D Vitamininin Nüansları - ve Nasıl Yeterince Elde Edilir

D Vitamininin Nüansları - ve Nasıl Yeterince Elde Edilir

D vitamininin şu alanlarda oynadığı rolle ilgileniyoruz: bir süreliğine genel sağlık —Özellikle, çoğumuzun, özellikle bütün gün içeride oturmak ve güneş kremi . 'D Vitamini' bir çeşit yanlış isimdir çünkü aslında bir vitamin gibi davranmaz, daha çok bir hormon gibi çalışır. Tipik olarak tükettiğiniz form (yiyeceklerde veya takviyelerde veya dolaylı olarak güneş yoluyla) D3 vitaminidir, ancak vücudunuz bunu kalsitriol adı verilen bir steroid hormona dönüştürür. D vitamini bu aktif forma dönüştürüldüğünde, vücutta dolaşır ve çeşitli (ve hayati) işlevlerde rol oynar: Kemikleri ve kasları oluşturur, ayrıca anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve enzim ve proteinlerin yapımına yardımcı olur. hastalıkları önleyen yaşlanmayı etkiler. Yüksek D vitamini seviyeleri daha güçlü bağışıklık sistemleriyle ilişkilendirilirken, düşük seviyeler kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser ile ilişkilidir. Vitamin D etkisinin tam kapsamı henüz tam olarak anlaşılamamıştır - vücudumuzdaki neredeyse her hücre ve doku D vitamini reseptörlerine (D vitaminine bağlanan proteinler) sahiptir ve aktif formunda D vitamini, vitaminlerin büyük çoğunluğu ile etkileşime girebilir. vücut hücreleri. Aşağıda D vitamini uzmanı, Rhonda Patrick, Ph.D. , yaşlanma, ruh hali, otoimmünite ve otizme (birkaçını saymak gerekirse) değinen D vitamini (kendi bazıları dahil) hakkındaki en son araştırmayı paylaşıyor ve yeterince aldığınızdan nasıl emin olabileceğinizi anlatıyor.

Rhonda Patrick, Ph.D ile Soru-Cevap

Q

Dünyada kaç kişinin D vitamini eksikliği olduğu düşünülüyor ve bu ABD ile karşılaştırıldığında nasıl?



KİME

Öncelikle 'D vitamini eksikliğini' tanımlamamız gerekiyor. Yalnızca kemikle ilgili olanlar yerine daha geniş D3 vitamini işlevlerini dikkate alan tıbbi bir model kullanan ABD Endokrin Derneği, 30 ng / ml'nin üzerindeki serum D vitamini düzeylerinin yeterli olduğunu, 29 ng / ml ile 20 ng arasındaki düzeylerin yeterli olduğunu önermektedir. / ml yetersizdir ve 20 ng / ml'nin altında eksiktir. Bu yeterli tanımını kullanacak olursak, dünyanın büyük bir kısmı ya yetersiz ya da yetersiz kategorisine girer. Dünya çapında serum D3 vitamini seviyelerini değerlendiren birkaç çalışmanın meta analizine göre, küresel ortalama D3 vitamini seviyesi aslında 20 ng / ml'dir, bu da tamamen eksikliğe oldukça yakındır… ve bu ortalama. Amerika Birleşik Devletleri'nde, nüfusun yaklaşık% 70'inin D vitamini seviyeleri 30 ng / ml'nin altındadır.



Q

Modern yaşam tarzımız (bilgisayarda daha fazla zaman, daha az dışarıda) ve artan güneş kremi bu yaygın yetersizliğin ana nedenini mi kullanıyor yoksa salgında başka faktörler rol oynuyor mu?

KİME



Evet, genellikle son birkaç on yılda D3 vitamini seviyelerinin düşmesinin ana nedenlerinin daha fazla güneş kremi kullanımı ve iç mekanda bilgisayarlarda daha fazla zaman geçirmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ciltte D vitamini üretmek için güneş ışığından gelen UVB radyasyonu gerektiğinden, güneş kremi gibi UVB ışınlarını engelleyen herhangi bir şey cildinizin D3 vitamini yapmasını da engelleyecektir.

Düşük D3 vitaminine katkıda bulunan bir başka olası faktör, artan obezite salgınıdır. D3 vitamini, yağda çözünen bir vitamindir, yani yağımızda depolanır. Daha yüksek vücut yağ yüzdesi, D vitaminini emerek ve diğer dokularımıza gitmesini önleyerek D3 vitamininin biyoyararlanımını% 50'ye kadar azaltabilir. Bu, aşırı kilolu ve obez bireylerin vücut tarafından kullanılabilecek daha az D vitamini alabileceği anlamına gelir.

Cildin D3 vitamini yapma yeteneğini düzenleyen diğer faktörler arasında, doğal bir güneş kremi ve enlem görevi gören yaş (yetmiş yaşındaki bir çocuk, güneşten yaklaşık dört kat daha az D3 vitamini yapar) melanin içerir. UVB ışınlarının atmosfere ulaşıp ulaşamayacağını belirler.

Q

Cilt renginin ve enleminin ötesinde, belirli bir bireyin ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğunu başka neler belirler? Genetik farklılıklar var mı?

kendinize reiki nasıl yapılır

KİME

Genetik, D vitamini söz konusu olduğunda da önemli bir rol oynar. Gen polimorfizmleri, işlevini değiştirebilen bir genin DNA dizisindeki normal varyasyonlar, D vitamini yolunda yer alan birkaç farklı gende mevcuttur. Normalde 'D vitamini' dediğimiz 25-hidroksivitamin D'nin öncüllerini dönüştürmede ne kadar iyi olduğumuzu etkileyebilecek bu tür varyasyonlara maruz kalan bir gen, CYP2R1 olarak bilinir. Bu geni işini yaparken daha az verimli kılan bir polimorfizmimiz varsa, böbreklerde daha az 25-hidroksivitamin D'nin dönüştüğünü göreceğiz ve bu, doktorumuzun ofisinde yapabileceğimiz kan testinde görünecektir. Gelecekte, bunun bize değerli bilgiler verdiğini görebiliriz çünkü bu, belirli kişilerin 'yeterliliği' elde etmek için daha fazla D vitamini alması gerektiği anlamına gelebilir.

Q

D vitamini yaşlanmada nasıl bir rol oynar?

KİME

D3 Vitamini aslında vücuttaki yaklaşık 1000 farklı genin aktivitesini (ekspresyonunu) etkilediği gösterilen bir steroid hormonuna dönüştürülen bir vitaminden çok daha fazlasıdır; bu, insan protein kodlayan genomunun yaklaşık% 4,6'sıdır! Bir an için içeri girmesine izin verin. Arabanın uzun ömürlü olmasını isteseydim, araba motorumdaki parçaların% 5'inin uygunsuz şekilde çalışmasını istemem!

Ama… Sorunuza dönersek: D vitamini yaşlanma şeklimizi etkiliyor gibi görünüyor. D vitaminine (bir D vitamini reseptörü 'nakavt') yanıt veremeyecek şekilde genetik olarak tasarlanmış fareler, hücresel düzeyde tüm organlarda dramatik yaşlanma belirtileri gösterir. Bu fareler olmak istemezsin. D vitamininin yaşlanma sürecini düzenlediği, telomerler de dahil olmak üzere birçok mekanizma vardır. Vücudunuzdaki her hücre, kromozomlarınızda bulunan DNA'yı içerir ve DNA'nızın bütünlüğü, hücrelerinizin düzgün çalışması için çok önemlidir. Kromozomların sonundaki kapaklar olan telomerler, bu bütünlüğün korunmasına yardımcı olur. DNA'mızı hasar ve bozulmadan korurlar. Telomerlerimizin uzunluğunun biyolojik yaşımızla oldukça iyi korelasyon gösterdiği gösterilmiştir. Bu kapasitede, yaşlanma belirteci görevi görürler. Kısa telomerleriniz varsa, biyolojik olarak yaşlısınızdır. Uzun telomerleriniz varsa, biyolojik olarak daha gençsiniz. Her şeyde olduğu gibi, bunda da bundan daha fazla nüans var, ancak amaçlarımız açısından, kronolojik olarak daha yaşlı olabileceğimizi, ancak bizden daha genç olanlarla uyumlu bir biyolojik yaşa sahip olabileceğimizi anlamamız yararlı.

Birkaç çalışma, D vitamininin yaşla birlikte doğal olarak meydana gelen bu telomer kısalmasını yavaşlattığını göstermiştir. 2.100 dişi ikizin yer aldığı bir çalışmada, en düşük D vitamini seviyesine sahip olanlar, beş yıllık yaşlanmaya karşılık gelen daha kısa telomerlere sahipti. Serum seviyeleri 40-60 ng / ml arasında olan kadınlar, aynı zamanda daha düşük D vitamini seviyelerine sahip yaş uyumlu kontrollere kıyasla en uzun telomerlere sahipti. Telomer kısalması, iltihaplanma ve DNA hasarının yanı sıra hücre bölünmesi ile hızlanır. Bir hücre, yavru hücrelere yol açmak için her bölündüğünde, telomerler kısalır. D vitamininin, telomerdeki hasarı azaltmak için DNA onarım genlerini ve antienflamatuvar genleri aktive ettiğini biliyoruz. Bu, pek çok nedenden ötürü iyi bir şey, ancak telomerler bağlamında, raf ömürlerini biraz daha uzatmak anlamına geliyor. Telomer bittiğinde, hücreler ya ölür ... ya da daha kötüsü, 'yaşlanmış' bir durumda kalırlar, normal işlevlerini yerine getiremezler ve bunun yerine, iltihaplanmaya neden olarak yakındaki hücrelere zarar veren bir kaynak haline gelirler.

Q

D vitamini alımı davranışımızı ve ruh halimizi nasıl etkileyebilir? Düşük D vitamini seviyelerinin fiziksel ve zihinsel diğer etkileri nelerdir?

KİME

Bu soru, doktora sonrası eğitimim sırasında yaptığım kendi araştırmama değiniyor. D vitamininin kontrol ettiği 1000 gen arasında, beyinde triptofanı serotonine dönüştüren hız sınırlayıcı enzimi kodlayan triptofan hidroksilaz 2 (TPH2) adı verilen bir gen vardır. Bu genin, TPH2'nin, D vitamini tarafından aktive edildiğini gösteren bir diziye sahip olduğunu belirleyen benim çalışmamdı, bu da D vitamininin beyinde triptofandan serotonin üretmek için önemli olabileceğini düşündürüyor. Bu oldukça önemli! Serotonin, çok çeşitli bilişsel işlevleri ve davranışları düzenler. Sosyal davranışı, dürtü kontrolünü, karar vermeyi, kaygıyı, hafızayı, dürtü saldırganlığını, sözde 'duyusal geçitlemeyi' ve daha fazlasını düzenler.

Serotoninin bunları yaptığını biliyoruz çünkü düzinelerce çalışma, serotoninin normal insanları geçici olarak serotonini tüketerek ne yaptığını ortaya çıkardı. Bunun yapılma şekli aslında oldukça zekice ve göründüğünden biraz daha zararsızdır: Serotoninin amino asitinin yapıldığı triptofan aktif olarak beyne taşınmalıdır. Bununla birlikte, başka bir amino asit grubu, eğer yeterince oturuyorsa, triptofandan önce tercihen taşınacaktır. Bu, insanlara vücut geliştirme takviyelerinin ortak bir bileşeni olan dallı zincirli amino asitleri sallayabileceğiniz anlamına gelir ve yaklaşık 7 saat içinde beyindeki serotoninin yaklaşık% 90'ı tükenir. O zaman ne olacak? İnsanlar dürtüselleşir, uzun vadeli düşünceleri kapanır, huzursuz, endişeli, depresif hale gelirler ve duyusal geçitleri, çevredeki yabancı uyarıcıları bloke etme yetenekleri bozulur. Ruh halinin yanı sıra, serotonin başka birçok şey için de önemlidir. Ancak buna bir saniye içinde döneceğiz.

Q

D vitamininin bağırsaklarımız, iltihaplanma ve otoimmünitemizle nasıl bağlantılı olduğunu açıklayabilir misiniz?

KİME

Bu bazı insanları şaşırtabilir, ancak bağırsak iltihabı aynı zamanda serotonin ile de bağlantılıdır: Beyindeki serotonin değil, bağırsakta üretilen serotonin. Vücuttaki serotoninin yaklaşık% 90'ı aslında bağırsakta TPH1 adı verilen ayrı bir triptofan hidroksilaz geni tarafından üretilir. Bu genin beyin çeşidi olan TPH2'den çok önemli bir ayrımı vardır. TPH1, D vitamini tarafından aktive edilmek yerine, bastırmayla ilişkili bir diziye sahip gibi görünmektedir. Başka bir deyişle, D vitamini etrafta olduğunda, muhtemelen triptofanın (yediğimiz diyet proteininde) bağırsaktaki serotonine dönüşümünü durdurur. Bunda fazla paniğe kapılmayın, ancak, beyindeki tüm serotonin aslında beyinde TPH2 tarafından yapıldığından, bağırsaklarda üretilen serotoninin beyindeki serotonin miktarı ile pek bir ilgisi yoktur. Başka bir deyişle, serotonin 'kan-beyin bariyerini' geçmez. Bağırsaklarda doğru miktarda serotonine ihtiyacımız var çünkü çok fazla miktarda serotoninin bağırsaktaki bağışıklık hücrelerini harekete geçirmeye hizmet ettiği bağırsak iltihabına neden olur. Aslında, kolit ve irritabl kase sendromunun çeşitli farklı hayvan modellerinde bağırsaktaki serotoninden kurtulmanın, bu iltihaplı bağırsak hastalıklarıyla ilişkili iltihaplı semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir. TPH1'in büyük olasılıkla D vitamini tarafından bastırıldığını artık bildiğimizden, bu, D vitamini eksikliğinin bağırsakta aşırı bağışıklık hücresi aktivasyonuna ve dolayısıyla iltihaplanmaya yol açabileceğini göstermektedir.

Çalışmam ayrıca D vitamininin bu aynı bağırsak serotonin yolu ile otoimmüniteyi düzenlediğini de belirledi. Triptofan, bağırsakta serotonine dönüştürülmesine ek olarak, düzenleyici T hücrelerinin üretimi için gerekli olan kynurenine adlı bir bileşik oluşturmak için başka bir enzim tarafından da metabolize edilebilir. Düzenleyici T hücreleri, bağışıklık sistemine 'Hey, bu benim hücrem, o yabancı bir istilacı değil, bu hücreye saldırmayın' demesi için gereklidir. Bağışıklık tepkisinin azaltılmasında ve otoimmünitenin önlenmesinde çok önemli bir rol oynarlar. Triptofan, triptofan hidroksilaz 1 (TPH1) yoluyla serotonin yapma yolunda kullanılabildiğinden, eğer bu gen düşük D vitamini olduğu için hiperaktifse, tüm triptofanı o yola emiyor ve çok miktarda serotonin üretiyor olabilir. Bu, otoimmüniteyi uzak tutan düzenleyici T hücrelerini yapmak için gerekli olan bu diğer yol için daha az triptofanın mevcut olduğu anlamına gelir.

Q

Düşük D vitamini seviyeleri ile otizm arasındaki potansiyel bağlantıdan biraz bahsedebilir misiniz?

KİME

Düşük D vitamini seviyeleri otizmle bağlantılıydı ve beyindeki düşük serotonin seviyeleri de otizmle bağlantılıydı, ancak D vitaminini doğrudan serotonine bağlayan çalışmama kadar kimse ikisini bir araya getirmemişti. Serotonin, bir nörotransmiterden çok daha fazlasıdır. Erken beyin gelişimi sırasında, serotonin aslında bir beyin morfojeni görevi görür çünkü beynin yapısını ve kablolamasını şekillendirir. Serotonin, nöronlara nereye gitmeleri gerektiğini ve ne tür spesifik nöronlar olmaları gerektiğini söyler. Erken beyin gelişimi sırasında tam anlamıyla bu anlamda bir büyüme faktörü görevi görür. Farelerde, erken beyin gelişiminde serotonin üretimini inhibe etmenin, beyinde işlevsel ve yapısal anormalliklere neden olduğunu gösteren birkaç çalışma, farelerin karmaşıklığı yansıtabileceği ölçüde, bazıları otistik benzeri davranışlara benzediği söylenen davranışlarda daha sonra ortaya çıkmaktadır. insan davranışı. Serotonin üreten bu geni aktive etmek için D vitamini gerektiğinden ve gelişen fetüs annenin D vitamini düzeylerine bağlı olduğundan, eğer anne D vitamini düşükse, gelişmekte olan beynin serotonin üretmesi için yeterli olmayabilir. Bu, özellikle otizm riskini artıran diğer gen polimorfizmleriyle birlikte anormal beyin gelişimi ve otizme yol açabilir.

D vitamini-serotonin yolağının otizmi etkilemesinin diğer yolu, hamilelik sırasında otoimmün tepkiyi uzak tutmaktır. İlginç olan, otistik çocukları olan annelerin kan hücrelerinde fetal beyin proteinine karşı yüksek düzeyde antikorlara sahip olma olasılığının üç kat daha fazla olmasıdır. Başka bir deyişle, bağışıklık sistemlerinin gelişen fetal beyne karşı aktif olarak meşgul olduğuna dair işaretler gösterme olasılıkları üç kat daha fazladır. Neden olduğuna dair gerçekten iyi bir açıklama yok, ancak gelişmekte olan fetüsün bu kadınlarda 'yabancı' olarak tanınabileceğini gösteriyor. Bu, bağışıklık hücrelerinin, gelişmekte olan beyindeki proteinlere saldıran ve beynin gelişme şeklini değiştirebilecek antikorlar üretmesine neden olabilir. Aslında bu, hamile maymunlarda da gösterilmiştir.

Q

Çok fazla D vitamini almak mümkün mü?

KİME

Evet, mümkün ama yaygın değil. Birkaç farklı D vitamini takviyesi çalışmasından derlenen veriler, D vitamini toksisitesinin 10.000 IU'dan yüksek dozlarda elde edildiğini ortaya koymaktadır. Toksik D vitamini dozları, hiperkalsemi olarak bilinen ve 50.000 IU'nun üzerindeki dozlarda bildirilen aşırı yüksek serum kalsiyum seviyelerine neden olabilir.

Q

Yeterli D vitamini aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? En iyi kaynaklar neler?

KİME

Yeterli D vitamini alıp almadığınızı anlamanın en iyi yolu, D vitamini seviyenizi ölçen bir kan testi yaptırmaktır. 1966-2013 yılları arasında yapılan çalışmaların meta-analizleri, serum seviyeleri 40-60 ng / ml arasında olan kişilerin en düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranına sahip olduğunu, yani tüm kaza dışı hastalıklardan daha az öldüğünü göstermiştir.

geçmiş hayatımı hatırlayabilirim

D3 vitamini takviyesi, yeterli D vitamini almanızı sağlamanın iyi bir yoludur, çoğu insanda günde 1000 IU D vitamini, serum seviyelerini yaklaşık 5 ng / ml artıracaktır. İyi bir vejeteryan D3 vitamini kaynağı likendir. Süt (8 ons başına 100 IU) ve portakal suyu (8 ons başına 100 IU) dahil olmak üzere bazı yiyecekler D vitamini ile takviye edilmiştir, ancak yetersizliği gidermeye çalışıyorsak, bu rakamlar gerçekten kovadaki bir düşüş. Hiç de değiller. Dahası, süt ürünleri, laktoz intoleransı olan yaklaşık 50 milyon Amerikalı için takviye için optimal olmayan bir seçimdir. Benim gibi, takviye etmeye karar veren biriyseniz, Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen üst tolere edilebilir alım seviyesi 4.000 IU'dur. Bir çalışma, D vitamini eksikliği olduğu düşünülen kişilerin, günde 4.000 IU D3 vitamini takviyesi yaptıktan sonra serum seviyelerini yeterli seviyelere yükseltebildiklerini gösterdi.