Dikkatli Beslenme Alışkanlıkları İçin Pratik İpuçları

Dikkatli Beslenme Alışkanlıkları İçin Pratik İpuçları

Klinik psikolog Susan Albers, yemek yeme kültüründen veya çocuklukta yemekle olan ilişkinizden dolayı zor duyguları ortaya çıkarabileceğini ve bazen yemek yiyor olabileceğiniz daha karmaşık psikolojik nedenlerle açlığın fiziksel ipuçlarını ayırmanın zor olabileceğini söylüyor. Ancak dikkatli yemek, panzehir olabilir.

Albers’in bakış açısıyla ilgili yardımcı olan şey - ve dikkatli yemenin herhangi bir gerçek savunucusunun bakış açısı - amacın kilo vermek için dikkatli yemek veya sağlıksız yiyecekleri kısıtlamak için dikkatli yemek yemek olmamasıdır. Amaç daha iyi yaşamak için dikkatli yemektir: Tabağınızda ne olduğuna bakılmaksızın suçluluk duymadan yemek nasıl bir his verir?

İle bir Soru-CevapSusan Albers, PsyD

S Açlık ipuçlarımızı nasıl anlarız? Bir

Çoğumuz için diyetle açlık algısı çarpık hale geldi. Öğünler arasında aşırı acıkan insanlar muhtemelen aşağıdaki üç şeyden herhangi birine sahip olurlar.

melekler ve ruh rehberleriyle nasıl iletişim kurulur

1. Kan Şekeri: Kan şekeri seviyemiz düşer ve bu vücudumuza çok fazla stres yüklemeye başlar. Çok düşük enerjili ve aşırı aç oluruz.

2. Kortizol: Aşırı acıktığımızda, stresli olduğumuz için sinirleniriz. Stres hormonu olan kortizol, gerçekten acıktığımızda vücudumuzu doldurmaya başlar.

3. Nöropeptid Y: Acıktığımızda veya stres altında olduğumuzda, vücudumuz saldırgan davranışla ilişkili nöropeptid Y adlı bir kimyasal salgılar. Uzak atalarımız için bu muhtemelen yardımcı oldu çünkü akşam yemeğinizi yemek için daha agresif olmanız ve savaşmanız gerekiyordu. Ancak günümüz dünyasında, aç ve agresif olduğunuzda insanlar sizi pek sevmiyor. Daha fazla protein ve lif yiyerek nöropeptid Y'deki bu artışı azaltabilirsiniz.

Bu, fizyolojik olarak acıktığımızda muhtemelen olan şeydir, ama aynı zamanda bizi yemeye iten diğer her şey üzerinde müşterilerle birlikte çalışıyorum, bu daha psikolojik olma eğilimindedir. Yemek yememizin çoğunun açlıkla hiçbir ilgisi olmadığına inanıyorum, bunun yerine duygularımızla bağlantılı. Sıkıldığımız, stresli, endişeli, depresif veya bunalmış olduğumuz için yemek yiyoruz. Ayrıca ertelemek veya eğlenmek için de yemek yiyoruz. Ve bu duygusal yeme, kökleşmiş bir alışkanlık haline geliyor.


S Kimler duygusal yeme ile mücadele edecek? Bir

Duygusal yeme tüm insanlar için yaygındır, ancak özellikle yeme bozukluğu olan ve yiyecekleri yatıştırmak için kullanan ve yaşamlarında gıda güvensizliği yaşayan kişiler için yaygındır. Masada herhangi bir yiyeceği israf etmekten kaçınmak için yetiştirildiyseniz, bu hayatın ilerleyen dönemlerinde çok hızlı yemek yemeye ve yemek yerken suçluluk ve korku gibi çeşitli duygulara sahip olmaya dönüşebilir. Yemekle ilgili geçmişimiz, tarihimiz ve kültürümüz ne olursa olsun, günümüzdeki yeme alışkanlıklarımızı etkiliyor.

Müşterilerimin çoğu, yemekten zevk aldıkları kadar keyif aldıklarından pişmanlık duyuyor. Ama bunun diğer tarafını da gördüm, insanların yemeğe erişemediği, yemek yemeyle ilgili sorunları olduğu ya da sadece yemekten hoşlanmadıkları. Misyonumun bir kısmı, insanların yiyecekleri takdir etmelerini ve suçluluk hissetmeden tadını çıkarmalarını sağlamaktır.

candida nasıl hızlı öldürülür

S Duygusal yeme konusunda danışanlarla ne tür işler yapıyorsunuz? Bir

Dikkatli olmak, duygusal yemenin panzehiridir. Müşterilerim yemek yemeden önce duraklatıyor ve sonra kendilerine şunu soruyor: 'Bu beni yemeye teşvik eden bir duygu mu?' Çoğu zaman acıktığımı düşünüyoruz ve sonra doğruca yemeğe doğru kestirme yolumuza gidiyoruz. Bir saniye bile durmuyoruz veya durmuyoruz. Ancak daha sonra düşünebiliriz ki, Oh, yemek gerçekten istediğim ya da ihtiyacım olan şey değildi. Müşterilerimi, ilk kez açlıklarını düşündüklerinde durmaya ve aslında aç olduklarını bilmelerini sağlayacak fiziksel işaretler olup olmadığını görmeye teşvik ediyorum - düşük enerji veya mide hırlaması gibi. Düşüncelerimize tepki vermek yerine tepki verme meselesi. İnsanlar yemeye karşı verdiği tepkiyi yavaşlatma alışkanlığını kazandıklarında, daha dikkatli yemeye başlayabilirler.

'Dikkatli olmak, duygusal yemenin panzehiridir.'

Bir sonraki adım, duyguya uyum sağlamak ve onu tanımlamaktır, böylece doğru yanıtı bulabilirsin (eğer fiziksel açlık değilse). Her eylem her zaman bir duyguyla eşleşmez. Örneğin, endişeli iseniz, yatıştırıcı bir şey yapmanız gerekir ve bazen bu yatıştırıcı şey olarak yiyecekleri yanlış kullanırız. Sıkıldıysanız, yapacak eğlenceli bir şeyler bulmanız gerekir, ancak yemek yemek de eğlenceli olabilir. Doğru bir şekilde, bilinçli bir şekilde yanıt verebilmeniz için, bu hissin tam olarak ne olduğunu belirlemek çok önemlidir.

Ayrıca müşterilerime, duygusal yemeye meyilli hissettiklerinde kullanmak için “beş dakikalık plan” dediğim şeyi yazmalarını istiyorum. Rahatlamanın beş yolunu (banyo yapmak, müzik çalmak veya meditasyon yapmak gibi), kendilerini eğlendirmenin beş yolunu (okuma veya temizlik gibi), duyularını yatıştırmanın beş yolunu (uçucu yağlar uygulamak veya değiştirmek gibi) yazmalarını isteyeceğim. sıcak kıyafetlere), rahatlatıcı beş yer (belki yatakları veya açık havada) ve ayrıca arayacak ve bağlantı kuracak beş kişi. Bu onlara seçenekler sunar. Bazen yemeye ihtiyacımız olduğunu hissettiğimizde, gerçekten rahatlamaya, eğlenceye, yatıştırmaya, rahatlamaya veya bağlantıya ihtiyacımız olur. Yiyeceklerin bazen bu kadar rahatlatıcı sunması normaldir, ancak genellikle geçicidir. Nasıl rahatlayacağınızı ve sakinleşeceğinizi bilmenin tek yolu yemek yemekse, üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. ek stratejiler geliştirmek .

S Dikkatli beslenmek ve duygusal yemekten kaçınmak için ipuçlarınız nelerdir? Bir

Dikkatli yemek, yediklerinize farkındalık getirmek ve onunla birlikte olmaktır, çünkü birçok akılsız yeme alışkanlığımız var. Bu alışkanlıkları değiştirmek için yapabileceğiniz pratik şeyler var:

Yemek yerken oturun. 'Daima ayağından ye' benim sloganım. İnsanların yürürken otururken olduğundan daha fazla çikolata yediklerini gösteren bir çalışma vardı. Oturmak, yemek yediğimizde odaklanmamızı artırmaya yardımcı olur, böylece ne kadar tüketeceğimiz konusunda daha fazla kontrol sahibi oluruz.

Çiğnemenizi yavaşlatın. Çatalınızı karşı tarafa bile koymayı deneyebilirsiniz, bu daha fazla çaba gerektirir ve sizi yavaşlatır, böylece her bir ısırığın tadını gerçekten çıkarabilirsiniz. İlk ısırıkta, yediğiniz şeyin kokusu, tadı ve lezzetinin tadını çıkarın, çünkü her lokma ile damak tadına alışmaya ve yemeğimizi tatmadan yemeye devam ediyoruz. Ayrıca ısırıklar arasında kendinizi kontrol etmenizi de öneririm. Sor: Burada tatmin oldum mu? Yoksa devam etmeli miyim?

Ortamınızı basitleştirin. İnsanlar genellikle yiyecek konusunda aşırı seçim yükü veya karar yorgunluğu ile mücadele ederler. Sadece akşam yemeğinde ne yiyeceğinize karar vermeye çalışmak, ne istediğinizi veya nereden başlayacağınızı bilmeden felç edici olabilir. Müşterilere tavsiye ettiğim şeylerden biri temalı bir gece. Belki Pazartesi gecesi İtalyan'dır, bu yüzden markete gittiğinizde İtalyan temalı bir şey aldığınızı bilirsiniz. Bu, milyonlarca yiyecek seçimini daraltmaya yardımcı olur ve yemek planlamasını basitleştirir.

Yemeğinizi nereye koyduğunuzu düşünün. Evinizin kapısının yanında sağlıklı atıştırmalıklarla dolu bir kase bulundurun. İşe gitmek için ayrılıyorsanız, acıkırsanız yakınlarda sağlıklı bir şeyler olduğundan emin olmak için kapıdan çıkarken çantanıza atıştırmalık bir şeyler atın. Bunu buzdolabımda da aklımda tutuyorum: Meyvelerin ve sebzelerin görünür olduğundan emin oluyorum, çünkü onları sebzelere koyarsanız, unutursunuz. İşteyken, badem, leblebi veya meyve gibi sağlıklı atıştırmalıkları masanızın üzerinde tutarak bu ilkeden yararlanabilirsiniz.

hayvan ruhu rehberinizi bulmak

S Açlığı uzak tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmek için bazı genel ilkeler nelerdir? Bir

Sizi daha uzun süre tok tutmak için lif, protein ve besleyici yoğun yiyecekler faydalıdır. Sabahları kahvaltıda, gerçekten ihtiyacımız olan şey iyi bir protein dozu olduğunda bir simit veya kek yemek kolaydır. Müşterilerimi mısır gevreği kutusunun dışına çıkmaya ve çok çeşitli yiyecekler yemeye teşvik ediyorum. Diğer ülkelerde, kahvaltılık yiyecekler olarak kabul edilen yiyecekler konusunda çok katı değiller. İngiltere'de kahvaltıda, sabahları ilk iş olarak iyi miktarda besin sağlayan pişmiş fasulye yerler.

'Sevdiğiniz yiyecekleri daha bilinçli bir şekilde yiyin ve kucaklayın.'


S Yiyeceklerin etrafındaki diyet anlayışını nasıl yeniden şekillendiriyorsunuz? Bir

İnsanları yiyeceklerle ilgili kendileri için işe yarayan stratejiler bulmaya teşvik ediyorum. Sevdiğiniz yiyecekleri daha bilinçli bir şekilde yiyin ve onu kucaklayın. Pek çok insan yaşamları boyunca defalarca diyet yapar ve bu çok zarar verici olabilir. Kendinizi kısıtladığınız zaman kendinizi iyi beslemediğiniz için kendinizi iyi hissetmezsiniz. Bir alternatif olarak dikkatli yemek yemek, yiyecekle ilişkinizi yoksun bırakmadan yeniden şekillendirebilir.


Susan Albers, PsyD , Cleveland Clinic'te yeme bozuklukları, vücut imajı, kilo kaybı ve farkındalık konularında uzmanlaşmış bir klinik psikologdur. O da New York Times -Çok satan yazarı Q ye Hem de Askı Yönetimi , Yemeksiz Kendinizi Rahatlatmanın 50 Yolu , Dikkatli Yeme 101 , ve dahası.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerip içermediğine bakılmaksızın, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.


Burada önerilen ürünleri beğeneceğinizi umuyoruz. Amacımız, yalnızca sevdiğimiz ve sizin de yapabileceğinizi düşündüğümüz şeyleri önermektir. Şeffaflığı da seviyoruz, bu nedenle tam açıklama: Bu sayfadaki harici bağlantılar üzerinden satın alırsanız, satışlardan bir pay veya diğer tazminatlar toplayabiliriz.