Duruşunuzu Nasıl Düzeltebilirsiniz?

Duruşunuzu Nasıl Düzeltebilirsiniz?

Oturmak yeni sigara içmek değil diyor Esther Gokhale yazarı Ağrısız Sırt İçin 8 Adım .

Şimdi insanlara nasıl oturulacağını, ayakta durulacağını ve hareket edileceğini öğreten bir akupunktur uzmanı olan Gokhale, yirmi yılı aşkın bir süre önce kendisi ile uğraşırken sırt ağrısının temel nedenlerini merak etti. Gerçek hayatta ve araştırmada kültürler ve zamanlar arası duruş çalışmaya başladı. Ve insanların doğuştan gelen duruşumuz olduğunu düşündüğü şeye geri dönmelerine yardımcı olan bir yöntem - Gokhale Yöntemi - geliştirdi. İşlerinin çoğu efsaneleri yıkmakla ilgili. Ancak, daha çok onun tavsiyesini seviyoruz çünkü uygulanabilir ve günlük rutininize dahil edilmesi kolay.

Esther Gokhale ile Soru-Cevap

S Duruş ve sırt sağlığı üzerinde çalışırken gördüğünüz en şaşırtıcı şeylerden bazıları nelerdir? Bir

Bir Fransız hareketi yeniden eğitim tekniği olan Aplomb'u inceledim ve dünyanın bazı yerlerinde öğrenebileceğimiz muazzam miktarda bedensel bilgelik olduğu fikrinden ilham aldım. Tıbbi literatüre baktım, bu da bazı kültürlerde daha düşük sırt ağrısı görülme sıklığına sahip olduğunu gösterdi. Seyahat etmeye karar verdim - Batı Afrika, Hindistan, Brezilya, Ekvador ve Portekiz'deki ücra köylere gittim. Vücutlarını nasıl kullandıkları hakkında daha fazla bilgi edinmek için fotoğraf çektim, filme aldım ve insanlarla röportaj yaptım.



Öğrendiklerim benim için pek çok ortak efsaneyi yok etti. Örneğin, dürüst olmaya adapte olmadığımız fikri. İnsanların 'İnsanlar henüz iki ayaklı olmaya gerçekten uyum sağlamamışlar. Bu yüzden çok fazla sırt ağrımız var. ' 5.500.000 yıldır dürüstüz - bu evrimsel standartlara göre bile uzun bir süredir - ve bunu çözdük. Tanıştığım insanlar ağrısız.

ebeveynim narsist mi

Öğrendiğim başka bir şey: Oturmak kötü değildir. Oturmanın seni öldürdüğünü ya da yeni sigara içmek olduğunu sık sık duyarız. Yine de insanları gözlemlediğimde, pek çoğunun günün büyük bir bölümünde oturduğunu gördüm. Sepet örüyorlar, çömlek yapıyorlar, post hazırlıyorlar ve oturarak dolaşıyorlar. Şimdi, aralarla noktaladıkları doğru. Sorunlu bir şekilde, sekiz saat boyunca bir kütük gibi oturmazlar.



Ayrıca ağır işçiliği suçluyoruz. Yine de bu kültürlerdeki insanlar ağır işler yapıyor ve çok fazla sırt ağrısı çekmiyorlar.

Acı çekmek bizim işimiz değil. Oturmanın kötü olduğu değil ve yaşlılıkla birlikte eğileceğiniz de değil. Bu kültürlerde seksenlerinde veya doksanlarında olan ve hala son derece iyi işleyen birçok yaşlı insan var. Farkı yaratan, çoğumuzun oturma ve sırtımıza baskı yapma biçimimizdir.

Oturursan Ne Yapmalı. Çok.

Gokhale'nin deneyimine göre, bütün gün oturmanın etkilerini hafifletmenin anahtarı iyi yürümektir. “Uzun bir süre oturduğunuzda, psoas kası kısa bir dinlenme uzunluğuna uyum sağlamaya başlar” diyor. 'Bu nedenle, psoas'ı kısa ve sıkı hale gelmeyecek şekilde sıfırlayacak şekilde yürümek çok önemli.' (Psoas kası lomber omurganın önünden uyluğun üst iç kısmına kadar uzanır. Kalça eklemlerinizi bükmekten ve üst bacağınızı kaldırmaktan sorumludur.)



Gokhale, psoas streç olarak bu tür bir adım önermektedir: “Bacağınız düz ve bir açıyla geriye doğru, topuğunuzu yere koyun. Poponuz sıkılmalı ve psoas kasınızın uzamasına ve esnemesine izin vermelisiniz. Topuğunuzu aşağıda bıraktığınızdan emin olun. Topuğunuzu yukarı kaldırırsanız, bacağın iç kısmına yapışan psoas tam bir esnemeyecektir. Amaç, bunu attığınız her adımda birleştirmek ve sırtınızı aşağıda tutmaktır, böylece psoas her zaman doğal gerginliğini alır. '

Gokhale ayrıca 'esnetme' ve 'istifleme' arasında gidip gelmeyi öneriyor. Germe, diye açıklıyor, katlanmış bir havlu veya minder kullanarak, sırtınızın ortasına ve kürek kemiklerinizin altına çekiş sağlayan bir tekniktir; bu, siz omurganızı nazikçe uzatırken ve gevşetirken omuzlarınızın gevşemesine olanak tanır. Yığın otururken, sandalyenizin tabanına bir kama (katlanmış bir havlu veya minder) yerleştirirsiniz ve ardından kamanın ön kenarına oturarak pelvisinizi öne doğru eğmeye yardımcı olursunuz. Bu, 'pelvisiniz iyi konumlandırılırken ve sırtınız kolayca istiflenirken dik, rahat ve oturmuş bir pozisyonda olmanıza izin verir' diye açıklıyor.

Son olarak Gokhale, düzenli olarak ayakta durup hareket ederek ve saatlerce herhangi bir pozisyonda kalmaktan kaçınarak onu karıştırmamız gerektiğini söylüyor. 'Oturmanın kötü olduğunu düşünmüyorum, ama onu değiştirmek önemli,' dedi.


S İyi bir duruş nasıl görünür? Bir

Dik ve rahat. Bu, iyi konumlandırılmış bir pelvis veya eğimli veya eğimli bir pelvis gerektirir, böylece pelvisin ön tarafı arkadan daha aşağıda olur ve omur sütunu bunun üzerine kolayca istiflenebilir. Hem pelvis hem de ayaklar temeliniz olarak çalışır. İyi biçimli ayaklar, bacağında dış rotasyonla birlikte barbunya şeklinde bir ayak izine sahiptir. Tüm bunlar, sizi dik tutmaya çalışırken kaslarınızın gerilmesini önlemeye yardımcı olur.

İnsanlar iyi bir duruş için dik ve gergin yanılgılar. Sırtlarını bükerler veya omuzlarını geri çekerler ve bunun iyi bir duruş olduğunu hayal ederler. Çoğu zaman bunu yapmak sırtınızı zorlar. Bu abartılı duruş sürdürülebilir değil ve aynı zamanda sağlıklı da değil. Tonlanmış kaslar çok faydalıdır, ancak gerginlik olmamalıdır.

Omurganıza en yakın kaslar olan derin karın kaslarınızda ve derin sırt postural kaslarınızda iyi bir kas tonusuna sahip olmak önemlidir. Bu kasları geliştirmek ve benim “iç korse” dediğim şeyi yapmak gövdenizi stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Bunu jogging, yüzme, bisiklete binme, dansa kadar her türlü yorucu aktiviteyle yapabilirsiniz. İç korseniz göbeğinizle karıştırılmamalıdır. İnsanlar çekirdek hakkında konuştuğunda, tipik olarak pelvisi sıkıştıran ve sorunlu olabilen angajman modellerini tanımlamak için kullanılır.

Düzgün yürüdüğünüzde güçlenen güçlü kalçalara sahip olmak da önemlidir. İnsanlara dik bir şekilde yürümeyi öğretir, kalça kaslarını harekete geçirir ve her inişin yumuşak olmasını sağlayarak vücudu sarsmazsınız. Bu, yaklaşımımın temel bir özelliğidir, ki bu, işin çoğunun bir dizi özel egzersiz yerine günlük aktiviteleriniz yoluyla yapılmasıdır. Bu kasları güçlendirmek ve germek için hayattan zaman ayırmanız gerekmiyor. Aksine, günlük yaşamı becerikli bir şekilde yaparsanız, bu süreçte pek çok güçlendirme ve germe ile ilgilenilir.

benim dönemimde yemeye çalıştı

Temel postüral destek söz konusu olduğunda, altılı paket (rektus abdominis) ve erektör omurgası gibi yüzeysel kaslar o kadar önemli değildir. Sırtınızı bükmek veya sırtınızı bükmek gibi daha büyük hareketler için kullanılırlar ve omurganızı dik tutmaktan sorumlu ana kas grubu olmamalıdırlar. Yüzeysel kaslar aşırı kullanım eğilimindeyken, daha derin, stabilize edici postüral kaslar yetersiz kullanılır.


S S ve J kıvrımlı dikenler hakkında konuşuyorsunuz. Neye benziyorlar ve biri diğerinden daha mı iyi? Bir

Geleneksel bilgelik, S şeklinde bir omurgaya sahip olmanın en sağlıklısı olduğunu söylüyor. Ancak insanlara daha sağlıklı paradigmanın, sırtınızı daha fazla yığılmış olan J şeklinde bir omurga olduğunu öğretiyoruz.

J şeklindeki bir omurganın daha az sırt ağrısı ile ilişkili olduğu ve S şeklindeki bir omurganın daha fazla sırt ağrısına sahip olduğu iddiasını destekleyen birçok araştırma var. Bir kontrollü klinik çalışma sırt ağrısı olan yüz gönüllü ve sırt ağrısı olmayan yüz gönüllü üzerinde. Araştırmacılar, gönüllülerin üst bel eğrilerini alt bel eğrileri ile karşılaştırdılar. Sırt ağrısı çekenlerde, omurgalarının bir S omurgası gibi üst uçta daha eğimli ve aşağıda daha az kıvrımlı olduğunu buldular.


S Sırt ağrısını iyileştirmeye nasıl yaklaşıyorsunuz? Bir

İlk adım sıkıştırmayı açmaktır. Çoğu insan omurgasında çok fazla baskı ile mücadele eder. Bu yüzden dekompresyon, uzatma, gevşeme ve esneme ile başlıyorum. Omurganın normal mimarisi geri yüklendiğinde, diskler ve kemikler üzerindeki baskı azalır, sinirler sıkışmaz ve kaslar uzar. Diskler ve kemikler sıkıştırıldığında dejenerasyona, belde kaslar gergin olduğunda kaslara giden kan akışını daraltır. Görece basit olduğu için sıkıştırmayı açmayla başlıyorum ve nasıl yapılacağını öğrendikten sonra sürekli hatırlama ve hatırlama ya da çok çaba gerektirmiyor. Bu basit adım, insanlara biraz daha fazla çalışma içeren sonraki adımları gerçekleştirmeleri için cesaret ve motivasyon verir.

İkinci adım, ilgili kasları - iç korse - güçlendirmek ve iyi duruşu destekleyen derin karın ve sırt kaslarını harekete geçirmektir. Sırtınız her zorlandığında, derin karın ve sırt kaslarınızı harekete geçirirsiniz, bu da disklerinizi ve sinirlerinizi aynı anda kurtarmanıza yardımcı olur.

Üçüncü adım, gövdeyi ve gövdeyi şekillendirmek ve arkanızı - arkanızda konumlandırmak için çalışmaktır. Bunu üst bel bölgesinin düz ve yığılmış olduğundan emin olarak yapıyoruz.

Gokhale Yöntemi, kayropraktik ayarlama gibi birinin size yaptığı müdahaleleri içermez. Yöntemle, öğrenmeye yatırım yapmanız yeterlidir. İşlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını öğrendikten ve anladığınızda, bu yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelir. Tüm çalışma, günlük hayatınıza yeni şeyler yapma yollarını entegre ediyor. Oturma şeklinizden yürüme şeklinize kadar tüm bu değişiklikler vücudunuzu yeniden şekillendirmek için çalışır.


S Sırt ağrısını hafifletmek ve önlemek için odaklandığınız başka teknikler veya hareketler var mı? Bir

Omurgayı korumak için kalçalara nasıl düzgün şekilde menteşeleneceğinizi öğrenin. Kalçalarda menteşelenmek, çok yaygın olan, arkayı kamburlaştırmak veya yuvarlamaktan ziyade, bükmenin doğal yoludur.

Ayrıca insanlara doğru şekilde uzanmayı da öğretiyoruz. Ve sırtınızı nasıl uzatacağınız, böylece yatağın bir bakıma çekiş cihazı haline gelmesi. Yan yatarsan, sana J-omurga ile, arkanızda ve sırtınızın geri kalanı uzun ve nispeten düz olacak şekilde nasıl uzanacağınızı gösteririz. Bu, uyurken sırtınızı yeniden şekillendirmenize yardımcı olur ve beyniniz bu şekle alışabilir.

Gokhale'den Birkaç Basit Egzersiz

Omuz ruloları:
Bunlar kolay ve etkilidir ve gerçekten iyi bir ilk önlemdir. Bunları birer birer yapın. Küçük hareketlerle bir omzunuzu ileri, sonra yukarı, sonra geri ve aşağı hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın ve ardından gevşeyin.

Şimdi kollarınız farklı bir yerde sarkıyor ve omzunuzun yumuşak dokusunu bir çentik geri çekmişsiniz. Hiçbir şey hatırlamanıza gerek yok, sadece bir rulo. Artık omuzların farklı bir yerde kaldığını göreceksiniz. Bu, kollarınızdaki ve sırtınızdaki dolaşım için harikalar yaratır. O kadar öne eğilmeyeceksiniz ve nefes alma düzeniniz gelişecek.

Kalça egzersizi:
Basit olan bir başka şey de kalça kaslarınızın farkına varmaktır. Arka bacaktaki kalça kaslarınıza veya popo kasınıza bir göz atarak başlayın. Attığınız her adımda kalça kaslarınızı sıkarak başlayın. Kalça kaslarınızın farkında olmak ve her adımda onları sıkmayı hatırlamak, yürüyüşünüze daha fazla güç verecek ve aynı zamanda kalçanızın kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yürümek için çok zaman harcadığımız için, uygulamaya değer.


S Yöntem nerede sunuluyor? Bir

Hafta sonu yoğun bir formatta veya altı hafta boyunca haftada bir veya arada bir şekilde yapılabilen altı derslik bir kursumuz var. Verimli olacak şekilde tasarlandı, böylece altı derslik kursun sonunda insanlar oturuyor, ayakta duruyor, yürüyor, eğiliyor, farklı şekilde kalkıyor, farklı şekilde uzanıyor. Ayrıca kitabımda dersi de ele alıyorum, Ağrısız Sırt İçin 8 Adım.

Şu anda, dünyayı dolaşan ve öğreten elliden fazla eğitimli öğretmenimiz var. Sekiz kişilik grup kursları genellikle stüdyolarda yapılır ve öğretmenler ayrıca bire bir evde özel seanslar da yaparlar.

aşık olduğunda erkek yakınlık döngüsü

S Hangi sonuçları gördünüz? Bir

Çoğu insan sırtları, boyunları, dizleri, kalçaları veya ayaklarıyla ilgili yardım almak için bize gelir. Ancak yöntemin potansiyel geniş kapsamlı faydaları vardır. Boyun ve sırt ağrısını hafifletmenin yanı sıra, birçok insan düzgün şekilde hizalanarak daha iyi görünmeye başlar ve bu da onlara duygusal bir destek verir. Bazı kasları gevşeterek ve aktive ederek vücuda, organlara ve kaslara kan akışı artırılabilir. Fizyolojik olarak insanların daha iyi nefes aldığını da gördük. İnsanlar ayrıca daha iyi sindirim, artan enerji ve daha iyi uyku bildirdiler. Vücutları artık bütün gece şikayet etmiyor.


Esther Gokhale lisanslı bir akupunktur uzmanı ve Gokhale Metodu'nun yaratıcısıdır. O yazarı Ağrısız Sırt İçin 8 Adım . Harvard ve Princeton'da biyokimya okudu ve daha sonra San Francisco Doğu Tıbbı Okulu'nda akupunktur okudu. Akupunktur uyguladığı ve dans, yoga ve duruş öğrettiği Palo Alto'da yaşıyor ve dünyayı dolaşıp insanlara yöntemini öğretiyor.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.