz ve bağlı kalabileceğiniz bir antrenman bulun veya daha fazla sorumluluk için grup antrenmanlarına katılın.

Farkındalığı Günlük Rutininize Dahil Etmek

Rahatsız edici duyguları uzaklaştırmaya çalışmak, amaçlanan etkinin tam tersi ile sonuçlanma eğilimindedir - patlayana kadar hepsini şişelerseniz, yolda daha kötü hissedersiniz. Farkındalık uygulamaları, reaktivite olmadan gelgitler ve akışları kucaklamanıza yardımcı olabilir, bu nedenle nihayetinde anksiyete belirtilerinize daha az tepki verirsiniz ve onların çekimine boyun eğmek zorunda kalmazsınız. Farkındalığın herhangi bir biçimsel meditasyon olması gerekmez, ancak bir tür meditasyon, farkındalığın tipik olarak nasıl öğretildiğidir (ve aşağıda çeşitli teknikler açıklanmıştır). Her an nefesinizi gözlemleyebilir ve durumlara tepkinizi fark edebilirsiniz. Devam eden pratikle, bulaşıkları yıkamak gibi basit aktiviteler bile bir meditasyon haline gelebilir. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun beynin stresli uyaranlara nasıl tepki verdiğini etkilediğini göstermiştir (bkz. yeni araştırma bölümü daha fazlası için). Bunda yeniyseniz, kitabı öneririz Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık Mindfulness temelli stres azaltma üzerine altın standart kitap yazan önde gelen mindfulness öğretmenlerinden Jon Kabat-Zinn tarafından yazılmıştır (bkz. alternatif tedaviler bölümü bu uygulama hakkında daha fazla bilgi için). Ayrıca Kendi İçinde Ara Google'da geliştirilmiş bir farkındalık programı olan, kolayca erişilebilen bir biçimde açıklanmıştır. kitap aynı isimde.

Rahatlama Stratejileri

Günlük rutininize çeşitli gevşeme tekniklerini dahil etmeye başlamak faydalı olabilir. Bunların birçoğu kanıta dayalı olsa da, bazıları sadece danışmanların veya terapistlerin hastalarıyla çalışırken önerdikleri ipuçları ve püf noktalarıdır. Rahatlamanın üç boyutuna odaklanılacaktır: zihin, beden ve duyular.

    Zihinsel rahatlama:

  1. Basit deneyin nefes meditasyonu . Her nefes alıp vermeye başlamak ve odaklanmak için on dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Odak noktanız nefesinizden uzaklaşıyorsa, bunu fark edin ve yargılamadan bir kez daha nefesinize geri dönün. (Nefes çalışması hakkında daha fazla bilgiyi bizim Uygulayıcı Ashley Neese ile Soru-Cevap , kısa bir rehberli ses klibi içerir.)

  2. Ayrıca zihninizin, vücudunuzun her bir bölümündeki hisleri fark ederek başınızdan ayak parmaklarınıza kadar ilerlemesine izin vererek bir vücut taraması deneyebilirsiniz.

  3. Dindar veya ruhani iseniz, dua etmeyi deneyin. Bir sevgi dolu iyilik meditasyonu ayrıca kullanılabilir. Öncelikle sevdiğiniz insanları düşünün. Kendinize basit bir mantra söyleyin, örneğin 'Güvende olsunlar, mutlu olabilirler mi, sağlıklı olabilirler.' Sevginizi göndermek istediğiniz her aile üyesi, arkadaşınız, iş arkadaşınız veya diğer sevdikleriniz için bu mantrayı devam ettirin.

    Vücut gevşemesi:

  1. Aşırı endişeli anlarda, kendi bedeninizin içinde değilmiş gibi hissedebilirsiniz. Çeşitli egzersizler fiziksel bedeninize yeniden bağlanmanıza ve topraklanmış hissetmenize yardımcı olabilir. Sığ nefes alma, stres ve kaygı belirtisidir. Bir bebeğin beşiğinde uyurken nasıl nefes aldığını, midelerinin yükselip alçaldığını düşünün. Bu daha derin göbek solunumuna erişmek (diyafragmatik solunum olarak adlandırılır) çok sakinleştirici olabilir ve vücudunuzun gevşemesine yardımcı olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirebilir (Lehrer & Gevirtz, 2014). Yerde yatarak deneyin. Bir elinizi karnınıza koyun ve nefes alırken karnınızı doldurun, elinizin kalktığını hissedin. Nefes verirken karnınızı tamamen boşaltın.

  2. Pek çok nefes egzersizi türü vardır. Deneyin 4-7-8 nefes tekniği . 4'e kadar nefes alırsınız, nefesinizi 7'ye kadar tutarsınız ve sonra 8'e kadar nefes verirsiniz. Tekrarlayın. Nefesinize yeniden bağlanmanız ve rahatlamanız gerektiğinde bunu deneyin.

  3. Aşamalı gevşeme teknikler de yardımcı olabilir. Farklı kas gruplarını gererek ve serbest bırakarak başlayın, başınızın etrafında sırayla hareket edin ve ardından ayak parmaklarınıza kadar ilerleyin. Bitirdikten sonra tüm vücudunuzu bir defada gevşetin. Araştırmacılar, bu gevşeme tekniğinin sürekli olarak uygulanmasının, kaygı zamanlarında gevşemeye yardımcı olmak için parasempatik sinir sistemini açmaya yardımcı olabileceğini varsaymışlardır (Hayes-Skelton ve Roemer, 2013).

  4. Diğer vücut gevşeme stratejileri arasında masaj veya hafif yoga bulunur.

    Rahatlama hissi:

  1. Duyularınıza göre oynanan aktiviteler, öz bakımın önemli biçimleri olabilir. Bir kişi için, bu aromaterapi anlamına gelebilir - difüzörde lavanta esansiyel yağı, arka planda sakinleştirici enstrümantal müzik. Size neşe getiren şey ne olursa olsun, yatmadan önce veya günün belirli saatlerinde özellikle endişeli hissettiğiniz zamanlarda bir ritüel oluşturmayı deneyin.

  2. Görselleştirme tekniklerini de deneyebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakin bir ortamda, belki de kumsalda hayal edin. Güneşin cildinize çarpma hissini hayal edin. (Ya da daha iyisi, dışarı çıkın ve gerçek şeyi alın.)

Yüzer Tank Stresi Azaltabilir mi?

Zaman zaman hiper uyarıcı olabilen bir dünyada, gevşememize ve meditasyon haline geçmemize yardımcı olmanın bir yolu olarak yüzer tanklar ve diğer çevresel yoksunluk deneyimleri sağlık merkezlerinde ve kaplıcalarda ortaya çıkmaya başladı. Tanklar su ve Epsom tuzu çözeltisiyle doldurulur, böylece kullanıcılar uzandıklarında yüzerler. Herhangi bir görsel uyarımı ortadan kaldırmak için ya karanlık bir odada ya da kapalı kapaklı büyük bir bölmede yüzüyorsunuz. Çeşitli anksiyete ve stresle ilişkili bozuklukları olan bireyler üzerinde yapılan bir çalışma, bir saatlik bir yüzme seansının, dinginliği, gevşemeyi, mutluluğu ve genel refahı iyileştirirken stresi, kas gerginliğini, ağrıyı ve depresyonu önemli ölçüde azalttığını gösterdi (Feinstein ve ark., 2018). Ancak bu etkiler muhtemelen sadece float seansının hemen ardından kısa vadeli dönem için devam etti. Şu anda, Oklahoma'daki Laureate Beyin Araştırmaları Enstitüsü tarafından yapılan bir klinik çalışma, etkilerini belirlemek için denekleri işe alıyor. kaygı üzerine float seansları .

Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu için Geleneksel Tedavi Seçenekleri

Terapi ve ilaç, YAB için en yaygın iki tedavi seçeneğidir. Yalnızca birini veya ikisini birden yapmayı seçebilirsiniz. Tedavi tamamen bireyseldir ve zamanla değişebilen semptomlarınıza, önceliklerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır.

Uygulamalı Gevşeme Terapisi

YAB psikoterapisinin altın standardı uygulamalı gevşemedir. Bu, anksiyetenin erken belirtilerinin nasıl fark edileceğini ve anksiyete döngüsüne düşmek yerine rahatlayarak durumla nasıl başa çıkılacağını öğrenmekle ilgilidir (Chambless ve Ollendick, 2001). Hastalardan anksiyete veren durumlarda bilişsel, duygusal, fizyolojik ve davranışsal ipuçlarına dikkat etmeleri istenir. Ve sonra aşamalı gevşeme tekniklerini öğrenirsiniz (bkz. gevşeme stratejileri bölümü ). YAB için psikoterapinin 2014 meta-analizi, uygulanan gevşeme etkili bir kısa vadeli tedavi iken, bilişsel davranışçı terapinin uzun vadede daha etkili olabileceğini göstermiştir (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Huibers, et al., 2014).

Psikoloğa Karşı Psikiyatrist Nedir?

Bir psikiyatristin tıp diploması vardır ve ilaç reçete edebilirken, bazen terapist olarak da anılan bir psikolog, psikoloji alanında doktora derecesine sahiptir ve ilaç reçete edemez. Bazı kişiler, tedavileri için ilaç almakla ilgilenip ilgilenmediklerine bağlı olarak birini veya ikisini birden görebilir. Eyaletten eyalete değişen yüksek lisans derecesine sahip lisanslı bir terapisti de görebilirsiniz. Konuşabileceğinizi düşündüğünüz birini bulmak önemlidir. Biraz zaman alabilir uygun olduğunu hisseden birini bul ama uzun vadede buna değebilir.

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), anksiyete için en popüler kanıta dayalı tedavilerden biridir. Genellikle bir saat süren, bir terapistle bire bir seanslar halinde sunulur. BDT'nin arkasındaki teori, psikolojik sorunların yararsız düşünme ve davranış biçimlerine dayandığıdır. BDT, bireylerin yeni başa çıkma mekanizmalarını öğrenmeleri ve kendi olumsuz inançlarını ve tepkilerini ileriye dönük olarak değiştirmeye çalışması gerektiğini vurgulamaktadır (Kaczkurkin ve Foa, 2015).

Bir tür BDT'ye maruz kalma terapisi denir: Terapistler, hastaları yavaş yavaş korku veya kaygıya neden olan nesnelere veya durumlara maruz bırakır. Maruz kalma terapisinin amacı, tetikleyiciye verilen aşırı tepkinin azalması ve böylece endişenizi azaltabilmenizdir. Maruz kalma terapisi, GAD tedavisinde, TSSB gibi diğer anksiyete bozukluklarında olduğu kadar yaygın değildir.

Hayali maruziyette, hastalar endişeleriyle ilişkili en kötü durum senaryosunu hayal ederler ve ardından senaryo aracılığıyla terapistleri tarafından koçluk edilir. GAD için daha sık imaginal maruziyet kullanılır. Ve BDT'nin hayali maruz kalma ile birlikte etkili olduğu gösterilmiştir (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Panik atak geçiren veya panik bozukluğundan muzdarip kişiler için, algısal maruz kalma kullanılabilir. Bu, panik atağın fiziksel hislerinin hastayı bir sandalyede döndürerek, merdivenlerden yukarı ve aşağı koşturarak, hiperventile olmasına neden olarak veya korkulan bir his yaratmanın benzer bir yolu ile kasıtlı olarak indüklendiği zamandır (Kaczkurkin ve Foa, 2015) .

Antidepresan İlaçlar

Anksiyete için en yaygın farmakoterapi tedavileri, SSRI'lar (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) - esitalopram (Lexapro), sitalopram (Celexa) ve fluoksetin (Prozac) - ve SNRI'ler (serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri), örneğin venlafaksin ve duloksetin Cymbalta). Diğer seçenekler trisiklik antidepresanlar, antiepileptikler, monoamin oksidaz inhibitörleri ve buspiron (Buspar) gibi azapironlardır.

Bunlar mucize ilaçlar değil. Bu ilaçların her birinin kilo alımı, uykusuzluk, mide bulantısı ve cinsel istek azalması gibi kendi potansiyel riskleri ve yan etkileri vardır. 2015 meta-analizi, ilaçların (SSRI'lar, benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar dahil) anksiyete bozuklukları için psikoterapiden daha etkili olduğunu bulmuştur (Bandelow ve diğerleri, 2015). Başka bir meta-analiz, psikoterapiyi antidepresan ilaçlarla birleştirmenin tek başına antidepresanlardan daha etkili olduğunu ve iki yıla kadar nüksü önlediğini göstermiştir (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Andersson ve diğerleri, 2014). Bu nedenle, endişenizi yönetmek için ilaç kullanmayı seçerseniz, mümkün olan en iyi uzun vadeli sonucu sağlamak için düzenli psikoterapi de isteyebilirsiniz.

Kısa Süreli Anksiyete İlaçları

Akut anksiyete epizodlarının yönetimi için, doktorunuz veya psikiyatristiniz alprazolam (Xanax), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium) veya lorazepam (Ativan) gibi benzodiazepinler reçete edebilir. Bu ilaçlar, kas gevşemesini teşvik ederek kısa süreli anksiyeteden kurtulma sağlar. Bağımlılık sorunlarına neden olabileceği ve uyuşukluk, sinirlilik, baş dönmesi ve hafıza sorunları gibi çeşitli yan etkileri olabileceği için genellikle uzun süreli kullanım için reçete edilmezler. Benzodiazepinlerden geri çekilme, aslında anksiyeteyi daha da kötüleştirebilecek 'yeniden tepme anksiyetesine' neden olabilir, bu nedenle, ilacınızı bırakacaksanız, zaman içinde alımınızı güvenli bir şekilde azaltmak için doktorunuzla birlikte çalışmanız önemlidir.

Anksiyete İçin Alternatif Tedavi Seçenekleri

Kenevir, kannabidiol (CBD), zihin-vücut teknikleri (yoga ve meditasyon gibi) ve bitkisel takviyeler dahil olmak üzere GAD için çok sayıda alternatif tedavi seçeneği vardır. Tedaviye bütüncül bir yaklaşım, bir kişinin yaşamının birçok yönünü iyileştirmeye ve devam eden stres ve kaygıyı yönetmek için yararlı teknikler geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Kenevir

Bazı insanlar marihuananın sakinleştirici etkilerini severler ve size rahatlamalarına veya uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylerken, diğerleri bunun onları çok endişelendirdiğini hissederler. Bu farklılıklara neden olan kişisel tercih, tolerans, marihuananın türü veya diğer bilinmeyen faktörler olabilir. Düşük dozlarda THC (marihuanadaki başlıca sarhoş edici olan tetrahidrokanabinol) anksiyeteyi azaltabilirken, daha yüksek dozlar anksiyeteyi artırabilir (Stoner, 2017). Ruh sağlığı koşulları, tıbbi marihuana kullanımının en önemli nedenidir ve anksiyetesi olan birçok insan bundan fayda sağladığını hisseder (Walsh ve diğerleri, 2017). Esrar trenine atlamadan önce göz önünde bulundurulması gereken önemli bir nokta, esrar kullanımının geçici psikoz geliştirme ve şizofreni veya anksiyete gibi zihinsel sağlık bozukluklarının devam etme riskini artırabileceğidir (CDC, 2018 Twomey, 2017). Önce diğer kanıta dayalı seçenekleri değerlendirin ve potansiyel riskleri ve faydaları kullanmadan önce doktorunuzla veya psikiyatristinizle tartışın.

MİA

O heryerde. İnsanlar, ağrı, uyku güçlüğü ve anksiyete gibi çeşitli sorunlara yardımcı olduğunu öne sürüyor. Bu iddialar sağlam temellere dayanıyor mu? Çok sayıda klinik öncesi kanıt, kenevir bitkisinden elde edilen ve THC'nin yaptığı gibi sizi yüksek tutmayan bir kimyasal olan kannabidiolün, hayvanlarda otonomik uyarılmayı ve korku tepkisini azalttığı gösterildiğinden, anksiyete bozuklukları için potansiyel olarak etkili bir tedavi olabileceğini göstermiştir. (Blessing, Steenkamp, ​​Manzanares ve Marmar, 2015). Bununla birlikte, insanlarda kanıt çok daha sınırlıdır. Birkaç çalışma, CBD'nin esrar kaynaklı anksiyeteyi azaltabileceğini öne sürdü (Blessing ve diğerleri, 2015 Boggs, Nguyen, Morgenson, Taffe ve Ranganathan, 2018 Niesink ve van Laar, 2013) ve birkaç küçük klinik çalışma, CBD dozları (300 miligram veya daha fazla), anksiyete bozukluğu olan hastalarda kısa süreli kaygıyı azaltabilir. Anksiyete tedavisi olarak CBD'nin güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (Bergamaschi ve diğerleri, 2011 Crippa ve diğerleri, 2011 Zuardi, Cosme, Graeff ve Guimarães, 1993). Var aşama 3 klinik araştırma CBD'yi anksiyete tedavisi olarak incelemek.

Yoga

Muhtemelen yoganın birçok faydasını zaten duymuşsunuzdur. Düzenli bir yoga uygulaması derin bir temel oluşturarak nefesiniz ve vücudunuzla yeni bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Denenecek çok farklı yoga türü var. Birkaçını saymak gerekirse: Hatha yoga, yoga duruşları (asanalar) ve nefes egzersizleri (pranayama) uygulamasına atıfta bulunan genel bir kategoridir. Ayrıca hareketi nefesle senkronize eden vinyasa da vardır. Ashtanga yoga, fiziksel olarak zorlayıcı asanaların bir dizisidir. Kundalini, dinamik nefes egzersizleri içerir. Iyengar hizalamaya odaklanıyor. Bikram yoga, ısıtılmış bir odada aynı yirmi altı duruşun belirli bir sekansıdır.

On yedi çalışmanın bir meta-analizi, hatha yoganın kaygıyı azalttığını buldu, ancak bu yararın büyüklüğü oldukça küçüktü, bu nedenle yoga, özellikle daha şiddetli anksiyetesi olan insanlar için tek başına etkili bir tedavi olmayabilir (Hofmann, Andreoli, Carpenter, & Curtiss, 2016). Eğer oyun oynarsanız, fiziksel ve zihinsel olarak size nasıl fayda sağlayacağını görmek için yogayı sağlıklı yaşam rutininize dahil etmeyi deneyin.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma

Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen farkındalık temelli stres azaltma (MBSR), katılımcılara yoga, meditasyon ve vücut taramaları yoluyla farkındalık uygulaması öğretilen bir grup terapisi programıdır. Teori, MBSR'nin insanların düşünceleriyle ilişki kurma şeklini değiştirmesidir ve düşüncelerin yalnızca geçici olduğunu fark etmelerine, ruminasyonu azaltmalarına (aynı konu üzerinde tekrar tekrar dolaşarak) ve duygusal düzenlemeyi artırmalarına izin verebilecek bir anlayışa izin verir. Araştırma henüz yeni başlamış olsa da, araştırmalar MBSR ve diğer meditatif terapilerin kaygıyı azalttığını ve bir dizi başka zihinsel ve fiziksel bozukluğu olan bireylere yardımcı olabileceğini göstermiştir (Chen ve diğerleri, 2012 Eberth ve Sedlmeier, 2012 Grossman, Niemann, Schmidt ve Walach , 2010 Hofmann, Sawyer, Witt ve Oh, 2010). Aşağıdakiler dahil birkaç MBSR topluluğu vardır: Insight LA yanı sıra bu terapi tarzında eğitilmiş terapistler ve doktorlar. En önemlisi, Kabat-Zinn'in kurucu genel müdürüdür. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin Farkındalık Merkezi , hem çevrimiçi hem de şahsen MBSR kursları sunan. Ayrıca konuyla ilgili birkaç kitap yazdı. Tam Felaket Yaşamı . MBSR'yi bir anti-anksiyete ilacı ile karşılaştıran ilk klinik çalışma şu anda denekleri işe alıyor (bkz. klinik araştırmalar bölümü daha fazlası için).

Bitki Bazlı Tıp

Bütüncül yaklaşımlar genellikle adanmışlık, rehberlik ve deneyimli bir uygulayıcıyla yakın çalışmayı gerektirir. Bir bitki uzmanını belirleyen birkaç sertifika vardır. American Herbalists Guild sertifikası RH (AHG) olarak adlandırılan kayıtlı bitki uzmanlarının bir listesini sağlar. Geleneksel Çin tıbbı dereceleri LAc (lisanslı akupunktur uzmanı), OMD (Doğu tıbbı doktoru) veya DipCH (NCCA) (Ulusal Akupunktur Uzmanları Sertifikasyon Komisyonu'ndan Çin herbolojisi diplomatı) içerebilir. Hindistan'dan gelen geleneksel Ayurveda tıbbı, Amerika Birleşik Devletleri Kuzey Amerika Ayurveda Uzmanları Derneği (AAPNA) ve Ulusal Ayurveda Tıp Derneği (NAMA) tarafından ABD'de akredite edilmiştir. Bitkisel protokolleri kullanabilen işlevsel, bütüncül fikirli uygulayıcılar (MD'ler, DO'lar, ND'ler ve DC'ler) de vardır.

Ashwagandha

Hint Ayurvedik tıbbında kullanılan ashwagandha, bir adaptojen olarak kabul edilen, yani vücudunuzun strese yanıt verme yeteneğini düzenleyen bir gece gölgesi bitkisidir (Singh, Bhalla, de Jager ve Gilca, 2011). 2014 yılında yapılan bir inceleme, ashwagandha'nın çok çeşitli dozlarda kaygı ve stresi iyileştirdiğini buldu (Pratte, Nanavati, Young ve Morley, 2014). Ashwagandha, stresi yönetmenize yardımcı olmak için günlük cephaneliğinizi eklemeniz için iyi bir tamamlayıcı olabilir, ancak bu çalışmalar, anksiyete bozukluğu tanısı alan bireylere odaklanmamıştır, bu nedenle sonuçlar mütevazı bir şekilde yorumlanmalıdır.

Tutku çiçeği

Huzursuzluk ve sinirlilik için kullanılan çarkıfelek uzun zamandır anksiyete semptomlarına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Birkaç çalışma, çarkıfelek çiçeğinin ameliyat geçirenler arasında kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar sağlamıştır (Dantas, de Oliveira-Ribeiro, de Almeida-Souza ve Groppo, 2017 Kaviani, Tavakoli, Tabanmehr ve Havaei, 2013). YAB olan bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, çarkıfelek anksiyete belirtilerini azaltmada benzodiazepin (bir antianksiyete ilacı) kadar etkili ve daha az bozulma ile gösterilmiştir (Akhondzadeh ve diğerleri, 2001). Daha iyi kontrollü klinik araştırmalara ihtiyaç vardır. Bu arada, çarkıfelek içeren anksiyete veya sakinleştirici takviye sıkıntısı yoktur.

Papatya

Çay içmek rahatlatıcı bir ritüelden daha fazlası olabilir. Asteraceae bitkisinin kurutulmuş çiçeklerinden yapılan papatya, anksiyete semptomlarını ve özellikle YAB'yi tedavi etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Son yıllarda yapılan birkaç çalışma, papatyaların YAB'yi önemli ölçüde azalttığını bulmuştur ve bazı çalışmalar ciddi YAB'ye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir (Amsterdam ve diğerleri, 2009 Keefe, Guo, Li, Amsterdam ve Mao, 2018 Keefe, Mao, Soeller, Li Ve Amsterdam, 2016 Mao ve diğerleri, 2016). Bu çalışmalardaki deneklere günde yaklaşık 1.500 miligram papatya verildi. Tipik bir fincan çaydaki papatya miktarı markalar arasında büyük farklılıklar gösterebilir ve tam dozu çay yoluyla alarak alamayabilirsiniz. Bunun yerine, daha fazla doz doğruluğu için bir papatya takviyesi almayı tercih edebilirsiniz.

Yeşil çay

Yeşil çay yapraklarında bulunan L-theanine, nöroprotektif olduğu varsayılan bir amino asittir. Birkaç küçük çalışma, L-theanine'in sağlıklı denekler arasında kaygıyı azaltabileceğini ve belki de şizofreni hastalarında daha belirgin bir anksiyolitik etkiye sahip olabileceğini göstermiştir (Ritsner ve diğerleri, 2011 Yoto, Motoki, Murao ve Yokogoshi, 2012). Ancak Avustralya'dan yakın zamanda yapılan bir araştırma, GAD'li bireyler arasında antidepresan ilaca bir eklenti olarak yüksek dozlarda L-theanine'nin etkili olmadığını bulmuştur (Sarris ve diğerleri, 2019). Araştırmanın yeşil çayı anksiyete için desteklememiş olması, gevşemenize yardımcı oluyorsa günlük fincanınızı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez - bunun gibi ritüeller süper temel olabilir. Ancak ek faydalar için papatyaya geçebilirsiniz.

Kahve

Tesisten hazırlandı Piper metistikum kava (veya kava kava), anksiyete ve uykusuzluğu gidermek için Hawaii ve Fiji dahil Polinezya'nın Pasifik Okyanusu kültürlerinde uzun süredir tüketilen bir içecektir. Birkaç klinik öncesi çalışma, kava özütlerinin çeşitli nörotransmiterlere bağlandığını göstermiştir. Hepsi olmasa da bir dizi klinik çalışma, kavanın GAD'li bireyler için terapötik potansiyelini bildirmiştir (Lakhan ve Vieira, 2010). Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, kavanın anksiyete için iyi bir kısa vadeli tedavi olduğunu bulmuştur, ancak son yıllarda karaciğer toksisitesi ile ilgili birkaç vaka raporu olduğu için uzun süreli kullanım için önerilmemektedir (Smith & Leiras, 2018). Bu, FDA'nın bir tüketici uyarı uyarısı 2002'de kava içeren takviyeler hakkında. Bu yan etkiler nadir olmakla birlikte, kava kullanırken dikkatli olun.

Kaygı Üzerine Yeni ve Umut Verici Araştırma

Meditasyon yoluyla beyninizi değiştirmek, MDMA almak ve kendinizi sanal gerçekliğe kaptırmak gibi sadece birkaç yıl önce oldukça uzak görünen anksiyete tedavisi için gerçekten ilginç araştırmalar yapılıyor.

Meditasyon Bilimi

Amigdala, beynimizin stres devresindeki önemli bir düğümdür. Araştırmalar, meditasyon yapanların amigdala aktivitesinde sürekli azalma sağladığını ve kaygı uyandıran reaksiyonları azalttığını göstermiştir. Meditasyon üzerine yapılan en sağlam çalışmalardan biri Shamatha Projesi , altı saatlik günlük meditasyon içeren küratörlü üç aylık bir geri çekilme programı öncesinde, sırasında ve sonrasında meditasyon yapan kişiler üzerinde çalıştı. Bekleme listesindeki kontrol denekleriyle karşılaştırıldığında, geri çekilme katılımcıları öz düzenleme, dikkat kontrolü ve işleyişte önemli gelişmeler gösterdi (Sahdra ve diğerleri, 2011 Zanesco ve diğerleri, 2016). Başka bir çalışmada, oldukça deneyimli bir grup vipassana meditatörünün (ortalama 9.000 saatin üzerinde yaşam boyu uygulama) amigdala reaktivitesini azalttığı ve prefrontal korteks ile amigdala arasında daha güçlü bir bağlantıya sahip olduğu gösterildi, bu da onların duygusal iniş çıkışlara daha az yatkın olmalarını sağladı. meditasyon yapmayanlara kıyasla. Ayrıca, yaşam boyu meditasyon pratiği saatlerinin sayısı ile amigdala'nın stresten kurtulma hızı arasında güçlü bir korelasyon buldular ve sürdürülebilir bir yaşam boyu uygulamanın faydalarını ortaya koydular (Kral ve diğerleri, 2018).

MDMA

Sokak uyuşturucusu 'ecstasy' veya 'molly' çılgın kültürde kullanımıyla ün kazanırken, saf ilaç MDMA 1960'lardan beri psikoterapiye yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Diğer ilaçların aksine, hastalara açılmaları ve normalde dalması zor olabilecek zor konuları tartışabilmeleri için birkaç terapi seansı sırasında küçük dozlar halinde verilir. Otistik yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışma, MDMA destekli iki sekiz saatlik psikoterapi seansının yanı sıra üç ilaçsız psikoterapi seansının, tedavi bittikten bir ay sonra ölçüldüğü gibi, sonraki sosyal kaygıyı azalttığını gösterdi (Danforth ve diğerleri, 2018). Psychedelic Studies için Multidisipliner Derneği ilkini yürütüyor 3. aşama çalışması TSSB tedavisi için MDMA destekli psikoterapi. Görevleri, 2021 yılına kadar MDMA'yı FDA onaylı bir reçeteli ilaç yapmaktır. Özellikle GAD için MDMA ve genel olarak kullanım için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, psychedelics son yıllarda yeniden ortaya çıkan heyecan verici bir alandır.

Sanal gerçeklik

Sanal gerçeklik (VR) burada. İnsanlar kendi kulaklıklarına sahip olmaya başlıyor ve yenilikçi yazılıma sahip şirketler çoğalıyor. VR ayrıca otizm, anksiyete ve belirli fobiler gibi çeşitli durumları tedavi etmek için yeni uygulamalar buldu. Terapistler, hastalarla güvenli ve kontrollü bir sanal ortamda çalışabilir, onları durumlara veya ortamlara maruz bırakabilir ve tepkilerini yönetmek için onlarla birlikte çalışabilirler. En çok TSSB'li askerler ve sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler için kullanılır. klinik çalışma Fransa'da VR'nin kullanımı YAB hastaları için genişletiliyor. Rahatlama için optimize edilmiş altı sanal gerçeklik deneyiminin kaygıyı iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemeyi umuyorlar (biri uzakta dağların olduğu sakin bir kumsalda olmak). Bu tür bir teknoloji, akıl sağlığı tedavisinin geleceğini belirleyebilir.

Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu için Klinik Araştırmalar

Klinik araştırmalar, tıbbi, cerrahi veya davranışsal bir müdahaleyi değerlendirmeyi amaçlayan araştırma çalışmalarıdır. Araştırmacıların, henüz güvenliği veya etkinliği hakkında çok fazla veriye sahip olmayan belirli bir tedaviyi inceleyebilmeleri için yapılırlar. Bir klinik araştırmaya kaydolmayı düşünüyorsanız, plasebo grubuna yerleştirilirseniz, çalışılan tedaviye erişiminizin olmayacağını unutmamak önemlidir. Klinik araştırmanın aşamasını anlamak da iyidir: Aşama 1, çoğu ilacın insanlarda ilk kez kullanıldığı zamandır, bu nedenle mesele güvenli bir doz bulmaktır. İlaç ilk denemeden geçerse, iyi çalışıp çalışmadığını görmek için daha büyük bir faz 2 denemesinde kullanılabilir. Daha sonra bir faz 3 denemesinde bilinen etkili bir tedavi ile karşılaştırılabilir. İlaç FDA tarafından onaylanırsa, 4. aşama denemesine geçilir. 3. aşama ve 4. aşama denemeleri, en etkili ve en güvenli gelecek vadeden tedavileri içerme olasılığı en yüksek olanlardır.

Genel olarak, klinik araştırmalar değerli bilgiler verebilir ve bazı denekler için faydalar sağlayabilirken diğerleri için istenmeyen sonuçlara sahip olabilir. Düşündüğünüz herhangi bir klinik araştırma hakkında doktorunuzla konuşun. Şu anda GAD için işe alım yapan çalışmaları bulmak için şu adrese gidin: Clinicaltrials.gov . Ayrıca bazılarını aşağıda özetledik.

Kişiselleştirilmiş İlaçlar

Hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için farklı ilaçlar arasında geçiş yapmak, özellikle antidepresanlar ve antianksiyete ilaçları söz konusu olduğunda, birçok insanın anlaşılır bir şekilde hemen bir çözüm istediği ve bir dizi olası yan etkiyi istemediği durumlarda, uzun ve zahmetli bir süreç olabilir. bu tür mide bulantısı veya kilo değişiklikleri. Toronto Üniversitesi'nde eczacılık profesörü yardımcı doçenti olan John Papastergiou, karışıklığı ve istenmeyen yan etkileri en aza indirmek için çalışıyor. farmakogenomik test . Araştırmacılar, Pillcheck ilaç yanıt testini kullanarak, genetiklerine dayalı olarak bir hastanın çeşitli antidepresanlara karşı öngörülen tepkisi hakkında fikir edinmeyi umuyorlar. Bu, hastaların ve pratisyenlerin YAB, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları için en iyi ilaçlar hakkında daha bilinçli kararlar almasını sağlayacaktır.

Farkındalık Temelli Stres Azaltma

Georgetown University şeflik yapıyor ilk klinik araştırma MBSR'nin etkinliğini anksiyete ilacı ile karşılaştırmak. Denekler ya essitalopram, anksiyete için altın standart SSRI tedavisi ya da haftada iki buçuk saat için sekiz haftalık MBSR eğitimi ve ayrıca bir gün hafta sonu inzivası alacaklardır. MBSR grubundan ayrıca her gün kırk beş dakika boyunca evde pratik yapması istenecek. Araştırmacılar, birçok kişiye anksiyete ilaçlarının yanı sıra başka bir uygulanabilir tedavi seçeneği sunacak olan MBSR'nin etkinliği için daha fazla klinik kanıt sağlamayı umuyor.

Farkındalık Uygulamaları

Son yıllarda meditasyon ve farkındalık telefon uygulamaları akışı oldu. Birçoğu kanıta dayalı değil. Bu uygulamalar klinik kaygıyı azaltabilir mi veya diğer akıl sağlığı sorunlarına yardımcı olabilir mi? Brown Üniversitesi'nde Farkındalık Merkezi'nde araştırma ve inovasyon direktörü olan Dr. Judson Brewer, Unwinding Anxiety uygulaması YAB olan bireyler için uyarlanabilir. Uygulama, insanlara sürekli kaygı döngülerini nasıl anlayacaklarını, bu zihinsel döngüleri nasıl tanıyacaklarını ve bu kaygıyı unutmak için kendilerine bilinçli farkındalık getirmeyi öğretmeye odaklanıyor. (Brewer hakkında daha fazla bilgi edinmek için The goop Podcast'in bu bölümünde onu dinleyin: Neden Arzuluyoruz .)

Kundalini Yoga

Massachusetts General Hospital'da bir grup araştırmacı ve doktor çalışıyor Kundalini yoga - nefes alma tekniklerine, meditasyona, duruşlara ve derin gevşemeye odaklanır - YAB hastaları arasındaki endişeyi azaltıp azaltamayacağını görmek için. Çalışma on iki hafta sürecek, haftalık bir Kundalini yoga veya CBT seansı ve karşılaştırma için stres eğitimi olacak.

Kabul ve Kararlılık Terapisi

Kabul ve bağlılık terapisi (ACT), BDT'den kaynaklanan bir psikoterapi şeklidir. İnsanlara farkındalık ve kabul yoluyla iç duygularından kaçınmayı ve inkar etmeyi bırakmaları öğretilir. Utah Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji bölümünde profesör olan Michael Twohig, altı haftalık iki saatlik grup ACT seanslarının ACT Günlük mobil uygulama, GAD ile tutarlı günlük endişeleri azaltabilir.

Kaynaklar

Krizde Yardım

Krizde iseniz, lütfen şu adrese başvurun: Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı 800.273.TALK (8255) veya Kriz Metin Satırı ABD'de 741741'e HOME yazıp göndererek.

İnternet üzerinden

  1. • The Ulusal Akıl Hastalığı İttifakı (NAMI) eğitim programları, kaynaklar, sunumlar, farkındalık etkinlikleri ve akıl sağlığı için destek sağlar.

  2. • The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü bir sağlık görevlisinin veya tedavinin nasıl bulunacağı hakkında bilgi sağlar.

  3. Panik yok panik atak geçiren kişiler için kurtarma hizmetleri ve destek grupları sunar.

  4. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi Mindfulness Merkezi farkındalık temelli stres azaltmada liderdir ve çevrimiçi kurslar, eğitimler ve bilgiler sunar.

  5. • The Psychedelic Studies için Multidisipliner Derneği (MAPS), psychedelics ve marihuananın dikkatli kullanımına ve incelenmesine adanmış bir kar amacı gütmeyen kuruluştur.

Kitabın

  1. Tam Felaket Yaşamı Jon Kabat-Zinn tarafından

  2. Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık Jon Kabat-Zinn tarafından

  3. • The Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı Edmund J. Bourne, PhD

  4. • The Nasıl Nefes Alınır Ashley Neese tarafından

Uygulamalar

  1. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği tarafından gözden geçirilen akıl sağlığı uygulamalarının listesi (ADAA).

  2. Headspace rehberli bir meditasyon ve farkındalık uygulamasıdır.

  3. Sakin rehberli meditasyon ve uyku egzersizleri içeren bir uygulamadır.

  4. TalkSpace kullanıcıları messenger üzerinden lisanslı terapistlerle buluşturur.

  5. Uyanmak meditasyon teorisi ve pratiği yoluyla zihni keşfetmeye yönelik bir uygulamadır.

Çevrimiçi Soru-Cevap

  1. Psikoterapist Satya Doyle Byock, MA, LPC'den, sizin için doğru olan bir terapist nasıl bulunur?

  2. • Psikoterapist Jennifer Freed, PhD ve Mindfulness Öğretmeni Deborah Eden Tull ile Anksiyete Nasıl Yönlendirilir?

  3. Psikiyatrist Catherine Birndorf, MD, doğum sonrası anksiyete için yardım alıyor

  4. • Klinik psikolog Ellen Hendriksen, sosyal anksiyetenin nasıl yönetileceği üzerine doktora

  5. Psikiyatrist Ellen Vora, MD ile kaygıyı azaltmanın 8 yolu

Goop Podcast Bölümleri

  1. • Ellen Vora, MD, anksiyete ve depresyonu bütünsel olarak iyileştirme üzerine

  2. • James Gordon, MD, travma ve iyileştirme teknikleri üzerine

  3. • Ellen Hendriksen ile 'Sosyal Anksiyete Araç Kutusu'


REFERANSLAR

Adams, S. K. ve Kisler, T. S. (2013). Teknolojiyle İlgili Uyku Kalitesi, Depresyon ve Anksiyete Arasında Bir Aracı Olarak Uyku Kalitesi. Siberpsikoloji, Davranış ve Sosyal Ağ, 16 (1), 25–30.

candida nasıl hızlı tedavi edilir

Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H. ve Khani, M. (2001). Genel anksiyete tedavisinde çarkıfelek: Oksazepam ile çift kör, randomize kontrollü bir pilot çalışma. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 26 (5), 363-367.

Amerikan Psikiyatri Birliği. (2013). The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V) (5th ed.).

Amsterdam, J.D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J. ve Shults, J. (2009). GENELLEŞTİRİLMİŞ KAYGI BOZUKLUKLARININ RANDOMİZE, ÇİFT KÖR, PLACEBO KONTROLLÜ ORAL MATRİKARİ RECUTITA (PAPOMİL) EKSTRAKT TEDAVİSİ DENEMESİ. Klinik Psikofarmakoloji Dergisi, 29 (4), 378-382.

Aylett, E., Small, N. ve Bower, P. (2018). Genel uygulamada klinik anksiyete tedavisinde egzersiz - sistematik bir inceleme ve meta-analiz. BMC Sağlık Hizmetleri Araştırması, 18 (1).

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y. ve Wedekind, D. (2015). Anksiyete bozuklukları için tedavilerin etkinliği: Bir meta-analiz. Uluslararası Klinik Psikofarmakoloji, 30 (4), 183–192.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M.J. ve van IJzendoorn, M.H. (2007). Endişeli ve endişeli olmayan bireylerde tehditle ilgili dikkat önyargısı: Bir meta-analitik çalışma. Psychological Bulletin, 133 (1), 1–24.

Bergamaschi, M. M., Queiroz, R. H. C., Chagas, M. H. N., de Oliveira, D. C. G., De Martinis, B. S., Kapczinski, F.,… Crippa, J. A. S. (2011). Cannabidiol, Tedaviye Saf Sosyal Fobi Hastalarında Simüle Edilmiş Halkla Konuşmanın Yol Açtığı Kaygıyı Azaltır. Nöropsikofarmakoloji, 36 (6), 1219–1226.

Blessing, E.M., Steenkamp, ​​M.M., Manzanares, J. ve Marmar, C.R. (2015). Anksiyete Bozuklukları İçin Potansiyel Bir Tedavi Olarak Kannabidiol. Nöroterapötikler, 12 (4), 825–836.

Boggs, D.L., Nguyen, J.D., Morgenson, D., Taffe, M.A. ve Ranganathan, M. (2018). Kannabidiol ve Δ9-Tetrahidrokanabinolün Fonksiyonel Etkileşimleri için Klinik ve Klinik Öncesi Kanıt. Nöropsikofarmakoloji, 43 (1), 142–154.

HKM. (2018). Sağlık Etkileri | Esrar | HKM. Erişim tarihi: Şubat 25, 2019.

Chambless, D. L. ve Ollendick, T.H. (2001). Ampirik Olarak Desteklenen Psikolojik Müdahaleler: Tartışmalar ve Kanıtlar. Yıllık Psikoloji İncelemesi, 52 (1), 685–716.

Chen, K.W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. ve Lejuez, C.W. (2012). ANKSİYETİYİ AZALTMAK İÇİN MEDİTATİF TEDAVİLER: RANDOMİZE KONTROLLÜ DENEMELERİN SİSTEMATİK BİR İNCELENMESİ VE META ANALİZİ: Gözden Geçirme: Kaygıyı Azaltmak için Meditatif Terapiler. Depresyon ve Anksiyete, 29 (7), 545-562.

Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R.,… Hallak, J. E. C. (2011). Genelleştirilmiş sosyal anksiyete bozukluğunda kannabidiolün (CBD) anksiyolitik etkilerinin nöral temeli: Bir ön rapor. Psikofarmakoloji Dergisi, 25 (1), 121–130.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Yaygın anksiyete bozukluğunun psikolojik tedavisi: Bir meta-analiz. Klinik Psikoloji İncelemesi, 34 (2), 130-140.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S. L., Andersson, G., Beekman, A.T. ve Reynolds, C.F. (2014). Depresyon ve anksiyete bozukluklarında antidepresan ilaçlara psikoterapi eklemek: Bir meta-analiz. Dünya Psikiyatrisi, 13 (1), 56–67.

Danforth, A. L., Grob, C. S., Struble, C., Feduccia, A. A., Walker, N., Jerome, L.,… Emerson, A. (2018). Otistik yetişkinlerle MDMA destekli psikoterapi sonrası sosyal kaygıda azalma: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir pilot çalışma. Psikofarmakoloji, 235 (11), 3137–3148.

Dantas, L.-P., de Oliveira-Ribeiro, A., de Almeida-Souza, L.-M. ve Groppo, F.-C. (2017). Diş çekimi yapılan hastalarda anksiyetenin kontrolü için passiflora incarnata ve midazolamın etkileri. Medicina Oral, Patología Oral y Cirugía Bucal, 22 (1), e95 – e101.

Eberth, J. ve Sedlmeier, P. (2012). Farkındalık Meditasyonunun Etkileri: Bir Meta Analiz. Farkındalık, 3 (3), 174–189.

Feinstein, J.S., Khalsa, S. S., Yeh, H., Wohlrab, C., Simmons, W. K., Stein, M.B. ve Paulus, M.P. (2018). Floatation-REST'in kısa süreli anksiyolitik ve antidepresan etkisinin incelenmesi. PLoS ONE, 13 (2).

Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. ve Herring, M.P. (2017). Direnç Egzersizi Eğitiminin Kaygı Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Denemelerin Meta-Analizi ve Meta-Regresyon Analizi. Spor Hekimliği, 47 (12), 2521–2532.

Grant, D.M., Judah, M.R., White, E.J. ve Mills, A.C. (2015). Tehdit ve Güvenlik İşaretlerinin Endişesi ve Ayrımcılığı: Olayla İlgili Potansiyel Bir Araştırma. Davranış Terapisi, 46 (5), 652–660.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. ve Walach, H. (2010). Farkındalık temelli stres azaltma ve sağlık yararları: Bir meta-analiz. Alternatif ve Tamamlayıcı Terapilere Odaklanma, 8 (4), 500–500.

Hall, L., Tejada-Tayabas, L.M. ve Monárrez-Espino, J. (2017). Meksikalı Üniversite Öğrencilerinde Kahvaltı Atlama, Kaygı, Egzersiz ve Soda Tüketimi Diyet Kalitesi ile İlişkilendirilmiştir. Gıda ve Beslenme Ekolojisi, 56 (3), 218–237.

Hayes-Skelton, S. A. ve Roemer, L. (2013). Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu İçin Uygulamalı Gevşemeye Çağdaş Bir Bakış. Bilişsel Davranış Terapisi, 42 (4).

Hofmann, S. G., Andreoli, G., Carpenter, J. K. ve Curtiss, J. (2016). Hatha Yoga'nın Kaygı Üzerindeki Etkisi: Bir Meta-Analiz. Kanıta Dayalı Tıp Dergisi.

Hofmann, S. G., Sawyer, A.T., Witt, A.A. ve Oh, D. (2010). Farkındalık temelli terapinin anksiyete ve depresyon üzerindeki etkisi: Bir meta-analitik inceleme. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 78 (2), 169–183.

Kaczkurkin, A. N. ve Foa, E. B. (2015). Anksiyete bozuklukları için bilişsel-davranışçı terapi: Ampirik kanıtlarla ilgili bir güncelleme. Klinik Sinirbilimde Diyaloglar, 17 (3), 337-346.

Kaviani, N., Tavakoli, M., Tabanmehr, M. ve Havaei, R. (2013). Passiflora Incarnata Linnaeus'un Periodontal Tedavi Gören Hastalarda Dental Anksiyeteyi Azaltmadaki Etkinliği. Diş Hekimliği Dergisi, 14 (2), 68–72.

Keefe, J.R., Guo, W., Li, Q. S., Amsterdam, J.D. ve Mao, J.J. (2018). Orta ila Şiddetli Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunun Papatya Özü Tedavisi Sırasında Tükürük Kortizol Değişikliklerinin Keşfedici Bir Çalışması. Psikiyatrik Araştırma Dergisi, 96, 189–195.

Keefe, J.R., Mao, J. J., Soeller, I., Li, Q. S. ve Amsterdam, J.D. (2016). Orta ila şiddetli genelleşmiş anksiyete bozukluğunun kısa vadeli açık etiketli Papatya (Matricaria chamomilla L.) tedavisi. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1699-1705.

Kral, T.R.A., Schuyler, B.S., Mumford, J.A., Rosenkranz, M.A., Lutz, A. ve Davidson, R.J. (2018). Kısa ve uzun vadeli farkındalık meditasyon eğitiminin duygusal uyaranlara amigdala tepkisi üzerindeki etkisi. NeuroImage, 181, 301–313.

Lakhan, S. E. ve Vieira, K. F. (2010). Anksiyete ve anksiyeteye bağlı bozukluklar için beslenme ve bitkisel takviyeler: Sistematik inceleme. Nutrition Journal, 9, 42.

Lawton, E., Brymer, E., Clough, P. ve Denovan, A. (2017). Düzenli Egzersiz Yapanların Fiziksel Aktivite Ortamı, Doğa İlişkisi, Kaygı ve Psikolojik İyi Olma Yararları Arasındaki İlişki. Psikolojide Sınırlar, 8.

Lehrer, P. M. ve Gevirtz, R. (2014). Kalp atış hızı değişkenliği biofeedback: Nasıl ve neden çalışıyor? Psikolojide Sınırlar, 5.

Liu, R.T., Walsh, R.F.L ve Sheehan, A. E. (2019). Depresyon ve anksiyete için prebiyotikler ve probiyotikler: Kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 102, 13–23.

Mao, J.J., Xie, S.X., Keefe, J.R., Soeller, I., Li, Q. S. ve Amsterdam, J. (2016). Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu için uzun süreli Papatya (Matricaria chamomilla L.) tedavisi: Randomize bir klinik çalışma. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1735-1742.

Martyn, P. ve Brymer, E. (2016). Doğa ile ilgili olma ve kaygı arasındaki ilişki. Sağlık Psikolojisi Dergisi, 21 (7), 1436-1445.

Mayo Clinic. (2017). Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu - Belirtiler ve nedenleri. Erişim tarihi: October 16, 2019.

Niesink, R.J.M. ve van Laar, M.W. (2013). Cannabidiol, THC'nin Olumsuz Psikolojik Etkilerine Karşı Korur mu? Psikiyatride Sınırlar, 4.

NIH. (2017). NIMH »Herhangi Bir Anksiyete Bozukluğu. Erişim tarihi: Şubat 6, 2019.

Owen, L. ve Corfe, B. (2017). Diyet ve beslenmenin ruh sağlığı ve esenlik üzerindeki rolü. Beslenme Derneği Bildirileri, 76 (04), 425–426.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A. ve Salazar, W. (1991). Akut ve Kronik Egzersizin Kaygıyı Azaltıcı Etkileri Üzerine Bir Meta Analiz: Sonuçlar ve Mekanizmalar. Spor Hekimliği, 11 (3), 143–182.

Pratte, M.A., Nanavati, K. B., Young, V. ve Morley, C.P. (2014). Anksiyete için Alternatif Bir Tedavi: Ayurveda Bitkisi Ashwagandha (Withania somnifera) için Bildirilen İnsan Deneme Sonuçlarının Sistematik Bir İncelemesi. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 20 (12), 901–908.

Reis, D.J., Ilardi, S. S. ve Punt, S.E.W. (2018). Probiyotiklerin anksiyolitik etkisi: Klinik ve preklinik literatürün sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. PLOS ONE, 13 (6), e0199041.

Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L. ve Lerner, V. (2011). L-Theanine, Şizofreni ve Şizoaffektif Bozukluğu Olan Hastalarda Pozitif, Aktivasyon ve Anksiyete Belirtilerini Giderir: 8 Haftalık, Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, 2 Merkezli Bir Çalışma. Klinik Psikiyatri Dergisi, 72 (01), 34–42.

Ruscio, A. M., Hallion, L. S., Lim, C. C. W., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J.,… Scott, K. M. (2017). DSM-5 Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunun Dünya Çapında Epidemiyolojisinin Kesitsel Karşılaştırması. JAMA Psikiyatri, 74 (5), 465–475.

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L.,… Saron, C. D. (2011). Yoğun meditasyon eğitimi sırasında gelişmiş yanıt inhibisyonu, kendi kendine bildirilen uyarlanabilir sosyo-duygusal işleyişteki gelişmeleri öngörür. Duygu, 11 (2), 299–312.

Sarris, J., Byrne, G. J., Cribb, L., Oliver, G., Murphy, J., Macdonald, P.,… Ng, C.H. (2019). Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunun yardımcı tedavisinde L-theanine: Çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. Psikiyatrik Araştırma Dergisi, 110, 31–37.

Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P. ve Gilca, M. (2011). Ashwagandha'ya Genel Bir Bakış: Ayurveda'nın Rasayana'sı (Yenileyici). Afrika Geleneksel, Tamamlayıcı ve Alternatif İlaçlar Dergisi, 8 (5 Suppl), 208–213.

Smith, K. ve Leiras, C. (2018). Kava Kava'nın anksiyete semptomlarını tedavi etmede etkinliği ve güvenliği: Randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve analizi. Klinik Uygulamada Tamamlayıcı Tedaviler, 33, 107–117.

Stoner, S. (2017). Esrarın Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri: Anksiyete Bozuklukları (s. 1-6). Washington Üniversitesi Alkol ve Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü web sitesinden alındı.

Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N.,… Schuch, F. B. (2017). Anksiyete ve stresle ilişkili bozuklukları olan kişiler için egzersizin anksiyolitik etkilerinin incelenmesi: Bir meta-analiz. Psychiatry Research, 249, 102–108.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A. ve Sakakibara, H. (2017). Japon Ergenlerde Aşırı Cep Telefonu Kullanımı ile Uykusuzluk ve Depresyon Arasındaki İlişki. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, 14 (7), 701.

Thomée, S., Härenstam, A. ve Hagberg, M. (2011). Genç yetişkinler arasında cep telefonu kullanımı ve stres, uyku bozuklukları ve depresyon semptomları - İleriye dönük bir kohort çalışması. BMC Halk Sağlığı, 11 (1), 66.

Tosini, G., Ferguson, I. ve Tsubota, K. (2016). Mavi ışığın sirkadiyen sistem ve göz fizyolojisi üzerindeki etkileri. Moleküler Görme, 22, 61–72.

Tromp, D. P. M., Grupe, D. W., Oathes, D. J., McFarlin, D. R., Hernandez, P. J., Kral, T. R. A.,… Nitschke, J. B. (2012). Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunda Frontolimbik Yolun Azaltılmış Yapısal Bağlantısı. Genel Psikiyatri Arşivleri, 69 (9), 925–934.

Twomey, C.D. (2017). Genel popülasyonda artan anksiyete belirtilerinin gelişmesiyle esrar kullanımının ilişkisi: Bir meta-analiz. Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi, 71 (8), 811–816.

Vahedi, Z. ve Saiphoo, A. (2018). Akıllı telefon kullanımı, stres ve kaygı arasındaki ilişki: Bir meta-analitik inceleme. Stres ve Sağlık, 34 (3), 347–358.

Visnjic, A., Velickovic, V., Sokolovic, D., Stankovic, M., Mijatovic, K., Stojanovic, M.,… Radulovic, O. (2018). Üniversite Öğrencilerinde Cep Telefonu Kullanım Şekli ile Depresyon, Kaygı ve Stres Arasındaki İlişki. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, 15 (4), 697.

Walsh, Z., Gonzalez, R., Crosby, K., S. Thiessen, M., Carroll, C. ve Bonn-Miller, M.O. (2017). Tıbbi esrar ve akıl sağlığı: Yönlendirmeli sistematik bir inceleme. Klinik Psikoloji İncelemesi, 51, 15–29.

Yannakoulia, M., Panagiotakos, D. B., Pitsavos, C., Tsetsekou, E., Fappa, E., Papageorgiou, C., & Stefanadis, C. (2008). Görünüşe göre sağlıklı yetişkinler arasında anksiyete semptomlarıyla ilişkilerde yeme alışkanlıkları. ATTICA Çalışmasından bir örüntü analizi. İştah, 51 (3), 519–525.

Yoto, A., Motoki, M., Murao, S. ve Yokogoshi, H. (2012). L-theanine veya kafein alımının fiziksel ve psikolojik stresler altında kan basıncındaki değişiklikler üzerindeki etkileri. Fizyolojik Antropoloji Dergisi, 31 (1), 28.

Zanesco, A. P., King, B. G., MacLean, K. A., Jacobs, T. L., Aichele, S. R., Wallace, B. A.,… Saron, C. D. (2016). Meditasyon eğitimi, akılda gezinmeyi ve akılsız okumayı etkiler. Bilinç Psikolojisi: Teori, Araştırma ve Uygulama, 3 (1), 12–33.

Zuardi, A.W., Cosme, R.A., Graeff, F.G. ve Guimarães, F. S. (1993). İpsapiron ve kannabidiolün insan deneysel anksiyetesi üzerindeki etkileri. Psikofarmakoloji Dergisi, 7 (1_suppl), 82–88.

Feragatname

Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makaledeki bilgi ve tavsiyeler, hakemli dergilerde yayınlanan araştırmalara, geleneksel tıp uygulamalarına ve sağlık pratisyenleri, Ulusal Sağlık Enstitüleri, Hastalık Kontrol Merkezleri ve diğer yerleşik tıp bilimi kuruluşları tarafından yapılan tavsiyelere dayanmaktadır. bu mutlaka goop görüşlerini temsil etmez.