Hidrasyonun Gizemini Çözme - ve Gerçekten Ne Kadar Suya İhtiyacımız Var

Hidrasyonun Gizemini Çözme - ve Gerçekten Ne Kadar Suya İhtiyacımız Var

Şiddetli dehidrasyonun tehlikeleri iyi belgelenmiştir - profesyonel sporcular ve askeri personel bir bilime kadar bundan büyük ölçüde kaçınmıştır. Geri kalanımız için sağduyu, sulu kalmanın şart olduğunu ve günde 64 ons standart olduğunu gösteriyor… ancak aktivite seviyeleri, diyet, cinsiyet, yaş, vb. Bunun belki biraz daha incelikli olduğunu öne sürüyor gibi görünüyor. Ve sonra, çoğumuzun sürekli olarak hafifçe susuz kaldığımız gerçeği var - çoğu zaman farkına varmadan - ve bu hafif dehidrasyonun etkileri hakkında daha az konuşuluyor. Aşağıda hidrasyon uzmanı, Lawrence E. Armstrong UCONN İnsan Performansı Laboratuvarı'nın yöneticisi ve profesörü Ph.D., bizi şaşırtan bazı araştırmaları paylaşıyor. Sık sık tekrarlanan, fazlasıyla basitleştirilmiş günde sekiz bardak tavsiyesinin ötesinde, gerçekten su içtiğinizden nasıl emin olacağınızı ve su ve kilo kaybıyla ilgili gerçek sorunun ne olduğunu açıklıyor.

Lawrence E. Armstrong, Ph.D. ile Soru-Cevap

Q



arkadaşlarla ziyaret edilecek eğlenceli yerler

Günde sekiz bardak öneri geçerli mi? Yani Gerçekten ne kadar suya ihtiyacımız var ve meyve yemek, su dışında sıvı içmek vb. gerçek bir fark yaratabilir mi?

KİME

Her insanın su ihtiyacı farklıdır çünkü su ihtiyacı vücut büyüklüğüne, faaliyete (egzersiz veya emek), tüketilen yiyeceklerin miktarına ve türüne ve hava sıcaklığına göre değişir.



Üç uluslararası kuruluş, insanların günlük su ihtiyacını sistematik olarak belirlemiştir: Tıp Enstitüsü, Ulusal Bilim Akademileri, ABD, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (28 üye ülke) ve Avustralya Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi. Bu kuruluşlar uzun raporlar yayınladılar, çok sayıda faktörü göz önünde bulundurdular ve çocukların, yetişkinlerin, yaşlıların ve hamile / emziren kadınların günlük su ihtiyaçları için önerilerde bulundu. Bu kuruluşlar için günlük yeterli alım miktarı (tüm sıvıların ml / gün) aşağıdaki tabloda görülmektedir.

Sekiz 8 onsluk su, 1.9 litre (1900 ml) suya eşdeğerdir. Dolayısıyla yetişkinler için 8 bardak su önerisi bu üç sağlık kuruluşunun yeterli alım miktarının altındadır.

Grup Yaş Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi(ml / gün) Avustralya Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi(ml / gün) ABD Ulusal Bilimler Akademisi, Tıp Enstitüsü(ml / gün)
Bebekler 0-6 ay 680 ml (23 oz)
süt yoluyla
700 ml (23,7 oz) anne sütü veya formülünden 700 ml (23,7 oz)
7-12 ay 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) Tüm kaynaklardan 800 ml (27.1 oz) sade su olarak 600 ml (20.3 oz) 800 ml (27.1 oz)
Çocuk 1-2 yıl 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 yıl 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 yaş 1600 ml (54.1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 yaş Erkek 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 yaş Kızlar 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 yaş Erkek Yetişkinlerle aynı 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 yaş Kızlar Yetişkinlerle aynı 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Yetişkinler Fakat 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125.1 oz)
KADIN 2000 ml (67.6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Hamile kadın 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Emziren Kadınlar 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Yaşlı Yetişkinlerle aynı Yetişkinlerle aynı Yetişkinlerle aynı

Bu tablodaki miktarlar, içecekler (meyve suyu, çay, kahve) ve katı gıdalardaki su (karpuz, çorba) dahil olmak üzere tüm günlük su alımını temsil etmektedir. Toplam su alımınızın yaklaşık% 20-30 kadarı katı gıdalar olarak tüketilmektedir. Bu nedenle su veya içecek şeklinde içmeniz gereken günlük yeterli alım miktarını belirlemek için tablodaki sayıları 0,8 ile çarpın.



Q

Yeterince sıvı alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?

KİME

Hidrasyon günden güne ve bir gün içinde değişir. Birçok hidrasyon indeksi mevcuttur. En iyi yöntem basit, ucuz ve bilimsel olarak geçerli olmalıdır. Ortalama bir kişi için üç kontrol önerilir: susuzluk, idrar rengi ve vücut ağırlığı değişikliği.

Susuzluk: Susadığınızda zaten% 1-2 susuz kalırsınız.

Vücut ağırlığı değişimi: Arka arkaya yedi gün boyunca, sabah uyandığınızda kendinizi tartın. Ortalama bir kilo almak yerine, üç benzer vücut ağırlığı arayın - bu, vücut ağırlığı temel değerinizdir. İleride, değişip değişmediğini görmek için vücut ağırlığınızı kontrol edin. Yarım litre dünya etrafındaki bir pounddur - yani eğer vücut ağırlığınız taban kilonuzdan bir pound azsa, susuz kaldınız demektir.

İdrar rengi: Kullanabilirsin grafik veya idrarınızın rengini tahmin edin. İdrarınız soluk sarı veya saman rengindeyse, bu, vücudunuzun su saldığı ve idrarınızın seyreltildiği anlamına gelir, yeterince su içmişsinizdir. İdrar koyu ise, vücudunuz su tutuyor demektir ve bu, daha fazla içmeniz gerektiği anlamına gelir. İdrarınız her ölçtüğünüzde veya haftada birkaç kez temizse, muhtemelen gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazlasını içiyorsunuzdur.

Bu üç yöntemi düşünmenin bir başka yolu da Venn diyagramıdır. Susuzluk halkalardan biridir, vücut ağırlığı ikinci ve idrar üçüncü halkadır. Üçü de aynı şeyi gösteriyorsa - susuz kalmışsanız - büyük olasılıkla gerçekten de susuz kalmışsınızdır.

Q

Aşırı hidratlamak mümkün mü?

KİME

Evet. Bol miktarda su veya spor içeceği gibi seyreltilmiş bir içecek tüketirseniz, vücut sıvılarını hasta olacağınız noktaya kadar seyreltmeniz mümkündür. Beyin, kan ve hücre içi sıvıların konsantrasyonunu dar bir aralıkta tutar. Konsantrasyon bu tercih edilen aralıktan farklıysa, çeşitli işlevler olumsuz etkilenebilir (yani, yakıtların ve atık ürünlerin hücrelere girip çıkması, kas kasılması, sinir iletimi).

'Su intoksikasyonu' veya 'hiponatremi' olarak bilinen bu durum, kandaki sodyum seviyeleri ölçülerek ve serum sodyumunun düşük (seyreltilmiş) olduğunun doğrulanmasıyla teşhis edilir. Hiponatreminin belirti ve semptomları baş dönmesi ve mide bulantısını içerir, ancak bu hastalık genellikle baş ağrısı, kusma, akciğerlerde sıvı ve / veya beyin şişmesinden kaynaklanan zihinsel durum değişikliği (örn., Kafa karışıklığı, nöbet) içerir. Ölüm ciddi vakalarla sonuçlanır.

Yukarıda listelenen hidrasyon indeksleri (vücut ağırlığı, idrar rengi, susuzluk) aşırı hidrasyon olup olmadığınızı belirlemek için kullanılabilir. Yani idrar sürekli saman veya soluk sarı rengi (günde iki ila dört kez veya daha fazla), alışkanlık olarak çok fazla su tükettiğinizi gösterir. Haftada birkaç kez suya benzeyen idrar olması normal ve mantıklıdır, ancak aşırıya kaçmayın. Benzer şekilde, bir hafta boyunca hiç susuzluk yaşamazsanız, her gün çok fazla su içiyor olabilirsiniz.

Q

Hamileyken veya emzirirken kadınların sıvı alma ihtiyaçları nasıl değişir?

KİME

Bebeğin sulu ortamı nedeniyle hamile bir annenin yeterli su tüketmesi çok önemlidir. Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, hamilelik bir kadının su ihtiyacını günde 300 ml artırır.

Anne sütü% 87 su içerir ve emzirmenin ilk 6 ayında ortalama süt üretimi 780 ml / gündür (700 ml su). Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, emziren bir kadının günlük su ihtiyacı, emzirmeyen bir kadına göre 600-700 ml / gün daha fazladır.

Yukarıda açıklanan hidrasyon belirteçleri hamilelik ve emzirme döneminde geçerlidir.

Q

maneviyat için en iyi uçucu yağlar

Bizimle hafif dehidrasyon hakkında - nasıl tanımlandığı, ne kadar yaygın olduğu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak sistemlerimiz için etkileri neler olduğu hakkında konuşabilir misiniz?

KİME

'Hafif dehidrasyon' terimi,% 2'den daha az vücut ağırlığı kaybına (yani suya bağlı olarak) ve 'orta ila şiddetli' dehidrasyon,% 2'den fazla vücut ağırlığı kaybına (su olarak) karşılık gelir. ).

Ortalama bir yetişkin, susuzluktan da anlaşılacağı üzere, her hafta birkaç kez hafif dehidrasyon yaşar. Son araştırmalar, erkeklerin ve kadınların, problem çözme, tetikte olma, ruh hali, baş ağrısı ve artan görev zorluğu gibi alanlarda hafif dehidrasyon sırasında bilişsel performans üzerinde olumsuz etkiler yaşadıklarını göstermektedir. Egzersiz performansı, yaklaşık% 1.5 dehidrasyondan başlayarak azaltılır ve vücut ağırlığında% 4'e kadar ve ötesinde bir kayıpla artan dehidrasyonla azalır. Buna kas dayanıklılığı, gücü ve gücü dahildir.

Q

Sürekli olarak susuz kalmayla ilişkili uzun vadeli sağlık sorunları var mı?

KİME

İskandinavya'da yapılan son epidemiyolojik araştırmalar, kronik düşük su tüketiminin diyabet, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir. Yayınlanan diğer çalışmalar, düşük günlük su tüketiminin idrar yolu enfeksiyonu, böbrek taşları ve kronik böbrek hastalığı için bir risk faktörü olduğunu göstermiştir.

Q

Kronik dehidrasyonun panzehiri nedir? Özellikle kendilerini tipik olarak susuz bulmayan insanlar için, susuzluk çekmenin bir yolu var mı?

KİME

Normal bireyler nadiren ya da hiç susamıyorsa, muhtemelen her gün yeterli miktarda su içiyorlardır. Susuzluk yaşamamış biriyle hiç tanışmadım - bence bu oldukça nadir. Ancak yaşlı bireylerde susuzluk azalır. Susuzluk hissinin azalması veya anormal olması durumunda (yani, yaşlı erkekler ve kadınlar), bireyler yukarıda açıklandığı gibi hidrasyon durumlarını kontrol etmek için günlük vücut ağırlığı ölçümlerini ve idrar rengini kullanabilirler. Susuzluk hissettiği günlerde rehidrasyon bir öncelik olmalıdır.

Su aldığınızdan emin olmak için, ölçebileceğiniz ve karşılayabileceğiniz kişisel hidrasyon hedefleri belirlemek için yukarıdaki tabloyu kullanın.

Q

Su dışında hidrasyon için en iyi araçlar hangileridir? Elektrolitli içecekler gerçekten hepsi bu mu? Hindistan cevizi suyu eski musluktan daha mı nemlendirici?

KİME

Birleşik Krallık'ta yakın zamanda yapılan bir araştırma, çeşitli sıvıların, alımdan 1-4 saat sonra hidrasyon durumunu sürdürmedeki etkinliğini değerlendirdi. Sade su (yani referans standart sıvı) ile karşılaştırıldığında, aşağıdaki içecekler üstün rehidrasyon maddeleriydi: tam yağlı süt, yağsız süt ve portakal suyu. Diğer bir deyişle, en yüksek makro besin ve elektrolit içeriklerine sahip içecekler, vücudu yeniden nemlendirmede en etkiliydi. İlginç bir şekilde, bazı sıvılar genellikle 'vücudu kurutmak' veya 'idrar söktürücü' olarak hatalı olmakla birlikte, aşağıdaki içecekler su ve spor içeceklerine benzer şekilde yeniden hidratlanmıştır: lager (bira), kahve, sıcak çay, soğuk çay, kola ve diyet kola.

Bu araştırma bulguları, Connecticut Üniversitesi'ndeki araştırma ekibimiz tarafından 2005 yılında yayınlanan bir çalışmayı desteklemektedir. Kafeinin genç erkekleri 11 günlük gözlemler boyunca günde 452 mg'a varan miktarlarda tüketildiğinde susuz bırakmadığını gözlemledik. oz bardak kahve).

Q

Su alımının kilo vermeye etkisi var mı?

KİME

Karmaşık ve dinamik bir davranışsal, metabolik ve fizyolojik faktörler ağı, günler, haftalar ve aylar boyunca gıda alımını ve kilo alımını etkiler.

İki çalışma, bir öğünde su tüketmenin açlığın azalmasına ve tokluğun artmasına neden olduğunu bildirmiştir. Normal kilolu, fazla kilolu ve obez (daha yaşlı) yetişkinler, yemekten 30 dakika önce 500 ml su ön yüklemesi verildiğinde daha az kalori (bir öğün, isteğe bağlı yemek seçimi) tüketmişlerdir. Genç yetişkinler, su ön yüklemesinden sonra daha az kalori tüketmedi. Bu, yaşa bağlı farklılıkların var olabileceğini göstermektedir.

Bazı araştırmalar, tüm öğünlerden önce 500 ml su tükettikten sonra daha fazla kilo kaybı olduğunu gösterirken, diğer çalışmalar yemeklerden önce su tüketmenin bir etkisi olmadığını göstermektedir. Kanıtlar net bir cevap vermiyor.

Gün boyunca toplam günlük su alımını 1.0 litre (1.06 qt) artırmak (alışılmış günlük alım miktarına eklenir), 12 aylık bir beslenme çalışması sırasında 2.0 kg (4.4 lb) kilo kaybına neden oldu.

Özetle, her gün kalori alımı, su alım zamanı, tüketilen sıvı hacmi, sıvı sunum yöntemi, kronolojik yaş ve kişisel yiyecek / sıvı tercihlerinin karmaşık bir etkileşiminden etkilenir. Kilo kaybı ve kilo yönetimi ile ilgili olarak ileride yapılacak araştırmalara ihtiyaç vardır. Bilim, yemeklerden önce veya yemek sırasında su tüketiminin aşırı kilolu bireylerin vücut ağırlıklarını yönetmelerine yardımcı olabileceği yolları yeterince açıklayamıyor.