Uykusuzluğa İlaçsız Tedavi

Uykusuzluğa İlaçsız Tedavi

Kalitesiz uykunun ülkemizin en büyük sağlık sorunlarından biri olduğunu duymak kimseyi şaşırtmayacaktır. Doktor Jennifer Felder, yetişkinlerin yüzde 10'unun uykusuzluktan (haftada en az üç gece tam bir gece uykusu almadığı anlamına gelir) ve bununla ilişkili davranışlarından (kaygı, sinirlilik ve öğrenme ve hatırlama güçlüğü dahil) muzdarip olduğunu söylüyor. D., bir doktora sonrası araştırmacı UCSF'de sağlık psikolojisi alanında. Son çalışmalarda, Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), hastaların çoğu için etkili olan ve web tabanlı programlar aracılığıyla herkes tarafından erişilebilir olan, ilaçsız, terapiye dayalı bir çözüm olarak ortaya çıktı.

Uykusuzluk kadınlarda erkeklerden daha yaygındır ve Felder'e göre, hamilelik sırasında özellikle sorunlu olabilir - şu anki çalışması, BDT'nin hamile kadınlarda uykusuzluk üzerindeki etkilerine ve doğum sonrası depresyon için biraz rahatlama sağlayıp sağlayamayacağına odaklanıyor. (Bu arada, hamileyseniz, ona kaydolmayı düşünün REST çalışması , dijital BDT kullanan ve yüz yüze ziyaret gerektirmeyen, bu nedenle ülke genelinde kadınlara açıktır.) Aşağıda Felder'in hamile olsun ya da olmasın daha iyi bir gece uykusu için önerileri.

Jennifer Felder ile Soru-Cevap, Ph.D.

Q

Uykusuzluk için en sık kullanılan çözümler nelerdir?

KİME

Uykusuzluk, önemli sıkıntı veya bozulma ile birlikte uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk yaşamak veya amaçlanandan daha erken uyanmak olarak tanımlanır. Teşhis kriterlerine göre semptomlar en az üç ay boyunca haftada en az üç gece mevcut olmalıdır. Uykusuzluk yaşayan yetişkinlerin yüzde 10'unun içindeyseniz, yürekten alın - etkili tedavi seçenekleri vardır. Doğal veya homeopatik ürünler ve reçeteli ve reçetesiz ilaçlar uykusuzluğun en yaygın tedavileridir. Ancak American College of Physicians, etkili olduğu ve çok az yan etkiyle ilişkili olduğu için Bilişsel Davranış Terapisini (CBT) ilk tedavi yöntemi olarak önermektedir.

Q

CBT'yi açıklayabilir misiniz? Neden etkili?

KİME

CBT, çeşitli akıl sağlığı sorunları için etkili olan kanıta dayalı bir terapidir. Bir BDT terapisti, örneğin, müşterilerin depresyon veya anksiyeteye katkıda bulunan düşünce ve davranışları tanımlamasına ve değiştirmesine yardımcı olur. Uykusuzluk için BDT tipik olarak altı yüz yüze seans boyunca bir terapist tarafından sunulur. Hastaların uykusuzlukla mücadele etmek için çeşitli stratejileri öğrendiği ve uyguladığı tedavinin beş bileşeni vardır:

Uyaran Kontrolü

Aşağıdaki stratejiler zihne ve vücuda, uyku için endişeyle uyanık yatmak yerine yatağı uyku ile ilişkilendirmeyi öğretir.

dolabını nasıl düzenlersin
  • Yatağınızı sadece uyumak (ve seks) için kullanın, diğer tüm aktiviteleri yatak odasının dışında tutun (televizyon seyretmek, okumak, telefonda konuşmak).

  • Yatak, uykunun gerçekleştiği tek yer olmalı, kanepede uyuklamaktan kaçınmaya çalışın.

  • Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli uyku ve uyanma saatlerine uyun.

  • Kendinizi 20 dakika veya daha uzun süre yatakta uyanık yatarken bulursanız, rahatlatıcı bir şeyler yapmak için yataktan çıkın. Uykulu hissettiğinizde yatağa geri dönün. İlk başta bunu her gece birkaç kez yapmanız gerekebilir. Hangi rahatlatıcı aktiviteyi yapacağınızı önceden planlayın (örneğin, yatıştırıcı müzik dinleyin, bir meditasyon pratiği deneyin - ancak TV, bilgisayar veya telefon yok!) Bu stratejiler disiplin ve tutarlılık gerektirir.

Uyku Kısıtlaması

Bu, daha derin ve daha sağlam bir uykuya sahip olmak için inanılmaz derecede güçlü bir tekniktir. Uykusuzluk çeken insanlar genellikle yatakta uyumaktan çok daha fazla zaman harcarlar. On saatini yatakta yatarak geçiren ancak sadece altı saat uyuyan bir kişinin uyku verimlilik puanı yüzde 60'tır. Uyku kısıtlaması, uyku verimliliğini yüzde 90'a kadar almayı hedefliyor. Uyku kısıtlaması sırasında, bir terapist danışanın 'yatakta geçireceği reçeteyi' belirlemesine yardımcı olacaktır. Yatakta geçirilen sürenin kısaltılması, kısa vadede uyku yoksunluğuna neden olur, böylece uyku isteğini artırır, daha derin, daha kaliteli uyku sağlar. Yatakta geçirdiğiniz zamanı azaltmak mantığa aykırı görünebilir ve ilk birkaç hafta genellikle mutsuzdur, ancak buna sadık kalanlar büyük olasılıkla uykuda büyük iyileşmeler yaşayacaktır. Uyku etkinliği arttıkça, bir terapist yatakta izin verilen süreyi artırır.

Bilişsel terapi

Hastalar, 'Ertesi gün işte çalışmak için sekiz saat uyumalıyım' gibi uyku ile ilgili uyumsuz inançları tanımlamayı öğrenirler. Bir terapist, örneğin sekiz saatten az uyuduktan sonra danışanın işte gayet iyi çalıştığı zamanları gözden geçirerek bu tür inançlara meydan okumaya yardımcı olur. Endişelerle uyanık kalanlar için, bir terapist yapıcı bir endişe tekniği önerebilir. Ücretsiz bir örnek için Dr. Colleen Carney’nin çalışma sayfaları .

Rahatlama teknikleri

Rahatlamayı desteklemek için terapistler hastalara aşamalı kas gevşetme veya farkındalık uygulamaları öğretir. Progresif kas gevşemesinde, hasta vücuttaki kas gruplarını sırayla (5-10 saniye) ve gevşetici (10-20 saniye) kas gruplarını değiştirir.

Uyku Hijyeni

Gündüz davranışlarını değiştirmek daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Bir terapist, özellikle öğleden sonra veya akşamları kafein veya alkol tüketiminin sınırlandırılmasını tavsiye edebilir, bu da uyuşukluğa neden olabilir, ancak aynı zamanda uykunun daha fazla kırılmasına ve rahatsız olmasına neden olabilir. Bir terapist ayrıca düzenli, orta düzeyde egzersiz önerebilir, ancak yatmadan hemen önce değil. Yatak odasında yapılacak küçük değişiklikler de büyük bir fark yaratabilir. Gürültü ve hatta loş ışık uykuyu bozabilir, bu nedenle kulak tıkaçları ve karartma perdeleri (veya göz maskesi) işe yarayabilir. Sıcaklık ideal olarak 75 derecenin altında olmalıdır.

CBT, ilaç tedavisinden daha uzun sürer, ancak uzun süreli etkiler yaratır. Etkilidir, çünkü danışanlar uykusuzluğun semptomlarını maskelemek yerine, uykusuzluğu sürdüren davranış ve düşünceleri doğrudan ele alan becerileri öğrenirler.

Q

CBT'yi çevrimiçi terapiye uygun kılan nedir ve diğerlerinden daha iyi ürünler var mı?

KİME

Uykusuzluk için BDT sağlama konusunda eğitilmiş klinisyen sıkıntısı var, bu nedenle bu etkili tedaviye erişimi artırmak için araştırmacılar dijital versiyonlar geliştirdiler. Piyasada birkaç seçenek var: Sleepio ve SHUTI sıkı bir soruşturma geçirmiş ve kontrol koşullarından daha iyi performans gösterdiği görülmüştür. Aslında, bu programları kullanan müşteriler iyileştirmeleri göster standart, yüz yüze CBT ile karşılaştırılabilir uykuda (bu dijital CBT programları doğrudan yüz yüze BDT'ye karşı test edilmemiş olsa da).

Q

Bir terapistle yüz yüze CBT yapmanın riskleri var mı?

KİME

Pek çok dijital CBT programı, geri bildirimleri hastanın ilerlemesine göre uyarlasa da, yüz yüze terapiden elde ettiğiniz kişiselleştirme düzeyi ile aynı değildir. Ve - tüm dijital terapi programlarında olduğu gibi - pek çok kişi, gerçek bir kişiyle tanışmaktan daha az hesap verebilirlik olduğunu fark eder.

Bununla birlikte, dijital CBT müşteriye daha fazla esneklik ve rahatlık sağlar, çünkü seanslar her zaman ve her yerde tamamlanabilir. Yüz yüze CBT'ye izin veren bir programı olmayanlar için dijital CBT mükemmel bir seçenektir.

Q

TCMB ile ilgili araştırma durumu nedir?

KİME

Büyük ve büyüyen bir vücut var kanıt CBT'nin uykusuzluk için etkili olduğunu öne sürmek. Benim için çok önemli bir sonraki adım, kendi kendine yardım kitapları, dijital programlar, CBT'yi birinci basamak sağlık hizmetlerine entegre etme veya daha fazla klinisyeni eğitme yoluyla CBT'yi ihtiyacı olan kişilerin eline nasıl ulaştıracağımızı bulmaktır.

CBT'nin herkes için işe yaramadığını belirtmek önemlidir - hastaların yaklaşık yüzde 40'ı bu tedaviye yanıt vermez. Bunun ışığında heyecan duyduğum başka bir yaklaşım da farkındalık temelli terapi uykusuzluk için.

Q

BDT'nin hamile kadınlar için olası etkileri nelerdir?

dr perricone 3 günlük diyet

KİME

Bu özellikle heyecan duyduğum bir alan. Uykusuzluk, hamilelik sırasında oldukça yaygındır. Tahminler, uykusuzluğun nasıl ölçüldüğüne bağlı olarak değişir, bazıları yüzde 50 kadar yüksektir. Araştırmalar, hamilelik sırasında düşük uyku kalitesinin, depresif belirtiler , İntihar düşünceleri , gestasyonel diyabet , ve erken doğum Bu nedenle hamile bir kadın uykusuzluk yaşadığında müdahale etmek önemlidir.

Bununla birlikte, aşılması gereken birkaç önemli engel vardır. Birincisi, uykusuzluğun genellikle hamilelik sırasında reddedildiğine inanıyorum. Doktorların 'Tüm hamile kadınlar kötü uyur, yapabileceğin hiçbir şey yok!' Dediğini duydum. İkincisi, hamilelik sırasında uykusuzluğun en iyi nasıl tedavi edileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Beklendiği gibi hamile kadınlar tercih etmek uykusuzluk için ilaçsız tedaviler (CBT gibi). Ön veriler küçük bir CBT denemesinden umut vericiydi ve şu anda daha büyük ölçekli araştırmalar devam ediyor. laboratuvarım California Üniversitesi, San Francisco'da.

Q

BDT'nin doğum sonrası depresyon için veya daha genel olarak depresyon için etkileri var mı?

KİME

Var bol kanıt depresyon için CBT'nin hamile ve doğum sonrası kadınlar için etkili olduğu. Uykusuzluk için BDT'nin hamilelik ve doğum sonrası depresyona da yardımcı olup olmayacağını bilmek için henüz çok erken, ancak benim hipotezim işe yarayacağı yönünde. Hamile olmayan hastalarda yapılan araştırmalar, uykusuzluk için BDT'nin depresif semptomlar ve intihar düşüncesi , ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Q

Uyumakta güçlük çeken ancak tam terapiye başlamaya hazır olmayan kişiler için (hamile veya başka türlü) hangi ipuçlarınız var?

KİME

'Kademeli' bir yaklaşım öneririm. Yukarıda açıklanan önerilerin yanı sıra aşağıdaki ek hamileliğe özgü önerileri (varsa) deneyerek başlayabilirsiniz:

  • Gün içinde bol su için, ancak tuvalete sık sık gitmeyi azaltmak için yatmadan birkaç saat önce kesin.

  • Konforu artırmak ve basıncı azaltmak için destekleyici yastıklar kullanın.

  • Mide ekşimesi veya reflü oluşturabilecek gıdalardan kaçının (turunçgil, zengin / yağlı yiyecekler).

    Kendi kendine yardım CBT çalışma kitabını da kullanmayı deneyebilirsiniz (pek çok harika kitap var, ancak ben Bu ). Bunlar işe yaramazsa veya biraz daha yapıya ihtiyacınız varsa, dijital bir program deneyin.

    Jennifer Felder, Ph.D., bir Doktora Sonrası Araştırma Görevlisi California Üniversitesi, San Francisco'da. Hamilelik ve doğum sonrası ruh sağlığını ve refahını nasıl geliştireceğini araştırıyor. Felder, depresyonu iyileştirmek ve önlemek için farkındalık temelli müdahaleleri araştırdı ve şu anda hamilelik sırasında uykusuzluğu iyileştirmenin yollarını araştırıyor. Doktorasını klinik psikoloji alanında Colorado Boulder Üniversitesi'nden aldı.

    Bu makalede ifade edilen görüşler, alternatif çalışmaları vurgulamayı ve konuşmayı teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Bunlar yazarın görüşleridir ve goop'un görüşlerini temsil etmezler ve bu makale hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içeriyor olsa bile, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.

    İlişkili: Anksiyeteyi Yönetmek