Utanç ve Öz Yargılamaya Karşı Direnç Oluşturmak

Utanç ve Öz Yargılamaya Karşı Direnç Oluşturmak

Eylül'de Marin County'nin yukarısındaki bir çiftlikte, Shauna Shapiro, Doktora , her birine birer seyirci davet ederek kalplerinin üzerine el koydu. İnsanlara her zaman almalarını söyleyen basit bir eylem.

Sürdürülebilirlik ve sağlık zirvesi olan Futurewell'de, seyircinin çoğunlukla kadın olduğu bir panelde konuşuyordu. Ancak gün boyunca bir dizi adam minnettarlıklarını ifade etmek için ona yaklaştı. Biri ona elini kalbinin üstüne koymanın bütün gün yaptığı en güçlü şey olduğunu söyledi. Yakın zamanda kalp ameliyatı geçiren bir başkası, kalbini nezaketle tedavi etmeyi asla düşünmediğini itiraf etti. Bir üçüncüsü, gününün geri kalanını nasıl etkileyeceği için her sabah bu basit uygulama ile başlayacağına söz verdi.

Farkındalığın ve kendine şefkatin hayatları nasıl daha iyi hale getirebileceğini araştıran Shapiro'nun insanlardan başlamalarını istediği yer tam da budur. Yüzde 5 ilkesi dediği bir şeyi var: Bugün kendine yüzde 5 daha fazla sevgi gösterebilir misin? Kendinize yüzde 5 daha fazla güvenebilir misiniz? Shapiro, bunun erkekler için özellikle önemli bir yaklaşım olduğunu buluyor. Erkekler, sık sık mücadele, başarısızlık ve utançla başa çıkmakta zorlanır. Ve bir farkındalık uygulaması büyük bir fark yaratabilirken, sağlıklı bir üst boşluk oluşturmak için ya hep ya hiç tutumu getirmemek zor olabilir.

Farkındalık, utançtan tamamen kurtulmakla ilgili değildir ve bunun dünyadaki en sevgi dolu, kendine şefkatli, kibar insan olmakla ilgili olmadığını söylüyor. Bu, bebek adımlarıyla ilgilidir - bir hata yaptığınızda nazik bir onaylama veya sabahları kalbinize nazikçe dokunmanız gibi. Shapiro, 'Beyninizi değiştirmek için asla çok geç değildir' diyor. Ama hepsi aynı anda olmuyor. Utanç ve kendini yargılama alışkanlıklarını nezaket ve şefkat alışkanlıklarına dönüştürdüğümüz bu kademeli değişimlerdir. '

Shauna Shapiro, PhD ile Soru-Cevap

S Utanç ve pişmanlık arasındaki fark nedir? Bir

Davranışımızı gerçekte kim olduğumuzdan ayırmakla ilgilidir. Utanç, 'Yaptığım şey yüzünden kötüyüm' gibidir. Oysa pişmanlık şudur: 'Yaptığım şey yanlıştı, ama kötü değilim.'


S Vücut utancı fizyolojik olarak nasıl işler? Bir

Kendimizi utandırdığımızda ya da yargıladığımızda ya da bir başkası tarafından utandırılıp yargılanırsak, beyin savaş ya da uçuş tepkisine girer . Beynin öğrenme merkezlerini kapatan ve tüm kaynaklarımızı hayatta kalma yollarına götüren bir dizi norepinefrin ve kortizol salgılar. Öyleyse utanç, üretken değişim işini yapmak için ihtiyacımız olan kaynakları ve enerjiyi elimizden alıyor.


S Utanç erkekler için neden bu kadar yaygın bir konudur? Bir

Erkekler kültürümüzde benzersiz zorluklarla karşı karşıyadır. Erkeklik ve erkek olmanın ne anlama geldiğiyle ilgili belirli fikirler - zayıflık göstermenin uygun olmaması ya da kesin olarak sağlayıcı olmanız gerektiği gibi - erkekler hata yaptığında ya da başarısız olduğunda toksik utanç duygularına yol açabilir.

Ve özellikle erkeklerdeki utanç, onları bu duygusal zırhın içine iter. Otantik benlikleriyle bağlarını kaybederler ve birbirlerinden kaybolurlar. Utanç çok izole edicidir.


S Utanç ve depresyon arasında bir bağlantı var mı? Bir

Kesinlikle. Araştırmalar, depresyondaki kişilerin önemli ölçüde daha fazla utanç düşüncesi ve kendini yargı duyguları .

Bu sezgisel görünebilir, ancak ilginç olan şey şudur: Genellikle, birinin depresyonunun ilk atağı, olan kötü bir şey tarafından katalize edilir - belki boşanmışsınızdır veya birisi ölmüş ya da işinizi kaybetmişsinizdir. Depresyon için oldukça iyi tedavimiz var ve insanları ilk depresif dönemden kurtarmakta oldukça iyiyiz. Ama o zaman depresyonda olan bu insanlar, ikinci bir depresyon atağına düşme riski çok daha yüksektir - başka bir hızlandırıcı olay olmasa bile - çünkü bu olumsuz düşünce yollarını şekillendirmek için çok fazla zaman harcadılar. ilk bölüm. Depresyonun üçüncü dönemine gelindiğinde, genellikle utanç verici hale getiren bir olay yoktur ve olumsuz kendi kendine konuşma zihinsel alışkanlıklar haline gelir.

Araştırmacılar, bu utandırıcılığı, insanların depresyona tekrar girmelerinin önemli nedenlerinden biri olarak kendimizle konuşma biçimini yargıladıklarında, bu nüksü önlemek için teknikler geliştirebildiler. Bilim adamları Zindel Segal, John Teasdale ve Mark Williams geliştirdi depresyon için farkındalık temelli bilişsel terapi Bu, bir bölümden kurtulmuş kişilerin kendi kendilerine nasıl konuştuklarını ve kendilerine nasıl davrandıklarını değiştirmelerine yardımcı olur. Ve insanlara kendilerine şefkat ve şefkatle davranmayı öğreterek, bu insanlarda depresif nüksü önlemede önemli adımlar attılar.


S Utanç duygularına karşı nasıl direnç geliştirebiliriz? Bir

Bir hata yaptığımızda veya değiştirmek istediğimizde, genellikle çok yanlış yönlendirilmiş ve çok zıt iki başa çıkma stratejisine yöneliriz.

İlk başa çıkma stratejisi kendimizi parçalamak ve kendimizi utandırmaktır. İnsanlara şunu söylüyorum: Bir hata yaptığınızda kendinizi dövmek işe yarasaydı, devam edin ve yapın derdim. Ama işe yaramıyor. Beynimizin öğrenme, büyüme ve değişme kapasitesini kapatır. Yani aslında bize yardımcı olmuyor.

İkinci başa çıkma stratejisi kendimizi geliştirmektir. Kendimizi daha iyi hissettirmek için özgüvenimiz üzerinde çalışırız. Benlik saygısı ile ilgili ilginç olan şey, aynı derecede etkisiz olabilir kendimizi utandırıyor. Benlik saygısı, güzel havalarda bir dosttur. Hayatınızda her şeyin yolunda gitmesi harikadır, ancak bir hata yaptığınızda veya kötü bir şey olduğunda, özgüven sizi terk eder. Benlik saygısı kendine değer verdiğini kanıtlamak için başarı gerektirir Oysa kendine şefkat ne olursa olsun değerli olduğunuzu söyler.

Kendine şefkatin bize öz saygının sağlamadığı bu direnci verdiği yer burasıdır. Kendine şefkat, 'Ne olursa olsun, nezaket ve kabulle senin için buradayım. Ne olursa olsun, ben senin köşesindeyim. Ben senin en büyük müttefikinim. '

Bize direnç veren gerçekten budur. Kendine şefkat, metanet geliştirmemize yardımcı olur. Angela Duckworth’ün konuyla ilgili kitabında, Kumtaşı , dirençli insanların, başarısızlık tanımlarının tamamen farklı olduğu bu yargılayıcı olmayan tutuma nasıl sahip olduklarını özetliyor. Başarısızlığı kendilerinde yanlış bir şey olarak görmezler. Bunu bir öğrenme fırsatı ve büyümenin bir parçası olarak görüyorlar.


S Utancın üstesinden gelmek için ne yapmamız gerekiyor? Bir

Utanmanın panzehiri savunmasızlık, nezaket ve şefkattir. Savunmasızlığın, özellikle erkekler için bir zayıflık olarak algılandığı bir kültürde, acımızı, korkumuzu ve hatalarımızı kabul etmek inanılmaz cesaret ister.

içimizdeki en iyi yeme bozukluğu tedavi merkezleri

Kendine şefkat, bize olayları net bir şekilde görme cesareti verir. Bazen yanlış bir şey yaparız ve bu çok acı verir ve o kadar utanırız ki bir daha düşünmek istemeyiz. Onu bastırıyoruz. İnkar ediyoruz. Bu yüzden ilk adım kendi kendinize - nazikçe - “Ah, ah. Bunu yaptım ve bir daha yapmak istemiyorum. '

İkincisi, hatamızı net bir şekilde gördükten sonra, kendimize ve acımıza şefkatle yaklaşmalıyız. Bir nezaket tavrı, sistemimizi dopamin ile yıkar. İyilik bedende yaptığının tam tersini yapar: Beynin motivasyon ve öğrenme merkezlerini çalıştırır, bize değişmek ve büyümek için ihtiyacımız olan kaynakları verir.

Ama birine 'Oh, sadece kendine karşı nazik ol' veya 'Kendini yargılamayı bırak' diyemezsin. Aslında bu zihinsel yolları yeniden düzenlemeliyiz. Bir gecede değişmez. Kendine şefkat, iyiliğimizi, haysiyetimizi ve amacımızı yeniden keşfetmemize ve yıllarca süren öz değerlendirme ve utancımızı tersine çevirmemize yardımcı olabilir. Ama pratik gerektirir.


Shauna Shapiro, Doktora , Santa Clara Üniversitesi'nde profesör ve araştırmacı ve Dalai Lama’nın Akıl ve Yaşam Enstitüsü üyesidir. Shapiro'nun yazarı Farkındalık Sanatı ve Bilimi ve Dikkatli Disiplin . En yeni kitabı, Günaydın, Seni Seviyorum: Beyninizi Sakinlik, Netlik ve Neşe için Yeniden Canlandırmak için Farkındalık ve Öz-Merhamet Uygulamaları Ocak 2020'de çıkıyor.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerip içermediğine bakılmaksızın, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.