Daha Uzun ve Daha Sağlıklı Yaşamak İçin Ye

Daha Uzun ve Daha Sağlıklı Yaşamak İçin Ye

'Pek çok insan bana' O kadar uzun yaşamak istemiyorum 'diyecek.' Uzun ömürlülük araştırmacısı işte böyle lider Valter Longo konuşmamıza başlar. 'Yüz yaşına kadar yaşarlarsa, hayatlarının son yirmi veya otuz yılında çok hasta olacaklarını düşünüyorlar. Ancak veriler, bunun mutlaka doğru olmadığını gösteriyor. Araştırmalar, yaşlanma sürecine müdahale ederek daha uzun süre sağlıklı yaşayabileceğinizi gösteriyor. '

7 günlük detoks yemek planı

Longo, USC'deki Uzun Ömür Enstitüsü'nün ve Milano'daki IFOM'daki Uzun Ömür ve Kanser Programının direktörüdür. On altı yaşında, müzik okumak ve bir rock yıldızı olmak için ABD'ye taşındı. Ancak Longo, İtalya'da büyüdü ve İtalya'nın yaşlanmaya yaklaşımı, bilincinde sandığından daha derine işlemişti. Mick Jagger olma yolunda, biyokimyaya sola dönüş yaptı. Genç kalmanın sırlarını çözmek istedi.

Longo, son birkaç on yıldır dünya çapında yaşlanma, beslenme ve hastalıkları araştırdı. Uzun ömürlülüğün beş şartı olarak adlandırdığı şeyi - neyin işe yarayıp neyin yaramadığını değerlendirmek için farklı disiplinler - buldu. Kendi beslenme programını oluşturmak için bu disiplinleri - juventoloji (gençlik bilimi), epidemiyoloji, klinik çalışmalar, asırlık çalışmalar, karmaşık sistemlerin anlaşılması - kullandı. Amacı, her yaşta sağlığı geliştirmektir.



Önerdiği bitki temelli pescaterian beslenme şekli kitabında özetlenmiştir. Uzun Ömür Diyeti beş gün ile birlikte Oruç Diyeti Taklit Etmek (FMD) yılda birkaç kez kullanılmak üzere yarattı. FMD, Longo ve diğerlerinin belirlediği potansiyel yenileyici etkiler için vücudun oruç tuttuğunu düşünmesini sağlayan geçici, özel, kalori kısıtlı bir diyet gibi göründüğü gibidir. Longo'nun, zararlı yan etkilere sahip olabileceğine işaret ettiği gibi, gerçek bir orucun aşırı yoksunluğunu desteklemiyor. 'FMD bize yaşa bağlı işlev bozukluğunun onarımını daha iyi desteklemek için sistemleri sıfırlama şansı veriyor' diye açıklıyor. İnsanların sürekli olarak Longo'ya FMD'yi nasıl kendin yapacağını sormalarına yanıt olarak, L-Nutra adında bir şirket kurdu. kit formu - bitki bazlı çorbalar, barlar, içecekler, atıştırmalıklar, çaylar ve takviyeler. (Longo'nun kitabını alırsanız, gelirler ve ürünlerle ilgili açılış notunu atlamayın, ki bu başlı başına ilginçtir, L-Nutra'daki hisselerini araştırmaya geri bağışlar ve aynısı kitap telif ücretleri için de aynıdır. Hastaların bütünleştirici tedavileri belirlemelerine yardımcı olmak için kurduğu kar amacı gütmeyen araştırma kuruluşu Cures, İşte .)

Ancak Longo'nun yemek hakkında öğrendiklerinden yararlanmak için herhangi bir sete veya herhangi bir biçimde oruç tutma arzusuna sahip olmanız gerekmez. 'Daha çok yemeyi öğütlerim, ama daha çok farklı türde yiyecekler. Sizin için tutarlı bir şekilde işe yarayan otuz ila kırk yiyeceği belirledikten sonra, bir kılavuzla dolaşmanıza gerek kalmaz. Sen sadece ye. ' Neden karbonhidratları şeytanlaştırmayı bırakmamız, daha fazla protein yememiz ve sonraki yıllarımızda fazladan birkaç kilo taşımamız gerektiği dahil, her şeyi bizim için bozdu.



Valter Longo ile Soru-Cevap, Ph.D.

Q

Sağlıklı açıklığı en üst düzeye çıkarmak için hangi günlük diyet en iyisidir?

KİME



Bitki Bazlı Pescatarian

Pescatarian diyet idealdir. Haftada birkaç kez balık yemeyi hedefleyin ve ardından diyetinizin geri kalanının öncelikle bitki bazlı olmasını istersiniz. Somon gibi balıkları tercih edin ve ton balığı, kılıç balığı, uskumru, pisi balığı gibi cıva içeriği yüksek balıklardan kaçının. Tekrar tekrar, bu gösterilen oldukça besleyici bir diyet olmak.

Çok Fazla Protein Değil

Yeterince protein tüketin ama aşırıya kaçmayın. Bu değişiklik gösterdiğinden, sizin için doğru miktarı bulmak için kayıtlı bir diyetisyene danışmak en iyisidir. Kaba bir kural, vücut ağırlığınızın her kilogramı için günde 0,31 ila 0,36 gram protein tüketmektir. Yani 130 pound iseniz, bu her gün yaklaşık 40 ila 47 gram protein demektir. Proteininizin büyük bir kısmını - yani bu durumda yaklaşık 30 gram - kas sentezi için tek bir öğünde tüketmek istiyorsunuz. Yine balık hariç hayvansal proteinlerden kaçının ve baklagiller, kabuklu yemişler vb. Gibi bitkisel proteinlere konsantre olun.

İyi Karbonhidratları Seçin

Başlıklar genellikle 'düşük karbonhidrat' veya 'yüksek karbonhidrat' ile başlar ve nispeten yüksek karbonhidrat içeren bir diyet yemekten bahsettiğimde, insanlar buna saldırır. O kadar basit değil - tüm karbonhidratlar, nişastalar ve şekerler aynı değil. İnsanların en uzun yaşadığı yerlerdeki asırlıklara bakarsanız, çoğu bir ton karbonhidrat yiyor. Örneğin, Okinawalılar kalorilerinin yaklaşık yüzde 70'ini mor tatlı patatesten alırlar. Bu iyi, oldukça besleyici bir kompleks karbonhidrattır.

Diyetinizin sebzeler, baklagiller ve tam ekmekten elde edilen karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olmasını istiyorsunuz. Diyetin şekeri düşük ve makarna, pirinç, meyve suları ve kolayca şekere dönüştürülebilen diğer karbonhidrat ve nişastalarla sınırlı olmasını sağlayın. Tüm karbonhidratlarınızı hemen şekere dönüşen gıdalardan alıyorsanız, bu kilonuzu artıracak ve insülin direncine neden olacaktır.

'Başlıklar genellikle' düşük karbonhidrat 'veya' yüksek karbonhidrat 'ile başlar ve nispeten yüksek karbonhidrat içeren bir diyet yemekten bahsettiğimde, insanlar buna saldırır.'

Sağlıklı, doyurucu bir öğün 50 gram nişasta (makarna ve pirinç), 300 gram baklagil (nohut diyelim) ve 150 gram sebzeden oluşabilir. Bu yüksek karbonhidratlı bir yemektir, ancak 120 gram beyaz makarna yemekten çok farklıdır - çok hızlı bir şekilde şekere dönüşür ve bu nedenle metabolik olarak büyük bir tabak şeker yemeye benzer. (Not: Bağırsak iltihabı hastalıklarından muzdarip kişilerin, belirli sebze türlerinden, baklagillerden ve karbonhidratlardan kaçınmaları gerekebileceğinden bir uzmanla konuşmaları gerekir.)

Sağlıklı yağlar

Konuşma, düşük yağ ile yüksek yağ arasında olmamalı, ne tür yağ ve her birinden ne kadar olmalıdır. Diyetinizin zeytinyağı, somon, ceviz gibi faydalı doymamış yağlar açısından zengin ve doymuş, hidrojene ve trans yağlar açısından mümkün olduğunca düşük olmasını istiyorsunuz. Yağlar, kalori alımınızın yaklaşık yüzde 30'unu oluşturmalıdır, ancak bir gram yağın, bir gram karbonhidrat veya proteinin kalorisinin iki katından fazla kalori içerdiğini unutmayın.

Beslenme

Vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için proteinlere, esansiyel yağ asitlerine, minerallere, vitaminlere ve özellikle karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Yeterli besin almıyorsanız, vücudun onarım, değiştirme ve savunma sistemleri yavaşlayabilir veya durabilir. Çoğu insan, B12 vitamini, omega-3 yağları veya D vitamini gibi temel besinlerden yoksundur ve bir multivitamin ve / veya omega-3 balık yağı takviyesi almaktan fayda görebilir.

Q

Yaşlandıkça diyetimiz nasıl değişmeli?

KİME

Bizimkilerden birinde çalışmalar altmış beş yaşın altındaki insanlar düşük proteinli diyette çok başarılı oldular, ancak altmış beş yaşın üzerindekiler kötü yaptı. Yaşlandıkça, belirli besinleri işlemek zorlaşır ve altmış beş yaşın üzerindeki birçok insan kilo vermeye başlar. Aslında, daha sonraki yıllarda birkaç kilo daha taşımak görünüyor yaşla ilgili bazı sağlık sorunlarına karşı koruyucu olmak (önceki yıllarımızdaki durumun tersi). Yani, altmış beş yaşından sonra kilo ve kas kaybediyorsanız, proteininizi biraz artırın (muhtemelen yaklaşık yüzde 10 ila 20). Daha fazla yumurta, keçi sütü, biraz daha balık, belki biraz beyaz et vermeye başlayın.

Q

Neden belirli bir zaman aralığında ve belirli sayıda öğün yemek yemeyi öneriyorsunuz?

KİME

12 saatlik pencerelerde yemenizi tavsiye ederim. Bu nedenle, 08:00 - 20:00 veya 07:00 - 19:00 saatleri arasında yemeye karar verebilirsiniz.

İnsanlar o pencerenin dışında yemek yediğinde (diyelim ki günde 16 saat), biz görmek daha fazla metabolik bozukluk ve uyku problemi. Ayrıca, günün daha fazla saatini yemek yediğinizde, kümülatif olarak daha fazla yemek yeme eğilimindesiniz.

Aynı miktarı daha az saatte yemenin sağlık üzerinde yararlı etkileri olduğunu gösteren bazı veriler (fareler hakkında) var. Ancak bunu aşırıya götürmenizi önermiyorum çünkü daha uzun süre (yani günde 16 saat) oruç tutan insanlarda sağlık sorunları görüyoruz. artan safra taşı hastalığı . Ve kahvaltıyı atlamak, kanser ve kalp-damar hastalığı .

Her gün kaç öğün yemeniz gerektiği hakkında pek çok farklı bilgi var. Bazılarının önerdiği gibi günde beş kez yemek yemeyi önermiyorum, bu genellikle daha uzun bir zaman aralığı için ve yatağa daha yakın yediğiniz anlamına gelir. Eskiden insanlar akşam 6 ya da 7 ya da 20'de akşam yemeği yiyordu. ve sonra o gece oldu. Sağlıklı bir kiloda iseniz, günde üç öğün yemek ve bir ara öğün tavsiye ederim.

Q

Oruç Taklit Diyeti ile uzun ömür arasındaki bağlantı nedir?

KİME

Hayvan ve ilk insan araştırmalarımız, oruç tutmanın (sorumlu ve akıllıca) vücutta yenilenmeyi teşvik ederek sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir. Fikir vücudun daha koruyucu bir moda girmesi ve hasarlı hücre ve dokuları çıkarmaya ve ardından kendi kendini onarımı teşvik etmeye öncelik vermesidir. Ancak şu anda “aralıklı oruç tutma” altında toplanan tüm diyetler aynı değildir veya çok yakın tıbbi gözetim olmadan yapılması güvenli değildir. Pek çok oruç müdahalesinin sorunu, pek çok fayda sağlasalar da aynı anda sahip olabilmeleridir. olumsuz etkiler normal uyku veya metabolik düzenleri etkilemek gibi vücut üzerinde. Ayrıca, oruç tutumu kronik ise, yani haftada bir veya daha fazla yapılması gerekiyorsa, çoğu insan diğer her gün olduğu gibi uzun vadede bunu terk etme olasılığı yüksektir. kalori kısıtlaması . Periyodik FMD üzerinde yirmi beş yılımı harcadım çünkü yan etkilere sahip olmamak, onu yıllarca ve yıllarca sürdürebilmek kadar önemli. FMD, vücudu açlık moduna 'kandıran', ancak diğer sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını önlemek için size yeterli besin ve yakıt sağlayan çok özel bir diyettir.

'Birçok oruç müdahalesinin sorunu, pek çok fayda sağlasalar da, aynı anda vücut üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilmeleridir.'

Geliştirmede Beş günlük Oruç Diyeti Taklit Etmek (FMD), oruç tutmak kadar etkili olacak, uzun ömürlülüğü teşvik edecek, güvenli miktarda kalori alacak ve insanların tamamlaması için çok zor veya nahoş olmayacak bir program geliştirmek istedik. Programda normalden daha az yiyorsunuz, ancak yine de yiyorsunuz ve ortalama bir insan bunu beş gün boyunca yalnızca dört ayda bir yapıyor.

bebekler ne zaman ağızlarından nefes alabilirler

FMD, üç veri seti içeren araştırmamıza dayanmaktadır:

  • Biz aldı orta yaşlı fareler ve onları ölene kadar ayda iki kez açlık diyetinin bir çeşidine koyuyoruz. Oruçlu fareler sadece daha uzun yaşamakla kalmadı, aynı zamanda daha uzun süre çok daha sağlıklı yaşadılar. Tümörler azaldı ve kanser başlangıcı geri püskürtüldü. Deri enflamatuar hastalıkları azaldı. Yaşa bağlı kemik mineral yoğunluğu kaybı azaldı. Bilişsel işlev geliştirildi (hem öğrenme hem de hafıza).

  • Diğer birkaç farede çalışmalar , oruç tutmanın farklı hastalıklara uygulanmasına baktık. Periyodik oruç tutmanın hasarlı hücreleri temizlemeye ve kök hücreye bağlı yenilenmeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıt bulduk. Dolayısıyla oruç sırasında farelerin sistemleri önemsiz şeylerden kurtulmaya odaklandı. Tekrar normal şekilde yemeye başladıklarında, temel olarak yeni, işlevsel hücreleri yeniden inşa edip üretebilecek kök hücreler açıldı.

  • Sonunda bir insan klinik denemesi altı ay boyunca yaklaşık yüz hasta ve üç siklus FMD. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, yüksek açlık glikozu, yüksek trigliseritler ve CRP seviyelerinde (kardiyovasküler hastalık için inflamatuar bir risk faktörü) bir düşüş gördük.

İlgilenenler için: İnsanların, klinik olarak test edilen FMD'yi deneyde kullanmalarını tavsiye ederim. prolongfmd.com . FMD güçlüdür ve yalnızca klinik olarak test edilmiş ve çoğunlukla 30.000'den fazla kişi tarafından tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.

Q

Oruç Taklit Diyeti kiloyu nasıl etkiler?

KİME

Yukarıda bahsedilen klinik denemede, obez denekler yaklaşık 8 kilo verdiler. FMD döngüsü, esasen göbek yağı olan viseral yağı ve diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde merkezi bir risk faktörünü hedefler. FMD ile ilgili ilginç olan şey, insanlar normal diyetlerine döndükten sonra yağ yakılmaya devam ederken, kasları yakmaya devam etmemesi ve katılımcılar normal diyete döndüklerinde yeniden inşa edilmesidir.

Q

Oruç Taklit Diyetinin neden işe yaradığını düşünüyorsunuz?

net bir yüze giden adımlar

KİME

Sık sık bir tren benzetmesi kullanırım: Eski trenler yakıt için odun kullanırdı. Diyelim ki bir trenin yakıtı bitiyordu. Mühendis, hasarlı parçalardan başlayarak trenden tahta parçaları alabilir ve bunları yakıt olarak kullanabilir, bu da bu süreçte treni daha hafif hale getirir. Tren bir sonraki istasyona vardığında, trenin belki yüzde 20'si gitmiş olabilir ve yepyeni olacak şekilde yeniden inşa edilebilirdi.

Bu, vücudun çalışma şekline benzer: Yakıt için kendi bileşenlerini kullanır, hasarlı olanın peşinden gitmeye çalışır, ancak aynı zamanda muhtemelen temizleme sürecinde bazı normal hücreleri öldürür. FMD, proteinleri ve şekerleri azaltarak vücudu açlık moduna sokan çok özel bir diyettir; bu, organları ve sistemleri zarar gören veya ihtiyaç duymadıkları şeylerden (proteinler, mitokondri vb.) Kurtulmaya teşvik eder. . FMD bunu yaparken enerji tasarrufuna yardımcı olur çünkü vücudun daha az, daha az aktif hücre tutması gerekir. Normal yeme alışkanlıkları yeniden başladığında vücut, parçalanmış veya kaybedilmiş olanı yeniden inşa etmeye çalışır.

Q

Kitabınız, oruç tutmanın diyetleri taklit etmenin genel uzun ömürlülüğün ötesinde pek çok heyecan verici potansiyel imasını kapsıyor. Şu anda ne okuyorsun?

KİME

FMD'nin spesifik varyasyonları, diyabet, meme kanseri, prostat kanseri ve multipl skleroz dahil otoimmünite gibi çeşitli koşullarda sağlığı geliştirmeye yardımcı olma potansiyelleri için insan denemelerinde incelenmektedir. Ayrıca İtalya'da Alzheimer hastalığı ile ilgili bir deneme için fon aldık. Bu denemelerde kullandığımız diyetlerin verilen koşullara göre uyarlandığını ve kitabımda ana hatları verilen ve çevrimiçi olarak mevcut olan sağlıklı insanlar için FMD'den çok farklı olduğunu unutmayın. Ayrıca, tam olarak test edilinceye kadar FMD'nin çeşitli koşullarda yardımcı olup olamayacağını veya nasıl yardımcı olabileceğini henüz bilmediğimiz için 'potansiyel' kelimesini kullanıyorum.

Q

Yaşam tarzı açısından, uzun ömürlülüğe en büyük etkisi nedir?

KİME

Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin - hareket etmek çok önemlidir. Dünyadaki asırlık insanların çoğu aslında egzersiz yapmıyorlar, sadece her zaman aktifler. Bu nedenle, normal gününüzde hareket etmek ve yürümek için ne kadar çok zaman geçirirseniz, kasıtlı olarak egzersiz yapmak için gerçekten o kadar az harcama yapmanız gerekir. Sizi düşündüren şeyler yapmak (ister okumak ister oyun oynamak olsun) her yaşta önemlidir.

'Normal gününüzde hareket etmek ve yürümek için ne kadar çok zaman geçirirseniz, bilinçli olarak egzersiz yapmak için gerçekten o kadar az harcama yapmanız gerekir.'

Valter Longo, Ph.D. , USC'de Gerontoloji alanında Edna Jones Profesörü ve Biyoloji Bilimi Profesörüdür. Ayrıca, Milano'daki IFOM'da USC Uzun Ömür Enstitüsü ve Uzun Ömür ve Kanser Programının Direktörüdür ve şu kitabın yazarıdır: Uzun Ömür Diyeti: Yavaş Yaşlanmayı, Hastalıklarla Mücadele ve Kiloyu Optimize Etmek İçin Kök Hücre Aktivasyonunun ve Rejenerasyonunun Arkasındaki Yeni Bilimi Keşfedin . Longo'yu Facebook'ta takip edebilirsiniz @kafadergisi .

Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.