Günü Geri Alın: Boynu Sıkın ve Sırtınızı Uzatın

Günü Geri Alın: Boynu Sıkın ve Sırtınızı Uzatın

Kendinizi gittikçe daha fazla frekansta öne doğru sarkarken buluyor musunuz, birkaç dikkatli dakikadan fazla dik duramıyor musunuz? Sırtınız sıkı ve sürekli ağrıyor mu? Omuzlarınız sürekli kambur mu? Eğer öyleyse, hemen hemen herkesin şirketindesiniz. '21. yüzyılda yaşamış bir kadın için modern yaşam, çok görevli telefon görüşmeleri, e-postalar, iş, egzersiz, market alışverişi, araba kullanma, anne olma, yemek pişirme ve sayısız diğer taleplerin bir karmaşasıdır' diye açıklıyor. kafa bandı ve hizalama uzmanı, Lauren Roxburgh . 'Nasıl nefes alacağımızı unutuyoruz ve günlerimizde' dünyanın ağırlığı 'nın kelimenin tam anlamıyla omuzlarımızda durduğunu hissederek ilerliyoruz.' Yine de günü geri almak, bir kadeh şarapla geri tepmekten biraz daha fazlasını gerektirir. 'Sizi günlük resveratrol dozunuzdan mahrum bırakmak benim için çok uzaktır,' diye ekliyor, 'ancak Cabernet ile kanepede yanılmadan önce, aşağıdaki egzersizler için 10 dakika ayırın.' Kendisinin açıkladığı gibi, “Bilgisayar ekranına veya telefonlarımıza bakarken başımızı öne doğru eğip bükeriz, bu da kas gerilmesine, gerginliğe, sertliğe ve boynun kısalmasına ve kalınlaşmasına neden olabilir. Ve estetik düzeyde, bu aynı zamanda boynunuzun güzel ve zarif doğal kıvrımını ve omurganızın geri kalanını sıkıştırarak sizi huysuz, sarkık ve depresif hissettirebilir. ' Ama aşağıda hepimiz için umut var. (Lauren'den daha fazlası için ona bakın daha uzun bacak dizisi , ve onun daha ince bir bel için hareket eder .)

Q

Çoğumuz zamanımızın büyük bir kısmını masalarımızda oturarak ve sonra evde kanepede oturarak geçiririz. Harika olmadığını biliyoruz, ama ne kadar kötü?



KİME

Uzun süre oturmak dolaşımı ve vücuttaki oksijenli kan kaynağını azaltır ve bizi sıkılaştırır.



maya enfeksiyonundan nasıl kurtulurum

Yani kanıtlar ortada: Temel olarak, oturmak yeni sigara içmektir. Bütün gün tek bir pozisyonda oturmamak ya da sıkışmamak için hareket etmek, esnemek ve nefes almak üzere tasarlandık. Uzun süre oturmak tüm sistemlerimizi yavaşlatır ve enerjiyi, metabolizmayı ve hatta yaratıcılığı azaltır.

İç karartıcı bir şekilde daha da kötüleşiyor. Sadece masalarımıza eğildiğimizde bu çirkin değil, aynı zamanda bağ dokusunun, aslında tüm vücudunuzu daha da fazla sıkıştıran çökmüş bir pozisyona 'yapıştırıldığı' anlamına da gelebilir.

Q



Masa duruşunu iyileştirmek için herhangi bir hızlı ipucu var mı?

KİME

Öncelikle ve en önemlisi, oturun, derin bir nefes alın ve omuzlarınızı aşağı yukarı yuvarlayın ve her 20 dakikada bir boynunuzu bir yandan diğer yana çevirin. İkincisi, en az saatte bir gün boyunca düzenli olarak hareket edin. Bir zamanlayıcı ayarlayın. Ofiste dolaşın, dışarı çıkın ve biraz temiz hava alın. Bir meslektaşınızla görüşün veya koridorlarda dolaşırken bir telefon görüşmesi yapın. Bu sadece vücudunuzu ve duruşunuzu yeniden düzenlemenizi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda ciğerle dolu birkaç hava almak da üretkenliği artırmaya yardımcı olabilir.

Masanıza geri döndüğünüzde, duruşunuzu düşünün ve ne pahasına olursa olsun çökmekten kaçının. İş istasyonunuzu doğru kurmak çok önemlidir - çoğu şirket bu konuda size yardımcı olacaktır. Koltuğunuzun yüksekliğini ön kollarınız masaüstüne yatay ve klavyenizle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın, böylece omuzlarınız rahat kalabilir ve monitörünüzü gözleriniz ekranınızın üst kısmıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Düşmeye başlarsan yazmaya devam etmeyi zorlaştır.

Masanızdayken, iki ayağınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi topuklarınızın üzerinde tutun. Omurganızın ayakları gibi hareket eden oturma kemiklerinizi düşünün ve nötr bir omurga ve boyun ile kalçanızın ortasında dengede kalın. Bu aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Otururken organlarınızın yanı sıra boyun ve pelvik rulolarınızı çınlatmak için birkaç bükülme yapın. Ve beyne maksimum oksijenin akmasını sağlamak için düzenli olarak birkaç derin nefes almayı ve nefes vermeyi unutmayın.

Q

Peki ya telefon kullanımı - telefonda öne doğru öne doğru atılmanın veya iPhone'da ileriye doğru atılmasının herhangi bir olumsuz etkisi var mı?

KİME

Evet kesinlikle. Ortalama bir insan kafası dik tutulduğunda yaklaşık 10 pound ağırlığındadır, ancak başınızın öne doğru eğildiği her inç için boynunuza ve omurganıza fazladan ağırlık eklenir. Maalesef, çoğumuz bilgisayardayken veya mesaj atarken tam olarak bunu yapıyoruz - öne eğilerek boynumuzu ve omurgamızı yüklüyoruz. Yazı tipini büyütmek için telefonunuzdaki yakınlaştırılmış ekranı seçin, telefonunuzdan uzun mesajlar yazmaktan kaçının veya koltuğunuza yaslanın ve öne atmamak için telefonu göz hizasında tutun.

Telefonunuzu boynunuza, omzunuza sıkışmış olarak tutan insanlardan biriyseniz özellikle dikkatli olmalısınız. Başınızı herhangi bir anormal pozisyonda uzun süre tutmak yapısal dengesizliklere, bağ dokusunun sıkılaşmasına ve boynun kısalmasına neden olarak hızla bir ağrı dünyasına yol açabilir. Bunun yerine kulaklık, hoparlör veya ahizesiz kullanım seti kullanmayı deneyin.

Q

Onlarca yıldır masa başında oturmanın verdiği zararı tamamen tersine çevirmenin bir yolu var mı, yoksa her zaman çökmüş bir duruşla mücadele edecek miyiz?

KİME

Evet! Sonuç olarak, vücut bu ileri pozisyonda sıkışıp kalmak istemiyor ve birkaç ince ve basit kaymaya çok hızlı tepki veriyor. Boynunuzun arkasındaki gergin kasları germek ve yuvarlamak, ayrıca boynun ön tarafındaki kasları güçlendirmek, tüm omurganın sağlıklı bir hizaya ve yerçekimi ile doğru ilişkiye geri dönmesine yardımcı olabilir.

Öne dönük vücut duruşunu düzeltmek aynı zamanda çekirdek ve üst sırt kaslarını güçlendirmek, kısaltılmış ve sıkılaştırılmış göğsü genişletmek ve yuvarlak kambur omuzları ve sıkıştırılmış diyaframı geri çekmekle başlamalıdır. Arka boyun kaslarını germek ve onlara işlerinin ne olduğunu hatırlatmak için çenenizi aşağı ve içeri sokabilirsiniz. Bu ayakta, otururken, araba sürerken veya sırt üstü yatarak yapılmalıdır. Servikal omurganızı (veya boynunuzu) uzatmaya ve eğriyi azaltmaya çalışmayı düşünün.

UMBRELLA SOLUNUM

Günde sadece birkaç dakika ile, benim şemsiye nefesi dediğim şeyi yaparak akciğer kapasitenizi önemli ölçüde artırabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve stresi azaltabilirsiniz. Bunu yapmak için ciğerlerinizi 3 boyutlu bir şemsiye olarak görselleştirin. Tam bir nefes alarak şemsiyeyi açtığınızı ve bu sırada ciğerlerinizi mümkün olan en yüksek dereceye kadar genişlettiğinizi hayal edin. Nefesinizin üst kısmında durun, ardından tam ve sakin bir nefes verin (sanki rahatlayarak iç çekiyormuşsunuz gibi). Nefesinizin dibinde tekrar duraklayın ve tekrarlayın.

vücudunuzdan metal çıkarmak

köpük rulo

OPTP LOROX AYARLI SİLİNDİR

goop, 50 dolar

Gün Silindiri Sırasını Geri Al

Isınmak

# 1: Kar Melekleri

Yarar: Bu, üst sırt, omuzlar ve boyuna dolaşım ve kan akışı sağlar ve omuz kuşağı ve üst omurgayı hizalayarak vücudun kendini geri kazanmasını sağlar. Aynı zamanda boynuna yerçekimi ile en sağlıklı ilişkisini hatırlatır.

  1. Silindiri uzun bir yere yatırın, böylece tüm omurganız baştan kuyruk kemiğine kadar desteklenecektir. Avuç içi yukarı ve göğüs genişletilmiş şekilde kollarınızı yana doğru uzatarak başlayın.
  2. Kollarınızı başınızın üstünden yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırırken derin nefes alın, onları mata mümkün olduğunca yakın ve yere paralel tutun.
  3. Kollarınızı kalçalarınızdan geri çekerken tamamen nefes verin ve C02'yi ciğerlerinizden yavaşça verin.

8 kez tekrarlayın.

# 2: Omuz Kılıcı Mobilizasyon Geçişi

Yarar: Bu, göğsün ve omuzların önünün açılmasına yardımcı olurken üst sırt ve omuzların daha derin kaslarına kan akışını ve dolaşımını artırır. Boyun ve başın hizalanmasına yardımcı olur ve omuzlardaki ağırlık hissini azaltır.

  1. Silindiri uzun bir yere yatırın, böylece tüm omurganız baştan kuyruk kemiğine kadar desteklenecektir. Kollarınızı bükerek ve dirseklerinizi birbiri üzerine geçirerek başlayın.
  2. Dirseğinizi bükülü tutarak kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru açarken nefes alın. Ön kolu zemine paralel olarak mümkün olduğunca mindere yaklaştırın.
  3. Kollarınızı yukarı çekerken, diğer dirseğinizi üstte çaprazlayarak tamamen nefes verin.

Her iki tarafta 8 kez değiştirin ve tekrarlayın.

# 3: Diyafram Açma

Yarar: Bu, daha dengeli bir göğüs / üst omurga ve boyun hizalamasına yardımcı olur. Aynı zamanda boyun kaslarının kamburunu azaltır ve boyun kaslarını sıkılaştırır, bu da “hindi boynu” veya gıdı sarkmalarını önler. Aynı zamanda, vücudun stresi daha etkili bir şekilde serbest bırakmasına yardımcı olurken, akciğerlerin daha fazla oksijen almasına ve daha fazla CO2 salmasına yardımcı olur. Nazik bir onarıcı şekilde boyun kaslarını uzatır ve sıkılaştırır.

  1. Silindiri omuz bıçaklarınızın altına (bayanlar için sütyen çizgisine) arkanıza yerleştirin. Parmaklarınızı nazikçe birleştirin ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına getirin. Ayaklarınızı yere paralel ve kalça genişliği mesafeli olacak şekilde yerleştirin.
  2. Silindirin üzerinden torasik (veya orta-üst) sırtınızı kavislerken nefes alın. Gerilimi azaltmak için boynunuzun önünü gererken ellerinizi başınızın arkasında tutun.
  3. C harfini tekrar kıvırırken nefes verin, midenizdeki tüm havayı sıkın, organlarınızı çalın, karnınızı düzleştirin ve yeni oksijene yer açmak için ciğerlerinizi yıkayın.

8-10 kez tekrarlayın.

Düzgünleştirin ve Alan Yaratın

# 1: Gün İçinde Yuvarlanın

Yarar: Bu, sırtın üst kısmındaki ve kürek kemiklerindeki yoğun ve sert dokuyu nemlendirir ve üst sırttaki kalın ve yoğun düğümleri eritir. Ayrıca sırtınızın ve omurganızın daha uzun ve daha uzun bir hizaya gelmesine yardımcı olur.

  1. Sutyen hizasında sırtınızın altına yerleştirilen rulo ile minderin üzerine uzanın ve sırtınızın ortasını silindirin üzerine eğin. Başınızı ve boynunuzu desteklemek için parmaklarınızı başınızın arkasına yavaşça yerleştirin.
  2. Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için ayaklarınıza bastırın ve ardından hareketi sürmek için ayaklarınızı kullanın, sırtınızın üst kısmına ve omuz bıçaklarına masaj yapmak için yuvarlanırken, boynunuzun dibinde durarak nefes alın.
  3. Sırtınızı yuvarlarken nefes verin ve göğüs kafenizin altında durarak omurgaya masaj yapın. Sırtınızın alt kısmında ileri geri yuvarlanmamaya dikkat edin çünkü diskleriniz ve omurlarınız üzerinde çok fazla baskı ve kuvvet oluşturabilir.

Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın.

# 2: Boyun Masajı

Yarar: Bu, boyun ve kafatası arasındaki ataşmanlardaki yoğunluğu eritmeye yardımcı olurken, dolaşımı hızlandırır ve boyun kaslarında daha fazla esneklik yaratır. Bu aynı zamanda başın düzgün bir hizaya gelmesine yardımcı olur.

telefonda seks yapmanın yolları
  1. Sırt üstü uzanın ve silindiri kafatasının tabanına yerleştirin, kollarınızı germek ve silindiri sabit tutmak için ellerinizi silindirin iki ucuna getirin.
  2. Nefes alın ve başınızı sola çevirin, silindirin hafifçe boynunuza masaj yaptığını hissedin.
  3. Boynunuzu tamamen sağa döndürmek için nefes verin.

Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

# 3: Köprücük Kemiği Hizalama

Yarar: Bu, daha zarif bir göğüs ve boyun ortaya çıkarmak için göğüs ve omuzların ve köprücük kemiklerinin ön kısımlarının derin bağlantılarını açar. Aynı zamanda üst sırt ve boyundaki başın öne doğru duruşunu ve gerginliğini azaltır.

  1. Silindiri tam sütyen çizginize, dizleriniz bükülü ve birlikte, ayakları yere basılarak yerleştirin. Kollarınızı arkanıza uzatın ve dümdüz karşıya bakarken ön kollarınızı ve avuç içlerinizi döndürerek pazılarınızı silindirin etrafına sarın.
  2. Kalçanızı sola ve başınızı sağa çevirirken nefes alın, boynunuzu ve tüm omurganızı esnetin. Açılmayı ve genişlemeyi hissetmek için birkaç saniye nefes verin.
  3. Konumu tersine çevirmek için nefes alın ve tutmak ve bırakmak için tamamen nefes verin.

Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

Yeniden şekillendir

# 1: Kol Uzatma Ters Dip

Yarar: Bu, kolların rotasyonlarını ve göğüsteki basıları bilgisayarda çalışmaktan, mesaj atmaktan veya çok fazla oturmaktan iyileştirir. Göğsü açar, boynu uzatır ve sıkılaştırır ve kolların arkasını uygun hizaya getirir.

  1. Paspasın üzerine oturun ve silindiri arkanıza yerleştirin. Ellerinizi, baş parmaklarınız yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde, avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde silindire getirin. Göğsünüzü ve köprücük kemiklerinizi açın, boynunuzu uzatın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
  2. Topuklarınız doğrudan dizlerinizin altına gelecek şekilde dizlerinizi tavana doğru bükün, ayaklarınızı sıkıca yere koyun ve kendinizi ters bir masa üstü pozisyonuna çekmek için kalçalarınızı havada kaldırın.
  3. Kollarınızı düzeltmek ve göğsünüzü açmak için silindire bastırın, triceps ve dirsek eklemlerinizin gerilmesini önlemek için dirseklerinizde hafif bir bükülme bırakın.
  4. Silindiri sabit tutarak ve göbeğinizi takılı halde tutarak dirseklerinizi arkanızda yavaşça bükerken nefes alın ve yumuşak bir dirseğe doğru bastırırken nefes verin, dirsek eklemlerini kilitlemekten kaçının.

10 kez tekrarlayın.

# 2: Yuvarlanan Kuğu

Yarar: Bu, sırtın üst kısmında, omuzlarda ve kollarda ton ve güç oluşturarak 'kamburluğu' azaltır ve önler. Daha uzun, daha yalın ve daha güçlü bir üst vücut ve boyun oluşturur ve duruşunuzu daha az çabayla daha dik tutmanız için dengeli kas yapısını destekler. Ayrıca daha verimli nefes almanıza yardımcı olur.

  1. Minderin üzerine, kollarınız önünüzde gerilmiş ve silindir dirsek eklemlerinizin altına yerleştirilmiş, baş parmakları yukarı bakacak şekilde karnınızı aşağı gelecek şekilde yatırın. Karşı enerjiyi hissetmek ve omurganızı gevşetmek için topuklarınızı kalbinizden uzağa uzatın.
  2. Silindiri soluyun ve kendinize doğru yuvarlayın, omurgayı uzatın ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlarken kaldırın (kalçalarınızı her zaman rahat tutmaya özen gösterin, böylece yukarı kaldırırken belinizi sıkıştırmayın). Sırtınızı desteklemek ve vücudunuzun ön kısmını uzatmak için karın kaslarınızı yukarı ve içeri doğru çektiğinizden emin olun. Ekstra bir boyun gerdirme için başınızı sola ve sonra sağa çevirin.
  3. Aşağıya inerken yavaşça direnirken, başladığınız konuma geri dönerken nefes verin.

8 kez tekrarlayın.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Yarar: Bu, özellikle boyun ve üst omurga olmak üzere vücudun yanlarını esnetir, uzatır, açar ve tonlandırır.

  1. Rulo sol tarafınıza yakın olacak şekilde oturun ve sol kaval kemiğinizi önünüzde, sağ bacağınızı sağ tarafınıza doğru bükün.
  2. Vücudunuzun üst kısmını sola çevirin ve her iki parmak ucunuzu da silindire yerleştirin. Göğsünüz açık, olabildiğince uzun oturun, göğsünüzü açın, yukarı bakın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın, ardından silindiri kendinizden uzağa doğru yuvarlarken nefes alın. Bu, ön kollarınızı açacak ve vücudunuzu daha da sola çevirecek, organlarınızı sıkacak ve boynunuzu açıp uzatacaktır.

5 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta yapın.

4 Diğer Yardım Yolları

# 1: Ilık Su

Sıcak bir duş alın veya Epsom Tuz banyosu ve boynu bir yandan diğer yana döndürerek ve ardından çeneden köprücük kemiğine germek için kafayı eğerek gerin. Bu, günü yıkamanıza yardımcı olacak ve daha dinlendirici bir şekilde uyuyacaksınız.

# 2: Hızlı Yüz / Çene / Saç Derisi Masajı

Bunu masanızda veya koltuğunuzda TV izlerken yapabilirsiniz.

1. İlk iki parmağınızı, masseter kası denilen elmacık kemiğinizin hemen altındaki çene kasına yerleştirin ve kas kasılmasını hissetmek için ısırın, ardından basınç uygulayın ve çene gerginliğini gidermek için hafifçe yukarı doğru bastırırken ağzınızı olabildiğince geniş açın. 5 kez tekrarlayın.
2. Ardından, dört parmağınızı saç çizginize, şakaklarınızın hemen üstüne yerleştirin ve 30-60 saniye boyunca dairesel hareketlerle temporalis kasına nazikçe baskı uygulayın.
3. Ardından, ilk iki parmağınızı kulaklarınızın arkasına, kafatasınızın üstüne yerleştirin ve dairesel hareketlerle baskı uygulayın ve parmaklarınızı kulağınızın üzerinde ve kulağınızın önünde aşağı doğru hareket ettirin. Beş kez tekrarlayın.
4. Son olarak, dört parmağınızı da alın ve kafatasının tabanına (saç çizginizin başınızın / boynunuzun arkasından başladığı yer) baskı uygulayın. Parmaklarınızı başınızın üstüne kadar çalıştırırken dairesel hareketlerle baskı uygulayın. Günün gerginliğini eriterek hissedin. Beş kez tekrarlayın.

# 3: Sürüş Sırasında Boynun Yeniden Hizalanması

Arabanızın koltuğunu hafifçe arkaya yaslayın, böylece başınız hafifçe omuzlarınızın arkasında durabilir ve çenenizi nazikçe bükebilir ve başınızın arkasını koltuğa geri bastırabilir. Kafatasının tabanında bir gerilme ve başın öne doğru durmasıyla zayıflama eğiliminde olan boyun arka kaslarının bir miktar aktivasyonunu hissetmelisiniz. Bu, boyun kaslarınızın ne yapması gerektiğini hatırlamasına yardımcı olur, bu da başınızın ağırlığını destekler. Bu hareketi, uzun süre silindir üzerinde uzanarak da yapabilirsiniz. 5-8 kez tekrarlayın.

# 4: Doğru Yastıkla Uyuyun

severim bu yastık başınıza, boynunuza ve omuzlarınıza şekil verirken. Ve bunun boyun ağrısıyla ilgisi olmasa da, gece saatlerinde uyumaya ikna oldum. ipek yastık kılıfı cildiniz için iyidir.

İlişkili: Köpük Yuvarlama Egzersizleri