Bitki Bazlı Ketojenik Diyet

Bitki Bazlı Ketojenik Diyet

Pek çok diyet gelir ve gider, ancak çoğunlukla, birinin kalbinde sebze yoksa, bunun o kadar da harika olamayacağı fikrini yaşıyoruz. Bu nedenle Pittsburgh merkezli fonksiyonel tıp uygulayıcısı buluyoruz Will Cole, IFMCP, DC Yüksek yağlı bir bitki temelli yaklaşımı, ketojenik diyet çok zorlayıcı.

plaj bu tarafta

İşin özü, çeşitli sebzeleri yemek ve enerji için karbonhidrat yerine sağlıklı yağlara dayanmaktır. Bu Cole'un hastalarının çoğu için işe yaradığını bulduğu bir strateji. Aynı zamanda standart ketojenik yaklaşımdan çok daha az kısıtlayıcıdır. Cole’un pratik yemek kitabında, Ketotariyen , yiyebileceğiniz her şeye, yememeniz gereken şeylerden çok daha fazla alan ayrılmıştır. Ve mesaj gerçekten şu: Ufak şeyleri dert etmeyin, ama topu yuvarladıktan sonra, aslında… tadını çıkaracaksınız.

Cole'dan daha fazla bilgi için, onun bölümünde onunla dışarı çıkmamızı dinleyin. Goop Podcast veya kılavuzlarını okuyun bağırsak sağlığını test etmek ve anlamak otoimmün spektrum .

Dr. Will Cole, IFMCP, DC ile Soru-Cevap

S Ketojenik diyet nedir ve farklı türleri nelerdir? Bir

Vücudumuzun yakıt için iki seçeneği vardır: şeker veya yağ. Enerji için şeker yakmak, ateşte yakmak gibidir: Hızlı ve parlak bir şekilde yanar, ancak kısa ömürlüdür. Pek çok insanın açlık ve öfkenin huysuz doğuşu, delilik olarak deneyimlediği daha fazlası için geri gelmeye devam etmelisiniz. Sağlıklı, temiz yiyiciler bile bu kan şekeri hız trenine takılabilir: Örneğin meyveli yulaf ezmesi kahvaltısı sonunda vücudunuzu beslemek için şekere dönüştürülür. Bir ketojenik diyet, birincil enerji kaynağı olarak şeker yerine yağ sağlar, bu da daha yavaş yanar ve daha uzun süre dayanır, yakmak yerine metabolik yakacak odundur.

Ketojenik diyet genellikle yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Protein, yağ ve karbonhidratların hepsi makro besinlerdir. İnsanların ketojenik diyet yapmasının birkaç farklı yolu vardır:

Standart Keto: Bu, çoğu insanın bugün yaptığı ketojenik diyetin versiyonudur. Diyetin bu yaşam tarzı varyasyonu tipik olarak kalorilerinizi yüzde 75 sağlıklı yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 karbonhidrattan almaktan ibarettir.

Yüksek Protein Keto: Ketojenik diyetin bu varyasyonu proteini ılımlılaştırmaz ve gün boyunca daha fazla proteine ​​izin verir. (Etçil Diyet, bu tür ketojenik yaklaşım olarak kabul edilecektir.)

Döngüsel Keto: Bu keto yolu, tipik olarak haftada dört ila beş gün normal bir ketojenik diyet yemekten ve diğer haftada iki ila üç gün karbonhidratları arttırmaktan oluşur.

Hedeflenen Keto: Döngüsel keto'ya benzer şekilde, hedeflenen keto, bir egzersiz gibi artan aktivite etrafında karbonhidratları artırır.

Kısıtlanmış Keto: Bu, keto'nun tüm yaşam tarzı versiyonlarından farklıdır. Karbonhidrat ve protein alımını daha da düşürerek, kısıtlı keto, epilepsi ve diğer nöbet bozuklukları gibi durumların yanı sıra yakıtlarını şekerden alan kanser formlarının yönetilmesine yardımcı olmak için kullanılır.

S Sağlıklı bitki bazlı ketojenik diyetin temel prensipleri nelerdir? Bir

Ketotariyen bitki bazlı keto yaklaşımım. İster kendi yemeğinizi hazırlıyor olun ister dışarıda yemek yiyor olun, uymanız gereken temel kurallar şunlardır:

  1. Gerçek yemek ye.

  2. Karbonhidratlarınızı düşük tutun.

  3. Sağlıklı yağlarınızı yüksek tutun.

  4. Nişastalı olmayan bir sebze yerseniz, biraz sağlıklı yağlar ekleyin.

  5. Sağlıklı bir yağ yerseniz, biraz nişastalı sebzeler ekleyin.

  6. Acıktığınızda yiyin.

  7. Doyana kadar yiyin.

S Ketojenik diyetin tuzakları ve avantajları nelerdir? Bir

Bir şeyin 'düşük karbonhidratlı' ve 'yüksek yağlı' veya 'keto' olması onu yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Geleneksel keto diyeti genellikle süt ürünleri, et ve yapay tatlandırıcılara çok fazla odaklanır, bunların hepsi düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı olma adına. Bu bazen insanların kilo vermesi ve kısa vadede enerji kazanması için işe yarayabilir, ancak beni ilgilendiren potansiyel uzun vadeli sağlık etkileri vardır. Bağırsak mikrobiyomumuzun zengin bakteri çeşitliliğinin gelişmesi için çeşitli bitki besinlerine ihtiyacı vardır. Geleneksel keto ile insanlar doymuş yağlara çok fazla odaklanabilir ve bağırsak sorunları ve gen mutasyonları (APOE4 aleli gibi) olan kişiler için laboratuarlarda iltihaplanma seviyelerinin yükseldiğini görüyorum. Ayrıca, bazı insanlar çok fazla süt ve et sindirmekte güçlük çekiyor.

Ketojenik bir diyet, metabolizmanızı, yüksek ve düşük kan şekeri arasında salınımın değişkenliğinden kaçınan ve çoğu isteği azaltma etkisine sahip yağ yakma durumu olan beslenme ketozisine sokar. Ketozis ve karaciğerinizin ürettiği ana keton olan beta hidroksibutirat (BHB) üzerine ortaya çıkan çok heyecan verici araştırmalar var. Vücudunuzun keton üretmesini sağladığınızda - ki bu, vücudunuz mevcut tüm karbonhidratları yaktığında doğal olarak takip eder - bunlar aynı zamanda kan-beyin bariyerini geçerek beyninize temiz, verimli enerji sağlar.

Beyinlerimiz yüzde 60 yağdan oluşuyor ve en iyi şekilde çalışması için çok fazla enerji üretimi gerekiyor. İkisinden de evrimsel ve biyolojik bir bakış açısı, beyniniz ve vücudunuz için en sürdürülebilir enerji biçimi şeker değil sağlıklı yağlardır. Keton BHB gösterildi beyni korumak enerji seviyeleri , nöron ölümüne karşı korur ve beyin iltihabını azaltır. Ketonların ayrıca epigenetik modülatörler oldukları düşünülmektedir, bu da metabolizma ve uzun ömürlülük ile ilgili gen ekspresyonunu faydalı bir şekilde düzenleyebilecekleri anlamına gelir. Hastalarımın çoğu bir yerlerde otoimmün inflamasyon spektrumu ketonların en sevdiğim yaşam tarzı uygulamalarından biri de BHBgüçlü bir antiinflamatuardırbir

S İnsanların ketotarizme ne kadar süreyle bağlı kalmalarını tavsiye edersiniz? Bir

Ketotariyen sağlıklı olması amaçlanmıştır yaşam tarzı ketozisin sağlık yararlarını keşfetmek isteyen herkes için. Vücudunuzun şeker yakmadan yağ yakmaya geçmesi için en az sekiz hafta bitki bazlı ketoya gitmenizi öneririm.

Altmış gün sonra nerede olduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi yeniden değerlendirin. Nerede olduğunuzu seviyorsanız, hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yok. Gezegendeki en besleyici gıdalardan bazılarını yiyorsunuz. Ancak herkesin kalıcı olarak beslenme ketozunda kalması gerekiyor mu? Kesinlikle hayır. Havanı bulacaksın. Bitki bazlı keto öğünlerini deneyeceksiniz, belki aralıklı oruç tutma gibi diğer ketojenik araçları deneyebilir ve kişisel karbonhidrat toleransınızı bulabilirsiniz. Bu iki aydan sonra, genellikle sağlıklı karbonhidratlarınızı artırarak ve nasıl hissettiğinize çok dikkat ederek ketozdan farklı zamanlar geçirmenizi öneririm.

Ketotarizmi bu kadar sürdürülebilir kılan şey, denge etrafında odaklanması ve sizin için neyin işe yaradığını bulmasıdır. Onunla iyi eğlenceler. İnsülin ya da kilo verme direnci, doyumsuz istek ya da nörolojik problemlere eğilimli olan pek çok insan, uzun vadeli beslenme ketozisinde kalmayı başarır. Diğerleri karbonhidratlarını mevsimsel olarak veya hatta hafta boyunca kontrol altına almak, haftada dört ila beş gün bitki bazlı keto yemek ve diğer iki ila üç gün karbonhidratlarını arttırmak konusunda harikalar. Bazı insanlar gerçek gıdalardan daha fazla karbonhidrat alırlar, ancak sıfırlama istediklerinde ketozise geri dönmeyi severler.

S Sebzelerden elde edilen çok fazla karbonhidrat sizi ketoziden kurtarabilir mi? Bir

Sebzeler değişen miktarlarda karbonhidrat içerdiğinden, keto'ya giden birçok iyi niyetli insan uzun vadede sebzeleri sınırlandırır veya bunlardan kaçınır. Bu sebze korkusunun neden gereksiz olduğunu açıklayayım:

Toplam karbonhidratlar, yiyeceklerinizde bulunan karbonhidratlardır. Net karbonhidratlar ise toplam karbonhidratlar eksi vücudunuzun sindiremediği lif ve şeker alkolleridir. Sebzeler ve avokado gibi gerçek gıdalardan elde edilen karbonhidratlar hem çözünmez hem de çözünebilir lif içerir. Özellikle çözünmeyen lifler (selüloz ve lignin gibi) vücut tarafından emilemez, bu nedenle kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve sizi ketozdan kurtarmaz. Çözünür lif de faydalıdır. Bağırsak mikrobiyomunuzdaki mikroplar tarafından fermente edilir ve burada yararlı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürülür: asetat, propiyonat ve bütirat. Ana akım ketojenik dünyadaki endişe, çözünür liflerin kan şekeri seviyelerini artırarak ketozu olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Bununla birlikte, araştırmalar, çözünür liflerin aslında kan şekeri seviyelerini düşürebildiğini göstermiştir.

SCFA propiyonat, vücut tarafından bağırsak glukoneogenezi (IGN) için kullanılır ve bağırsaklarda glikoz oluşturur. IGN yolu aracılığıyla, SCFA'lar aslında kan şekerinde net bir düşüş sağlar. Bu nedenle, insülin ve kan şekeri seviyelerini yükselterek birini ketozdan çıkarabilen karaciğer glikoneogenezinin aksine, IGN kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı oluyor gibi görünüyor. Lif ayrıca beyninizin midenizin ne zaman dolduğunu bilmesine yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olur.

S Görünüşe göre bugünlerde net karbonhidratı önemseyen insanlara pazarlanan çok daha fazla paketlenmiş ürün var. Mesela yüksek lifli dondurma hakkında fikriniz nedir? Bir

Ketotarian planı, tümü tam gıda lifi ile tamponlanmış ve harmanlanmış karbonhidrat içeren sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besleyici yoğun, gerçek yiyeceklere odaklanır. Ketotar planına göre nişastasız sebzeler, avokadolar, zeytinler, sağlıklı yağlar, düşük fruktozlu meyveler, kuruyemişler ve tohumlar yerken, toplam karbonhidratları değil net karbonhidratlarınızı sayın. Bu gıdalardan günde elli beş gram veya daha az net karbonhidrat tüketin. Başlangıçta, yiyecek günlüğü, yemeğinizin sizi nasıl beslediği konusunda daha bilinçli olmanıza ve en iyi hissetmenize neyin yardımcı olduğunu izlemenize yardımcı olabilir.

İşlenmiş, kutulu yiyecekler - sözde sağlıklı olanları bile - ya da bütün yiyecek dışında herhangi bir yiyecek yerseniz, toplam karbonhidratları sayın.

Toplam ve net karbonhidratları basit tutmanın bir yolu, nişastalı olmayan yeşil sebzeler ve avokadodaki karbonhidratları hiç saymamaktır çünkü karbonhidratları çok düşük ve lifleri çok yüksektir. Toplam karbonhidrat sayınızda tatlı patates gibi sadece meyve ve nişastalı sebzeleri sayın.

Ayrıca vücudunuzu bitki bazlı keto yiyeceklerle beslediğinizde ve vücudunuzun metabolik olarak daha esnek hale geldikçe karbonhidratları izlemekten kurtulabileceğinizi de bilin. Vücudunuz için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını sezgisel olarak bileceksiniz.

S Size göre tüketilmesi gereken sağlıklı meyve miktarı nedir? Bir

Hepimizin karbonhidratlara karşı farklı bir toleransı var, meyve şekeri dahil. Bazı insanlar günde birkaç avuç meyveyi tolere edebilir ve yine de ketozisin tüm faydalarını elde edebilirken, karbonhidrat duyarlılığı daha fazla olan diğerleri, vücutları yağa uyum sağladıkça meyve alımını sınırlamak zorunda kalacaktır. Genel olarak, yağ yakıcı olmanın ilk sekiz haftasında, meyveyi günde en fazla iki avuçla sınırlandırmayı ve çilek ve greyfurt gibi düşük fruktozlu meyvelere odaklanmayı önerdim.

S Ketozda olduğunuzu nasıl ölçersiniz veya anlarsınız? Önemli mi? Bir

Vücudunuzun keton seviyelerini ölçmenin üç yolu vardır:

  • Kan: mevcut altın standart. Kan şekeri ölçüm cihazına benzer şekilde, basit bir ev testidir.

  • Nefes: Bir ölçüm cihazına nefes almayı içeren heyecan verici yeni teknoloji. Bunu tercih ederim.

  • İdrar: Bu, başladığınız için iyidir, ancak uzun vadede doğru değildir.

Bitki bazlı ketoyu sadece denemek için kullanıyorsanız, çoğu insanın ketonu anladıktan ve yağa adapte olduktan sonra test etmesi gerektiğini düşünmüyorum. Ketotarian planının zahmetsiz ve basit bir yaşam tarzı olmasını istiyorum - vücudunuzun ketozda olduğunu gösteren doğal ipuçlarına güvenebilirsiniz:

  • Artık acıkmıyorsun.

  • Zihinsel netliği ve odaklanmayı artırdınız.

  • Gün boyunca daha fazla sürekli enerjiniz var.

  • Yemek yemek istemeden birkaç saat gidebilir veya kolayca öğün atlayabilirsiniz (bu nedenle yağa alıştıktan sonra aralıklı oruç tutmak kolay olabilir).

Bununla birlikte, sağlık koşullarını yönetmek için ketojenik diyeti kullanan kişilerin uzun vadede ketonları test etmesi gerekebilir, ancak bu, doktorunuzla tartışılacak bir şey olacaktır.

İki Bitki Bazlı Keto Tarifler

  • Karnabahar Pirinçli Hindistan Cevizli Sebzeli Stir-Fry

    Karnabahar Pirinçli Hindistan Cevizli Sebzeli Stir-Fry

    TARİFİ AL

  • Avokado ve Kavrulmuş Bademli Kavrulmuş Pancar-Peynir-Fesleğenli Caprese

    Avokado ve Kavrulmuş Bademli Kavrulmuş Pancar-Peynir-Fesleğenli Caprese

    TARİFİ AL


Dr. Will Cole, IFMCP, DC , insanlara danışan lider bir fonksiyonel tıp uzmanıdır. web kamerası aracılığıyla dünya çapında ve yerel olarak Pittsburgh'da. Kronik hastalıkların altında yatan faktörleri klinik olarak araştırmak ve tiroid sorunları, otoimmün durumlar, hormonal işlev bozuklukları, sindirim bozuklukları ve beyin sorunları için sağlık programlarını özelleştirmek konusunda uzmanlaşmıştır. İlk kitabı,
Ketotar: Yağ Yakmak, Enerjinizi Arttırmak, Açlıklarınızı Ezmek ve Enflamasyonu Sakinleştirmek için (Çoğunlukla) Bitki Tabanlı Plan, dır-dir burada mevcut .

Bu makalede ifade edilen görüşler alternatif çalışmaları vurgulamayı amaçlamaktadır. Uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop görüşlerini temsil etmezler. Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir.