Yüksek Topuklara Karşı koymak için Ayak Esniyor

Yüksek Topuklara Karşı koymak için Ayak Esniyor

Michelle Rodriguez, Rutgers'daki fizik tedavi programı için pointe ayakkabılarını atmadan önce, The School of America Ballet'te profesyonel bir balerin ve burslu öğrenci olarak kariyerine başladı. Ancak esneklik, mobilite, uyum ve performans dünyasından çok uzaklaşmadı. On yıldan fazla bir süredir profesyonel dansçıları (Alvin Ailey School, New York City Ballet, Paris Opera Ballet, Benjamin Millepied's Danses Concertantes) ve hepimiz özentileri (Natalie Portman ile yoğun bir şekilde çalıştı) rehabilite ediyor. Siyah Kuğu, ve onun uygulaması, Manhattan Physio Grubu, sırtı kötü olan ya da diz çökmüş her New Yorklu'yu içerir). Michelle'in ayaklar ve onları nasıl sağlıklı tutacağı hakkında çok şey bilmesi muhtemelen şaşırtıcı değildir. Burada, uyumsuz ayakkabıların kötü etkilerine karşı koymak için bazı uzanmalar (hey, giymek için daha fazla neden daireler ).

  1. Instrinsic Kaslar Esnemebir

    Instrinsic Kaslar Esneme

    Önler: Çekiç parmaklar, bunyonlar, nöromlar ve stres kırıkları.

    Karşı elinizin parmaklarını, sanki ayağınızla “el sıkışacakmışsınız gibi” ayak parmaklarınızın arasına kaydırın. Bunu yapmak için parmak 2-5'i kullanın ve baş parmağınızı dışarıda bırakın. Sadece ayak parmaklarınızı bu pozisyonda tutarak, ayağınızın uzun kemikleri (metatars) arasındaki kasları germiş olacaksınız. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin, böylece parmaklarınızın üstünü ve ayağınızı gerin. Ayak parmaklarını 5 saniye bu pozisyonda tutun ve 10 kez tekrarlayın.

    Bu esneme, her metatars arasında boşluk oluşturmaya yardımcı olur ve ayak parmaklarının uzamasına yardımcı olur.

  2. Ayak / Ayak Bileği Uzatıcı Esneme2

    Ayak / Ayak Bileği Uzatıcı Esneme

    Önler: Shin atelleri ve ayaklarda ve incik kemiklerinde stres kırıkları.

    Her iki dizinin üzerine diz çök. Ayaklarınızın altına, yere rulo bir el havlusu koyun. Havluyu, ayak parmaklarınızın ayağınızın üst kısmıyla buluştuğu noktaya yerleştirin. Ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin tepesinde bir çekilme hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça topuklarınızın üzerine oturtun. Bacaklarınızın ön kısmı boyunca gerginliği de hissedebilirsiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve iki kez tekrarlayın.

    Bu, ayaklarınızın ve kaval kemiğinizin üst kısımlarındaki tendonları ve kasları gerecektir. Atlama, koşma, uzun yürüyüşler, yürüyüş ve kardiyodan sonra bu bölgeyi germek, incik atellerini ve ayaklarda ve incik kemiklerinde stres kırılmalarını önlemeye yardımcı olmak için önemlidir. Bu esneme aynı zamanda ayaklarınızın üst kısımlarını da açacak, böylece topuklu ayakkabılarla güzel görünecekler ya da baleden ilham alan antrenmanlarınız sırasında bir dansçı gibi ayak parmaklarınıza güzelce yükselebileceksiniz.

  3. Peroneals Esneme3

    Peroneals Esneme

    Önler: Zayıf ayak ve alt bacak dizilimi, ayak ve ayak bileği eklem disfonksiyonları.

    marie kondo nasıl katlanır

    Sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınızın etrafına bir kayış (gerilmeyen) yerleştirin. Diğer bacağınızı aşağıda ve zemin boyunca uzatırken bacağınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve ardından ayağınızı içe doğru çevirin. Kayışı, gerdirdiğiniz bacağın diğer eliyle tutun. Ayağınız diğer omzunuzu gösteriyormuş gibi bacağınızı yukarı ve aşağı doğru çekmeye çalışın. Bu pozisyonda, kaval kemiğinizin dışında, peroneal kaslarınız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta iki kez tekrarlayın.

    Bu streç, atlama ve koşma için çok kullandığınız peronealleriniz boyunca uzunluk yaratır. Bu alandaki gerginlik, zayıf ayak ve alt bacak hizalamasına ve ayrıca ayak ve ayak bileği eklem işlev bozukluklarına yol açabilir. Ayak bileğinizin iyi hizalanmasını sağlamak için peroneallerinizi uzatmanız önemlidir.

  4. Buzağı Esnetme4

    Buzağı Esnetme

    Önler: Aşil tendiniti, plantarfasit, baldır suşları veya gözyaşları .

    Elleriniz duvara dayalı, ön bacak bükülmüş ve arka bacak tamamen uzatılmış bir hamle pozisyonunda durun. Arka bacağınızı hafif bir parmak-içe doğru pozisyonla konumlandırın. Topuğunuzun yere bağlı kaldığından emin olun. Kalçalarınızı duvara kare ve arka dizinizi düz tutarken topuğunuzu yere değdiriyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından, hamle yapınızı biraz daha küçültmek için arka ayağınızı duvara yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe içe doğru ve topuğunuz yere bağlı tutarken arka dizinizi bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrar edin.

    Bunun ilk kısmı gastroknemiusunuzu daha fazla, ikinci kısmı da soleusunuzu daha fazla esnetiyor. Aşil tendonunuzu oluşturmak için bir araya gelmelerine rağmen bu iki kası ayrı ayrı germek önemlidir. Buzağılarımızı yürümek, koşmak, zıplamak, dans etmek, ayak parmaklarımıza çıkmak için çok kullanırız ve uzun süre yüksek topuklu ayakkabı kullanımıyla kısalırlar. Buzağılarınızı düzgün bir şekilde uzatarak Aşil tendinitini, plantarfasiti, baldır suşlarını veya gözyaşlarını önleyebilirsiniz.

  5. FHL Streç5

    FHL Streç

    Önler: Tendinit veya ayak başparmağı sorunları.

    Başparmağınızı bir kapı çerçevesine veya duvarın küçük bir çıkıntısına yerleştirin ve aşağı doğru kaydırın, böylece ayak başparmağı yukarı bakacak ve ayak topu yere dokunmaya çalışacaktır. Diğer ayak parmakları serbest olmalı ve zemin boyunca düz bir şekilde gerilmelidir. Dizinizi bükün ve topuğunuzu yerde tutun. Ayak başparmağınızın olabildiğince büyük kısmının duvarla temas ettiğinden ve sadece ucuyla değil de emin olun.

    vücut ağır metallerden nasıl kurtulur

    Bu, ayak baş parmağınızın ucundan ayağınızın altından, bileğinizin arkasından ve baldırınıza kadar uzanan bir kas / tendon kompleksi olan FHL'nizi (Flexor Hallucis Longus) uzatır. FHL, releves yaparken (ayak parmaklarınızın üzerine yükselirken), yüksek topuklu giyerken, dans dersleri için ayak parmaklarınızı işaret ederken ve zıplarken çok kullanılır. Bu kompleks boyunca yeterli uzunluğu korumak önemlidir, böylece tendinit veya ayak başparmağı problemleri geliştirmezsiniz.

    Çizimler: Sally Faye Cotterill