Bel Ağrısının Sona Ermesi

Bel Ağrısının Sona Ermesi

Ara sıra bel ağrısı hissedenler size şunu söyleyecektir: Bu en kötüsüdür. Yapısal entegrasyon ve hizalama uzmanı Lauren Roxburgh ile konuştuk. Daha Uzun, Daha İnce, Daha Genç ve tüm meselelere yönelmemiz köpük haddeleme ve vücut çalışması.

Burada, Roxburgh bel ve siyatik sinirin belden bacaklarınıza doğru ilerleyen ve ağrının genellikle nereden kaynaklandığı sorunlarına değiniyor. Sırt problemlerinden kaçınmak için verdiği ipuçları hemen hemen herkes için iyi bir fikirdir - onarıcı rutininin sırtınızı rahatlatmanın ötesinde faydaları vardır, örneğin göbeğinizi ve poponuzu güçlendirmek, sağlıklı dolaşımı teşvik etmek ve vücudu rahatlatmak. (Tiltamom CLEAN BEAUTY kitabımızda sizi parlatmak için tasarlanmış yeni bir Roxburgh yuvarlanma rutinine göz atın İşte .) Aynı zamanda, bir kez meydana gelen sırt ağrısını tedavi etme teknikleri hayatını değiştirebilir.

Alt Sırt / Siyatik Rx

Sırt ağrısından muzdarip birçok kişiden biriyseniz, bunun ne kadar zayıflatıcı ve sinir bozucu olabileceğini bilirsiniz.

Sırt, bağlar, kaslar, fasya, eklemler ve kemiklerden oluşan gerçekten karmaşık, kırılgan ve mucizevi bir yapıdır. Yaralanmalar veya kazalar sırt sorunlarına neden olabilir, ancak bel ağrısı, bir şeyi almak için eğilme veya çok aniden bükülme gibi basit hareketlerden de kaynaklanabilir. Sırt ağrısının diğer yaygın nedenleri arasında kötü duruş, obezite, stres ve artrit bulunur. Sırt problemleri ayrıca stres, çok fazla oturma, yüksek topuklu ayakkabı giyme veya çok yumuşak bir yatakta uyumak gibi “durumsal” koşullar tarafından daha da kötüleşebilir.

Sonra siyatik var. Siyatik sinir, vücuttaki en büyük tek sinirdir. Alt sırttan, kalçaların içinden ve her iki bacağın arkasından aşağıya doğru uzanır; burada siyatik sinirin kısımları, uyluk, baldır, ayak ve ayak parmaklarını innerve etmek için dallanır. Siyatik semptomları, büyük siyatik sinirin yaralandığı, tahriş olduğu, sıkıştığı veya başlangıç ​​noktasında veya yakınında yara dokusu veya hasarlı fasya tarafından yapıştırıldığı zaman ortaya çıkar. stres, travma veya korku nedeniyle pelvik taban kasları. Siyatik ayrıca dejeneratif disk hastalığından (omurlar arasında yastık görevi gören diskleri parçalayan), lomber spinal stenozdan (alt sırttaki omurilik kanalının daralması) veya spondilolisteziden (bir omurun diğerinin üzerine kaydığı) kaynaklanabilir. .

Siyatikten kaynaklanan ağrı genellikle belde veya kalçada başlar ve siyatik sinirin yolu boyunca - uyluğun arkasına ve alt bacak ve ayağa kadar devam eder. Yakıcı ve keskin veya uyuşma olabilir ve hastalar uzandığında veya yürürken genellikle daha iyi hisseder, ancak ayakta veya otururken kötüleşir.

Sırt ağrısını tedavi etmek zor olabilir çünkü ağrı ve rahatsızlığı etkileyen pek çok şey vardır. Seçenekler fizik tedaviden akupunktur, masaj, pilates, yapısal entegrasyon, ilaç ve son çare olarak cerrahiye kadar uzanmaktadır. Yoğun bel ağrısı veya siyatikten şikayetçiyseniz, bir sonraki en iyi adımın ne olduğuna karar verebilmeniz için tam olarak neler olup bittiğini anlamak için başlamak için en iyi yer bir doktora görünmektir. Her zaman sorunun kökenine inmenizi ve bir tür duygusal stres, kötü duruş / uyum, çok fazla oturma, aşırı egzersiz, yaralanma veya kaza gibi nedenini bulmanızı öneririm. Sorunun nasıl olduğunu anlamak neden oldu, çünkü bir hastanın nedene tepki olarak yaptığı telafiler ek bir dizi sorun veya ağrı yaratabilir.

Aşırı sırt problemlerinden muzdarip olmayacak kadar şanslıysanız, yapabileceğiniz en iyi şey arkanıza bakmaktır. Ona hak ettiği saygıyla davranın - vücudunuzu dik tutan temel budur - ona her gün biraz sevgi vererek. Önleme yatırımı, sırt sorunlarından tamamen kaçınmanıza yardımcı olduğunda büyük kazanç sağlayacaktır.

Sırtınızı Korumak için 10 Kolay Yol

  1. Baştan ayağa esnemek için her sabah birkaç dakikanızı ayırın. Omurganızı uyandırmak ve gevşetmek için kedi / inek yoga esnemesini tavsiye ederim.

  2. Bir ribaund üzerinde yürüyün ve zıplayın.

  3. Sinirleri ve kasları desteklemek için magnezyum alın.

  4. İle akşam banyoları yapın magnezyum klorür tuzu pulları takılmak için.

  5. Pelvik tabanınızı kontrol edin veya tanıyın. Bu bölgenin pelvisin hizalanması ve beldeki ağrı üzerinde büyük etkisi vardır. Bu bölgede stresi işleme ve gerginliği tutma eğilimindeyiz.

  6. Nemlendirin ve bağ dokusunu desteklemek için diyetinize kemik suyu ile kolajen ekleyin.

  7. Bir şeyi almak için eğilirken dizlerinizi bükün ve ganimet kaslarınızı, hamstringlerinizi ve göbeğinizi kullanarak çömelin ve topuklarınıza bastırın.

  8. Sağlıklı plantar fasyayı korumak için ayaklarınızı bir tenis topuyla açın.

  9. Güçlü ve esnek bir merkez ve kalça rotatörleri oluşturun ve sürdürün - özellikle kalça mediusunuz. (Aşağıdaki köpük yuvarlama dizisi bunu yapmanıza yardımcı olacaktır!)

  10. Her gün baş aşağı gidin: Ters çevirmeler, omurganızın disklerini açmak için harika olabilir.

Köpük Yuvarlarken Sırtınıza Nasıl Yardımcı Olabilirsiniz?

Müşteriler bana bel ağrısı veya siyatik sorunları ile geldiklerinde, onları bu özel hareketler dizisinden geçiriyorum. imza köpük silindiri Diğer silindirlerden biraz daha yumuşak olacak şekilde tasarlanmış olan, kullanımı daha az ağrılı ve daha çok kaporta gibi. Vücudun birbirine bağlı bir matris olduğunu aklınızdan çıkarmayın, bu nedenle aşağıdaki hareketleri yaparken mevcut olun, yavaş gidin, derin nefes alın ve tüm vücudunuza odaklanın.

1: HADDELENME SPINAL DEKOMPRESYONU

  1. Silindiri uzun bir yere yatırın, böylece tüm omurganız baştan kuyruk kemiğine kadar desteklenir.

  2. Kollarınızı başınızın üzerinden uzatın ve vücudunuzun üst kısmını sağa, dizlerinizi ve kalçalarınızı sola doğru eğerken nefes alın.

  3. Omurganızdaki derin gerilimi hissederken nefes verin.

Bu hareketi her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

2: DÖRDÜNCÜ ŞEKİL HADDELEME

insanların geçmiş yaşamları var mı
  1. Silindirin üzerine oturun ve sağ avucunuzu denge için paspasın üzerine koyarak sağ kolunuza arkanızda ulaşın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden dört rakamı şeklinde çaprazlayın.

  2. Ağırlığınızı hafifçe sağ kalça / kalça bölgesine kaydırın ve her yönde birkaç inç ileri geri hareket ettirin.

  3. Dolaşımı ve kan akışını artırmak ve tıkanıklığı azaltmak için daireler çizin.

Bu hareketi her iki tarafta yaklaşık 30-45 saniye tekrarlayın.

3: QL RULO

  1. Silindiri arkanıza yerleştirin. Sol diziniz bükük, sağ ayak bileğiniz sol uyluğunuzun üzerinden çapraz dizinizin üzerinde olacak şekilde dört rakamlı bir pozisyona gelin. Sağ ön kolunuzu matın üzerine yerleştirin ve sağ avuç içlerinizi başparmağınız yukarı bakacak şekilde silindire bastırın. Baskıyı derinleştirmek ve daha fazla alan yaratmak için sol elinizi sağ dizinize koyun.

  2. Sağ quadratus lumborum (QL) üzerinde hafif bir baskı hissederken vücudunuzu sağa doğru eğin, kaburgalarınızın altı ile kalçalarınızın üstü arasında bir alt sırt kası.

  3. Silindiri sabit tutarak, nefes alırken sol ayağınıza bastırın ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru çevirin ve sağ kalçanızı yerden kaldırın.

  4. Nefes verin - aşağı geri gelin ve sırtın alt kısmının gevşemesini ve merkezinizin bağlandığını hissedin.

Bu hareketi her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

4: PSOAS RULO

  1. Sağ dizinizi yana doğru çevirerek sol kalçanızın ve sağ iç uyluğunuzun altına dik olarak yerleştirilmiş rulo ile ön kollarınıza inin, bu da daha derin kalça ve merkez kaslarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.

  2. Vücudunuzu hafifçe sağa döndürün ve pelvisinize ve kalça ve psoas (vücuttaki en derin çekirdek ve kalça fleksör kası) eklerine doğru yuvarlanırken nefes alın.

  3. Sol uyluktan aşağı doğru yuvarlanırken nefes verin.

Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

5: TANRI RULOSU

  1. Karnınız mata bakacak şekilde ön kollarınıza gelin. Silindiri ayaklarınız birlikte ve dizleriniz geniş olacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizin alt kısmını sarmasını önlemek için karnınızı meşgul tutun.

  2. İç dizlerinize kadar yuvarlanırken nefes verin.

  3. Kasık kemiğinize geri dönerken nefes alın.

Bu hareketi sekiz kez tekrarlayın.

6: BACAK DE-BUNCH

  1. Mat üzerine koyun ve silindiri sakrumunuzun altına yerleştirin (omurganızın tabanındaki üçgen kemik). Bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Diğer bacağınızı önünüzdeki paspasın üzerinde aşağı doğru uzatın, esneyin ve topuktan uzanın.

  2. Nefes alırken, uzatılmış bacağı paspastan iki inç yukarı kaldırın. Üç yavaş ve tam nefes için burada tutun, kalçalarınızın tamamen uzamasına ve uzamasına izin verin.

  3. Üçüncü nefes turunuzdan sonra, uzatılmış bacağınızı paspasın altına bırakıp bükülmüş topuktan uzanırken nefes verin.

  4. Her bacakta sekiz ila on kez tekrarlayın.

7: TERS YANAL BÖLÜNME

  1. Rulo sakrumunuzun hemen üzerine yerleştirilmiş şekilde minderin üzerine uzanın, böylece kalçalarınız rulo üzerinde olsun. Ellerinizi, bacakları tavana doğru 90 derecelik bir açıyla uzatarak silindirin her iki ucuna yerleştirin.

  2. Bacaklarınızı yana doğru açarken nefes alın, iç uyluklarınızı ve diz kirişlerinizi esnetin ve belinizin alt kısmının basıncını azaltın.

  3. Bacaklarınızı tekrar sıkıştırırken nefes verin.

Bu hareketi sekiz ila on kez tekrarlayın.

8: TERS ÇİFT BACAKLI ALT KALDIRMA

  1. Rulo, sakrumunuzun hemen üzerine yerleştirilmiş şekilde minderin üzerine uzanın, böylece kalçalarınız rulo üzerinde olsun.

  2. Ellerinizi silindirin her iki ucuna yerleştirin, dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirin ve derin karın ve uyluk iç kaslarınızı çalıştırırken bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıya kadar uzatın.

  3. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya indirirken nefes alın, belinizin alt kısmının kamburlaşmasını önlemek için göbeğinizi ve iç uyluklarınızı bağlı tutun. (Bu, daha güçlü bir derin çekirdek oluşturmaya yardımcı olur.)

  4. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri kaldırırken nefes verin.

Bu hareketi sekiz ila on kez tekrarlayın.

9: BÜKÜMLE YÜKLENEN DENİZ KIZI

kıskançlık neye yol açabilir
  1. Rulo sol tarafınıza yakın olacak şekilde oturun ve sol kaval kemiğinizi önünüzde, sağ bacağınızı sağ tarafınıza doğru bükün. Vücudunuzun üst kısmını sola çevirin ve her iki parmak ucunuzu da silindire yerleştirin.

  2. Göğsünüz açıkken olabildiğince uzun oturun, göğsünüzü açın, yukarı bakın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın.

  3. Yukarıya bakarken derin bir nefes alın ve omurganızı sola çevirin.

  4. Silindiri ön kollarınızı dirseklerinizin hemen altına yuvarlamaya başlarken nefes verin, vücudunuza yere paralel olarak ulaşın ve omurganızı gevşetmek için daha da fazla bükün.

  5. Nefes alın, sonra yukarı çıkarken nefes verin.

Bu hareketi her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

10: TEMEL STABİLİTE AYAK İŞİ

  1. Sırtın alt kısmında hafif bir eğri ile baştan kuyruk kemiğine kadar silindire uzanın - aksi takdirde nötr omurga olarak bilinir. Stabilize etmek için ön kollarınızı silindirin her iki tarafına yerleştirin.

  2. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırırken nefes alın ve uzanın.

  3. Başınızı kıvırmak ve omurganın üst kısmını silindirden yukarı doğru kıvırmak için derin karın kaslarınızı çalıştırırken nefes verin. Stabiliteyi koruyarak sol elinizi sağ bacağınıza doğru uzatın.

  4. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndüğünüzde nefes verin.

Bu hareketi sekiz ila on kez tekrarlayın.

11: SİLİNDİR KENAR TEKERLEKLERİ

  1. Sağ kalçanızı mindere getirin ve silindiri belinizin sağ tarafının altına yerleştirerek kalçalarınız ve kaburgalarınız arasında boşluk bırakın. Sağ dirseğinizi doğrudan sağ omuz ekleminizin altına yerleştirin. Alt dizinizi bükün ve üst bacağınızı uzatın.

  2. Sabit, kare kalçalar ve omuzlarınızı koruyun ve sol bacağınızı öne doğru hafif bir dış rotasyonla uzatırken nefes alın.

  3. Kalçanın ön kısmını açarak geriye uzandığınızda nefes verin. Siz göbeğinizi ve uyluklarınızı çalıştırırken rulo belinize masaj yapacaktır.

Bu hareketi her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

İlişkili: Köpük Yuvarlama Egzersizleri