Merhamet Kronik Stresin Tedavisi Nasıl Olabilir?

Merhamet Kronik Stresin Tedavisi Nasıl Olabilir?

Şu kadarını biliyoruz: Derin nefes almak vücudunuzdaki stresi azaltır şefkat, ilişkilerinizdeki stresi azaltır. Her ikisi de psikofizyolojik olaylardır. Ancak bunun ötesinde öğrendiklerimizin çok daha küresel sonuçları olabilir. James Doty, MD tarafından yürütülen güncel araştırma, stres, farkındalık ve şefkatin kesişmesinin sadece bireysel ve ilişki sağlığı için değil, aynı zamanda topluluklarımızın daha geniş sağlığı için de önemli etkileri olduğunu öne sürüyor.

Goop Podcast'te paylaştığı gibi (dinle 'Bir Sihir Mağazasından Mucizeler' ), Doty zorlu bir çocukluk geçirdi. Ama büyü dükkanında Ruth adında bir kadınla tesadüfen karşılaşması, tüm hayatını değiştirdi. Ruth ona dikkat, merhamet ve tezahür etme tekniklerini öğrettikten sonra, Doty olağanüstü bir hayata devam etti. Tıp fakültesine 2.5 not ortalamasıyla girdi, beyin cerrahı ve Stanford profesörü oldu, başarılı bir iş kurdu ve lüks içinde yaşadı (sefil olsa da), iflas etti, her şeyi kaybetti, küresel bir hayırsever oldu ve arkadaş oldu Dalai Lama ile. Ama belki de en kalıcı katkısı, Stanford’un kurucusu ve yöneticisi olmasıdır. Merhamet ve Özgecilik Araştırma ve Eğitim Merkezi (CCARE).

CCARE’in şefkatin ilişkiler, topluluklar ve bireysel sağlık için neler yapabileceğine dair araştırması hem kişisel olarak uygulanabilir hem de geniş kapsamlıdır. Ve bunun kalbi şudur: Küresel bir ilgisizlik, izolasyon ve kopukluk salgını tedavisi, şefkat öğrenmek kadar basit olabilir.

James Doty, MD ile Soru-Cevap

S Farkındalık, şefkat için nasıl bir zemin hazırlar? Bir

Tehdit algısı ve doğuştan gelen stres tepkiniz ile ilgisi var.

Taban çizginiz, parasempatik sinir sistemi tarafından yönetilen dinlenme ve sindirim modunuzdur. Bu moddayken rahatlarsınız, sakinleşirsiniz ve sindirim sisteminiz çalışır. Ve beyninizin yönetici kontrolü, ayırt etme ve düşünceli karar verme ile ilişkili alanı en iyi şekilde çalışır. Bu mod, yavaş bir tepkiyi kolaylaştırır ve deneyim ve hafızayı eylemlerinize entegre eder.

Öte yandan, bir kişi kendini güvende hissetmediğinde veya tehdit altında hissettiğinde, sempatik sinir sistemi devreye girer ve sonuç olarak, en iyi savaş ya da kaç olarak bilinen bir tehdit yanıt moduna geçersiniz. Bu, kalp atış hızında bir artışa, kaçmanıza izin vermek için kanın sindirim sisteminden iskelet kaslarına kaymasına ve göz bebeklerinin genişlemesine neden olacaktır. Bu hızlı bir moddur. Hemen tepkiseldir. Kararlarınız geçmiş deneyimlere veya anılara bağlı değil. Sadece hayatta kalma modundasın. Ve bu nedenle, kendinizi tehdit altında hissettiğinizde, çok hızlı bir şekilde karar verirsiniz. Bir hayatta kalma durumunda, bu tamamen iyidir ve iyi çalışır. Yine de çoğu zaman, özellikle modern toplumda, bu ani yargılar ve kararlar her zaman bizim lehimize çalışmaz.

'Modern toplumdaki sorunlardan biri, insanların psikolojik güvende hissetmemeleridir. Bu, çevremizdeki insanlardan kronik bir kopukluk sorunu. '

İşte burada dikkat ve nefes devreye girer: Uzun, kasıtlı, rahatlatıcı nefesler alma sürecinde, sinir sisteminizi sempatikten (savaş ya da kaç) parasempatik (dinlen ve sindir) olarak değiştirirsiniz. Ve birdenbire beyninizin yönetici kontrol işlevleri daha iyi çalışır. Daha düşüncelisin. Daha anlayışlısın. Ve bu tür bir uygulamadan sadece on beş dakika kadar sonra, fizyolojik fonksiyonunuz daha iyi çalışmaya başlar: Stres hormonu seviyeniz azalır, kaslarınız gevşer, kalp atış hızınız düşer ve kan basıncınız düşer.

İnsanların, paylaşılan değerler, politik görüşler, sosyal sınıf veya başka bir birleştirici faktör aracılığıyla özdeşleştikleri bir grup insanın içinde olduklarında kendilerini en rahat hissettiğini biliyoruz. Ve psikolojik bir rahatlık ve güvenlik hissine sahip olduğunuzda, fizyolojiniz daha iyi çalışır. Aynısı ters yönde de geçerlidir. Kasıtlı olarak fizyolojik bir rahatlık ve güvenlik durumunu aktive ettiğinizde - genellikle bir tür dikkat uygulamasıyla, derin nefes almak kadar basit - daha iyi hissedersiniz. Tanımlanabilir herhangi bir grup içi grubun parçası olmasalar bile çevrenizdekilerle daha iyi ilişki kurarsınız. Diğer bir deyişle şefkatli olmak daha kolaydır.


S Merhameti uygulamak, ilişkiler ve topluluklar oluşturmada neden güçlü bir araçtır? Bir

Dünyaya şefkat merceğinden baktığınızda, sadece fizyolojik değişiklikleri değil, aynı zamanda sosyal değişiklikleri de yaşarsınız. Başkalarının duygusal durumlarını sezme yeteneğine sahibiz. Yani birisi sana baktığında ve rahat olduğunu, açık olduğunu, önemsediğini gördüğünde, psikolojik bir güvenlik duygusu hissediyor. Sizi tehdit olarak kaydetmedikleri için, savaş ya da kaç stres tepkileri alevlenmez. Ve bu sizinle nasıl etkileşim kurduklarını değiştirir.

arkadaşlıkta kıskançlıkla nasıl baş edilir

Bunu bilimden biliyorum ama ilk kez on iki yaşındayken deneyimledim: Korkmuş, kızmış, umutsuz ve kronik olarak stres-tepki moduna girmiştim. Bir gün bir sihir dükkanına girdim ve orada Ruth adında bir kadın vardı. Parlak bir gülümsemesi vardı ve benim hakkımda hiçbir şey bilmeden nezaketiyle beni kucakladı. Ve hemen, hayatımda ilk kez, psikolojik bir güvenlik duygusu hissettim.

'Topluluklarımızda geliştirmemiz gereken şey bu: açıklık.'

Bir kişiye psikolojik güvenlik armağanı verildiğinde, bedeni sempatik sinir sistemi angajmanından –yine bu savaş ya da kaçtır– parasempatik sinir sistemine geçer. Bu, sakinlik, rahatlık ve rahatlık duygusuyla birlikte gelir. Bu durumda açılırlar, dinleyebilirler ve bağlanabilirler. Modern toplumdaki sorunlardan biri de insanların bu psikolojik güvenliği hissetmemeleridir. Genellikle yargılanmaktan korktuğumuz ortamlarda oluruz. Ve sonuç olarak, bizi rahatsız eden veya korktuğumuz şeyleri özgün olmakta ve paylaşmakta güçlük çekiyoruz. Bu, çevremizdeki insanlardan kronik bir kopukluk sorunudur.

Tersine, insanların rutin olarak yüz yaşın üzerinde yaşadığı Mavi Bölgeler denen yerlerine bakarsanız, uzun ömürlülüğünün kritik öneme sahip sosyal yönleri vardır. Bu ortamlarda, tipik olarak, insanlar orada doğar ve orada ölürler, neredeyse tüm yaşamları boyunca aynı toplulukta kalırlar. Ve böyle bir toplulukta olan şey, o insanlar - komşularınız, arkadaşlarınız, akrabalarınız - sizin hakkınızda her şeyi çok gençliğinizden beri biliyorlar. İyi tarafların. Kötü yanların. Herşey. Ve tahmin et ne oldu? Seni hala seviyorlar. Sizi yargılamıyorlar, sizi kabul ediyorlar, sizin için oradalar ve size yardım ediyorlar. Ve sevildiğiniz, ilgilendiğiniz ve duyulduğunuz o ortamda, psikolojik bir güvenlik duygusuna sahipsiniz. Ve bu gruplardaki insanlar rutin olarak daha uzun, daha sağlıklı hayatlar yaşarlar.

Topluluklarımızı geliştirmek için ihtiyacımız olan şey bu: açıklık. Güvenlik açıklarımızı ve zayıf yönlerimizi gösterme yeteneği. Bu olduğunda, insanlar birbirine açıldığında, gerçekten bağlanabilirsiniz.


S Neden kendimize şefkat göstermeye ihtiyacımız var? Bir

Batı kültürünün ortak bir yönü, kendimizi aşırı eleştirmemizdir. Ve sonuç olarak, kendimizi sevmekte zorlanıyoruz. Birçok insanın kafasında sürekli kendilerini dövdükleri devam eden bir diyalog vardır. Ve kafalarındaki sesin gerçeği söylediğine inanıyorlar. Ancak birçok durumda, bilmedikleri şey, hayatımızdaki olumsuz olayların bizi bu olumsuz iç konuşma için riske attığı ve ardından kafamızdaki tehdit edici seslerin bizi olumlu veya tarafsız olanlardan daha güçlü etkilediğidir. Kronik stresimizin çoğunun temelinde yatıyor.

Bu, sahtekarlık sendromunun temelidir: Olumsuz bir yorum veya deneyimin sonucu olarak, birisi kendi kendine, 'Yeterince iyi değilim. Yeterince zeki değilim. Gerçekten bu işte olmamalıyım. ' Şunun fikri şu: Beni bir sahtekar olarak bulacaklar. Bu ses baskın olarak ve sık sık zihninizden geçtiğinde ona inanmaya başlarsınız. Yeterince iyi olmadığınıza inanmaya başladığınızda, kendinize şefkatli olmak çok zor.

Olumsuz kendi kendine konuşmayı dikkatli ve kasıtlı olarak seçmeden tersine çevirmek zor olabilir. Bu düşünceler aklınızdan geçtiğinde, onları kabul etmek zorunda değilsiniz. Gerçeği yanlış, geçici düşünceler yerine seçebilir ve bu olumsuz iç konuşmayı olumlu bir kendini onaylamaya dönüştürebilirsiniz. Bu kendine şefkattir.


S Kendine şefkat başkaları için şefkati nasıl kolaylaştırır? Bir

Yaptığımız çalışmalar ve diğerleri sayesinde, bir kişi niyetle kendine şefkat gösterdiğinde, bunun sadece fizyolojik stres tepkisini değiştirmediğini, aynı zamanda başkalarının en iyi benlikleri, daha şefkatli olmaları için bir ortam yarattığını biliyoruz. daha nazik.

Gerçek şu ki: Kendinizi her zaman yeniyorsanız, olumlu bir dünya görüşü sürdürmek zordur. Bunun yerine, başkalarına karşı aşırı eleştirel olma eğilimindesiniz. Ve sonra insanlar bunu sizin vücut dilinizde okur ve yargılanmış hissederler. Kendilerini korumaya aldılar. Daha önce bahsettiğim tehdit-tepki döngüsünün aynısı.

Öte yandan, kendinize şefkatli olduğunuzda, kendinize karşı nazik olduğunuzda, kim olduğunuzu kabul ettiğinizde, bunun fizyolojiniz üzerinde derin bir olumlu etkisi olduğunu ve korumanız yere indirildiğinde, dünyaya ve diğer insanlara daha açık, olumlu bir bakış açısıyla bakın. İnsanları yargılamadan kucaklayabilirsiniz. Ve bunu yaptığınızda, başkaları için o psikolojik güvenlik duygusunu yaratırsınız. Ve kendilerini güvende ve kabul edilmiş hissettikleri için sizinle otantik bir şekilde etkileşime girebilirler.


S Merhamet için bir “ayar noktamız” var mı? Bir

Mutlulukta olduğu gibi, şefkatin de genetik bir bileşeni olduğunu biliyoruz. Aslında, tarla fareleri (evet, kemirgenler!) Üzerinde çalışmış ve oksitosin için daha az reseptör bölgesine sahip olan veya bunlardan tamamen yoksun olan alt küme tarla fareleri grupları olduğunu bulan bir araştırma grubu var. Tam sayıda oksitosin reseptörüne sahip olan hem erkek hem de dişi vollar, tek eşli ilişkiler kurar ve yavrularına bakar. Oksitosin reseptörlerinden yoksun olanlar veya daha az reseptör bölgesine sahip olanlar, daha çok yavrularına bakmak için etrafta dolanmayan heveslilerdir.

'Mutlulukta olduğu gibi, şefkatin de genetik bir bileşeni olduğunu biliyoruz.'

Bu fenomen aynı zamanda insanlarda da görülür. Daha az oksitosin reseptörüne sahip olan veya reseptörün farklı bir varyantına sahip olan bireylerin kalıcı ilişkilere sahip olma olasılığı daha düşüktür. Bunu ilk olarak, çoğunun başkalarının duygusal durumlarıyla bağlantı kurma kapasitelerini azaltan veya yok eden yapısal bir anormalliği olan sosyopatlar üzerinde çalışarak anlamaya başladık. Veya bir başkasının ıstırabını bağlayıp anlayabilirlerse, bunun normal fizyolojik veya psikolojik etkilerinin hiçbiri yoktur.

Dolayısıyla insanların şefkat ve nezaket konusunda farklı doğuştan yetenekleri vardır. Bununla birlikte, çoğumuz bu alandaki yeteneklerimizi en üst düzeye çıkarmadık. Bu başlangıç ​​noktasından itibaren, şefkat yetiştirme eğitimi dediğimiz bir şeyin, başkalarına karşı şefkat ve şefkat kapasitemizi önemli ölçüde artırabileceğini biliyoruz. Bu, Stanford'da sağlık hizmeti sağlayıcıları, iş adamları ve cezaevi sistemindeki insanlar dahil olmak üzere çeşitli gruplara şefkat öğretmek için geliştirdiğimiz bir programdır.


S Daha şefkatli bir dünyada yaşamak nasıl görünürdü? Bir

Çok daha nazik ve daha adil bir dünya olacağına inanmak isterim. İçimize bu kadar odaklanmak yerine başkalarını anlamaya çalışacağımız biri. Dünya küreselleştikçe ve diğer kültürlere tarihte her zamankinden daha fazla erişim kazandıkça, farklı olduğumuzdan daha çok benzediğimizi kabul etmeliyiz.

Mevcut siyasi ortamımızın en büyük sorunu şefkat eksikliğidir. Bizden farklı olanları anlamaya çalışmadığımız ve bunun yerine onları şeytanlaştırıp insanlıktan çıkararak doğaları hakkında yanlış anlatılar yarattığımızda, kendimize bencil ve acımasız olma izni veririz. Bunun korkunç sonuçları olabilir. Bu, zorbaların tüm toplumların kontrolünü ele geçirmesinin klasik bir yoludur: Kıtlık hakkında bir anlatı yaratırsanız, örneğin, grubunuzu dış tehditlerden korumak zorunda olduğunuz yerde, bu hikaye bir kabileyi bir araya getirebilir. Ve bu kabilenin içinde orada oturup şöyle diyebilirsiniz, 'Pekala, bizi yok etmek istiyorlar. Herkese yetecek kadar yok. Ve hayatta kalmamız için ne gerekiyorsa yapmalıyız. '

'Dünya küreselleştikçe ve diğer kültürlere tarihte her zamankinden daha fazla erişim kazandıkça, farklı olduğumuzdan daha çok benzediğimizi kabul etmeliyiz.'

Ama başkalarına karşı önyargılarınızı belirler, nereden geldiklerini anlarsanız ve yanlış varsayımlarınızı düzeltecek öz farkındalığa sahip olursanız, o zaman bunların üstesinden gelebilirsiniz. Bu şefkatli bir mercek. Bu noktadan itibaren, tüm insanların mutlu olmayı hak ettiğini kabul edebilirsiniz. Tüm insanlar beslenmeyi hak ediyor. Tüm insanlar güvende olmayı hak ediyor. Tüm insanlar sığınmayı hak ediyor.

Diğerini kendin olarak görmelisin. Her türlü farklılığa rağmen, sonuçta aynısınız. Başkalarını hemen kendi başınıza gördüğünüzde, nezaket ve cömertlik ve özen otomatiktir. Ve bu kendini gerçekleştirmedir. Bu gerçek şefkattir.


James R. Doty, MD, Stanford Üniversitesi'nde klinik nöroşirürji profesörü ve Stanford'un Şefkat ve Özgecilik Araştırma ve Eğitim Merkezi'nin kurucusu ve direktörüdür. Aynı zamanda bir mucit, bir girişimci ve bir hayırseverdir. Onun kitabı Magic Shop'a kısmen hatıra ve kısmen farkındalık, görselleştirme ve meditasyon için eğitici bir kılavuzdur.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.


ALAKALI KAYNAKLAR

James Doty, MD'den daha fazlası:
Sihir Dükkanına: Bir Beyin Cerrahının Beynin Gizemlerini ve Kalbin Sırlarını Keşfetme Görevi (kitap)
Magic Shop'tan Dersler (ses serisi)
Oxford Şefkat Bilimi El Kitabı (ders kitabı)

Araştırma ve Topluluk Kaynakları:
Merhamet ve Özgecilik Araştırma ve Eğitim Merkezi (CCARE)
Dikkatli Öz-Merhamet Merkezi
Self-compassion.org
Akıl ve Yaşam Enstitüsü
Büyük İyi Bilim Merkezi
Yaşam Okulu

jamie oliver yemek devrimi tarifleri

Çocuklar ve Okullar İçin:
Empatinin Kökleri
Dikkatli Okullar
Zihin-Beden Farkındalık Projesi
Bayan Meyers'den Merhamet Projesi

Merhamet ve Fedakarlık Araştırmalarını Destekleyin:
CCARE'e bağış yapın