Uykunuzu Optimize Etmek İçin Sirkadiyen Ritimlerin Zekasını Kullanma

Uykunuzu Optimize Etmek İçin Sirkadiyen Ritimlerin Zekasını Kullanma

Sağlık hakkında konuştuğumuzda, genellikle vurgu yapılır ne sağlığımız için yapıyoruz. Ancak biyolog Dr. Satchin Panda'nın bize söylediği gibi, ne zaman Bunları yapmanız da aynı derecede önemli olabilir: İç saatimiz veya sirkadiyen ritimlerimiz, sindirim ve uyku-uyanma döngüsü gibi vücudumuzun birçok günlük sürecini kontrol eder. Araştırmaları büyük katkı sağlayan Panda bilimin sirkadiyen ritimler anlayışı , daha iyi uyku ve genel sağlık için iç saatlerimizi en iyi şekilde nasıl optimize edebileceğimizi açıklıyor.

Satchin Panda, PhD ile Soru-Cevap

S Sirkadiyen ritimler nedir? Bir

Sirkadiyen ritimler, iç saatimize göre vücudumuzda günlük olarak gerçekleşen farklı şeylerdir. Beynimizin bir saati vardahili olarak programlanmışbir ve bize ne zaman uyuyacağımızı ve ne zaman uyanacağımızı söyler. Vücudumuzdaki hemen her organın da bir saati vardır. Midemizdeki saat, sindirimin ne zaman gerçekleştiğini ve ne zaman kapanıp dinlendiğini kontrol eder. Cildimizin bile cildin kendini ne zaman tamir edeceğini belirleyen kendi saati vardır.

Bu ritimler bizi sağlıklı tutar. Geç yemek yiyerek veya daha az uyuyarak bu saatlerin doğal döngüsünü bozarsanız, yavaş yavaş şeker hastalığı ve obezite gibi çeşitli hastalıklara yatkın hale gelirsiniz.

en iyi doğal cilt bakım hatları

S Işık sirkadiyen ritimlerimizi nasıl etkiler? Bir

Beynimizdeki sirkadiyen ritimler, gözümüze giren ışıkla dış dünyaya bağlanır. Beynimizin sirkadiyen saati geceleri melatonin salgılar ve bize güneş battıktan sonra uyku zamanının geldiğini söyler ve güneş doğduğunda melatonin azalır ve bizi uyandırır. Uzun zamandır, kör olan ve dış dünyayı göremeyen ancak yine de melatoninin zamanında yükselip alçalmasını düzenleyebilen ışığı algılayabilen birçok insan olduğunu biliyoruz. Yaklaşık yirmi yıl önce, gözümüzde mavi ışığı algılayan ve vücuda sabah veya gece olduğunu söyleyen melanopsin adlı özel bir protein olduğunu keşfettik. Melanopsin özellikle mavi ışığı algılar çünkü güneş ışığı zengindir. Ve birçok kör insan da bu melanopsin proteinine sahiptir, bu da gözlerimizin ışığı nasıl algıladığını ve beyin saatimizi gündüz-gece döngüsüne nasıl senkronize ettiğini açıklar.

'Mavi ışığı yönetmek - gün içinde maruz kalmanızı artırmak ve geceleri ona maruz kalmanızı azaltmak - sirkadiyen ritimlerinizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.'

Mavi ışığı daha fazla araştırmaya başladığımızda, iç mekan ışığı, tabletler ve telefonlar aracılığıyla mavi ışığa maruz kalmanın uyanıklığımızı artırabileceğini ve depresyon gibi olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili olabileceğini keşfettik. Bugünlerde yaptığımız mavi ışık miktarını görmek için tasarlanmamıştık. Geçtiğimiz 250.000 yıl boyunca insanlar, çok fazla mavi ışığa sahip olmayan geceleri mum ışığına veya ateş ışığına maruz kalıyordu. Sadece son 150 yılda elektrikli aydınlatma yaptırdık. Bugün, bir markete gitmiş olsaydınız, oradaki ışık basit mum ışığından binlerce kat daha parlak olurdu ve ayrıca çok daha fazla mavi ışık içerir, bu da beynimizin gece mi gündüz mü olduğu konusunda kafamızı karıştırır. Bu bizi uyanık tutar ve düşük kaliteli uykuya yol açar. Ayrıca melatonin üretimini baskılar ve gece bakıldığında uyku döngümüzü bozar. Mavi ışığı yönetmek - gün boyunca maruz kalma oranınızı artırmak ve gece maruz kalma oranınızı azaltmak - sirkadiyen ritimlerinizin en iyi şekilde işlemesini sağlamaya yardımcı olabilir.


S Kafein sirkadiyen ritimlerimizi bozar mı? Bir

Sabahları bir fincan kahve iç saatimizi parlak ışıkla aynı ölçüde sıfırlar. Günün ilk yarısında, uyanmamıza ve daha tetikte olmamıza yardımcı olması için kahveyi kendi yararımıza kullanabiliriz. Sabahları ilk iş olarak biraz fiziksel aktivite ve günün ilk kalorilerini almak beyin saatiyle vücut saatini senkronize etmeye yardımcı olacaktır.

Ancak öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kahve saatinize karşı çalışmaya başlar. Sabah olduğunu ve beyinde uykuyu olumsuz etkileyebilecek uyarıcı bir etkiye sahip olduğunu gösterir.


S Uykuya dalmaya yardımcı olması için melatonin kullanmak doğru mudur? Bir

Bir kişinin sahip olduğu doğal melatonin miktarı çok bireyseldir. Yaşlandıkça daha az üretiyoruz. Melatonin veya adenozin gibi bir melatonin öncüsü ile takviye etmek yaşlandıkça yardımcı olabilir. Zamanlama önemlidir, çünkü melatonin sadece beynimizi uyutmaz, vücudumuzun karbonhidratları ve şekeri işleme şeklini yavaşlatarak tüm vücudumuzu uyutur. Kan şekeri kontrolünüzü etkilememesi ve daha iyi uyumanıza yardımcı olması için melatonin almak için son öğününüzü yedikten sonra en az bir saat bekleyin.


S Bazı insanlar diğerlerinden daha az uykuya mı ihtiyaç duyar? Bir

Genetik araştırmalar, bazı insanların belirli genlerde daha az uykuyla kaçmalarına izin veren nadir mutasyonlara sahip olabileceğini bulmuştur. Tersine, belirli insanların daha fazla uykuya ihtiyaç duymasını sağlayan başka genler de vardır. Bu konudaki uyarı, genetiğiniz ne olursa olsun, daha fazla uyursanız daha iyi çalışabilmenizdir. Alışkanlıkla altı saat uyuyorsanız, bir veya iki saat daha dinlenmeye çalışın ve ertesi gün farklı hissedip hissetmediğinize bakın.

Yapabiliyorsanız, bazı günler alarm kurmamaya çalışın. Alarmı uyanacak şekilde ayarlamadığımızda, beynimizin ihtiyacı olan uykuyu alırız.


S Vücut uykusuz bir geceyi nasıl telafi eder? Bir

Beyin bir geceden ne kadar uyuduğumuzu hatırlıyor. Ertesi gün, kaybettiğimiz bu uyku saatlerini fazladan uykuyla telafi etmemiz gerekir, yoksa huysuz hissederiz, buna uyku zıplaması denir. Bir kişi bir gece fazladan üç veya dört saat uyanık kalırsa, normale dönmeye çalışırken sirkadiyen ritmi iki ila üç gün etkilenir. Bu, saatiniz tekrar yakalamaya çalışırken haftanızın yarısını mahvedebilir. Bu özellikle vardiyalı çalışanlar için geçerlidir ve araştırmalar, vardiyalı çalışmanın kanser riskini artırmak . Ancak hafta sonları bazen geç saatlere kadar ayakta kalan biriyseniz, kanser riski konusunda aşırı endişelenmek çok aşırı olur. Bununla birlikte, araştırmalar bunun yine de diyabet riski ve obezite .

erkek ve kadın sadece arkadaşlar

'Bir kişi bir gece fazladan üç veya dört saat uyanık kalırsa, normale dönmeye çalışırken sirkadiyen ritmi iki ila üç gün etkilenir.'

Lise çocukları ve genç yetişkinlerde uyku zıplaması çok belirgindir. Ama yaşlandıkça, beynimiz önceki gün ne kadar uyuduğumuzu hatırlamıyor ve fazla dinlenmesek bile o kadar yorgun hissetmeden uyanıyoruz. Bu, sağlığımıza zarar vermediğimiz anlamına gelmez, sadece beynimizin yetişmemiz gerektiğini hatırlamamasıdır. Bu nedenle, bazı insanlar her gece sadece altı saat uykuya ihtiyaç duyduklarını düşünürken vücutları daha çok şeyle daha iyi iş çıkarır.

Huzursuz bir geceden kurtulmak için daha fazla uyuyabiliyorsanız, bu her zaman daha iyidir. Ödediğin uyku borcu, ödememekten daha iyidir. Herhangi bir nedenle uyuyamıyorsanız, ertesi gün biraz daha fazla fiziksel aktivite yapmanızı veya daha az yemenizi öneririm, bu da bu olumsuz sağlık etkilerinin bazılarına karşı koyabilir.


S Yemek ve egzersiz sirkadiyen ritimlerimizi nasıl etkiler? Bir

Yemek yediğimiz zaman uykumuzu etkiler. MyCircadianClock adlı uygulamayla yaptığımız bazı çalışmalarda, insanlardan ne zaman yemek yediklerini kaydetmelerini istiyoruz ve yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50'sinin gün içinde on beş saat veya daha uzun süre yemek yediğini gördük. Bu, sabah 6'da ilk öğünlerinden ya da ilk fincan kahvelerinden son öğünlerini ya da şarabı gece geç saatlere kadar yudumladıkları anlamına gelir. Artık bu uzun yemek yeme dönemlerinin sağlığımız için iyi olmadığını biliyoruz - sirkadiyen ritmi bozuyor ve uykumuzu etkiliyor. Öte yandan, günün on saati zaman kısıtlamalı yemek yemek vücudumuza dinlenmek için zaman verir.

Egzersiz konusunda, beynimizin geceleri uyumaya ihtiyacı olduğu ve öğlen daha aktif olduğu gibi, kaslarımız da öğleden sonraları egzersize çok daha iyi hazırlanır. Geceleri 5 ile 8 arasında egzersiz yapmak için en iyi zaman çünkü kaslarımız daha esnek olabilir, eklemlerimizin yaralanma şansı daha az olabilir ve egzersizden çok daha iyi iyileşebiliriz. Ve doğru zamanda egzersiz yapmanın sirkadiyen ritimleri de artırabileceğini gösteren yeni araştırmalar var çünkü egzersiz yaptığımız günlerde daha iyi uyumak eğilimindeyiz. Sporcular için heyecan verici etkileri olabilecek sirkadiyen ritimler ve egzersiz arasındaki ilişkiyi incelemeye yeni başlıyoruz. Örneğin, performansı günün belirli saatlerinde alıştırma yaptırarak artırılabilir.


S Sirkadiyen ritimlerinizi optimize etmek için en iyi beş ipucunuz nedir? Bir

1. Altı ile yedi saat arasında uyuyabilmeniz için sekiz saat yatakta kalmaya çalışın.
2. Uyandıktan sonra, yiyecek veya içeceklerden ilk kaloriyi almadan önce en az bir saat, ideal olarak iki saat bekleyin.
3. İlk öğününüzü yedikten sonra, tüm kalorilerinizi yiyecek ve içeceklerden on saat içinde alın.
4. Gündüz vakti, yeterince parlak ışık almak için en az yarım saat dışarı çıkın. Gölgede bile güneşe bakmanıza gerek yok, biyolojik saatinizi senkronize etmek ve ruh halinizi iyileştiren faydalardan yararlanmak için yeterli ışık olmalıdır. Artı, tamamen ücretsizdir.
5. Yatmadan iki ila üç saat önce yemek yemeyin veya kendinizi parlak mavi ışığa maruz bırakmayın.

fibro wellness vücut desteği incelemeleri

Satchin Panda, Doktora , Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nde profesör ve California San Diego Üniversitesi Sirkadiyen Biyoloji Merkezi'nin kurucu yönetici üyesidir. Sirkadiyen ritim araştırmalarında önde gelen bir uzmandır ve adlı bir kitap yayınlamıştır. Sirkadiyen Kodu , araştırma bulgularını detaylandırıyor.


Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Bunun yerine geçmez ve olması amaçlanmamıştır.
profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir. Bu makalenin hekimlerin veya tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerdiği ölçüde, ifade edilen görüşler, atıfta bulunulan uzmanın görüşleridir ve ille de goop'un görüşlerini temsil etmez.


Burada önerilen kitabı beğeneceğinizi umuyoruz. Amacımız, yalnızca sevdiğimiz ve sizin de yapabileceğinizi düşündüğümüz şeyleri önermektir. Şeffaflığı da seviyoruz, bu nedenle tam açıklama: Bu sayfadaki harici bağlantılar üzerinden satın alırsanız, satışlardan bir pay veya diğer tazminatlar toplayabiliriz.