Evden Yayınlayabileceğiniz Vücut Sıkılaştırıcı, Kalça Odaklı Egzersiz

Evden Yayınlayabileceğiniz Vücut Sıkılaştırıcı, Kalça Odaklı Egzersiz

Arkadaşlarımızla ortak olarak
İlan

Herhangi bir rasyonel fitness felsefesinin özü gibi görünen bir şey varsa, o da şudur: Vücudunuza yeni yollarla meydan okumak iyi bir fikirdir. Arkadaki eğitmen Stephen Pasterino ile bir oturuma hevesle kaydolmamızın birkaç nedeninden biri de budur. p.volve , yağsız kas oluşturma ve vücudu tonlama yöntemi.

Egzersizin kendisi dikkate değer… makul. Yirmi tekrar için kimse sana bağırmıyor. Sizi yorgunluğun eşiğine getirmez. Ve hiçbir noktada bir daha asla yapmayacağına yemin etmezsin. Bu, bunun kolay olduğu anlamına gelmez - kaslarınızın mümkün olan en iyi şekilde zorlandığını gerçekten hissedersiniz. Bu, tam da düzenli olarak ve uzun bir süre boyunca yapmayı taahhüt edebileceğiniz türden bir şeydir. Eğlencelidir, çabuk geçer ve bunu yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yoktur.



P Volve SınıfıP.VOLVE AYLIK ÜYELİK, 29,99 $ / ay (15 günlük ücretsiz deneme)

Pratikliğe gelince, Pasterino’nun New York’taki stüdyosuna gidemezseniz, antrenmanı aksesuara gerek olmadan yayınlayabilirsiniz. (Kendi gruplarını geliştirmesine rağmen top bu alışılmadık derecede sağlam. Kalçalarınızın arasına sıkıştırdığınız top ilk başta biraz tuhaf geliyor, ancak sonra buna alışıyorsunuz, fasyanın yüzeysel katmanlarını kazmak ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza ve çekirdeğinizi hissetmenize yardımcı olmak için tasarlandı.) biz de aynen öyle yaptık. Daha sonra, P ile geçen Pasterino, bize tam olarak nasıl ve neden çalıştığını anlattı. Ama elbette, bunu anlamanın en iyi yolu, kendi kendinize ter atmaktır.

Stephen Pasterino ile Soru-Cevap

S p.volve egzersiz programı nedir ve nasıl çalışır? Bir

P.volve'ı işlevsel hareketleri göz önünde bulundurarak yarattım, yani öğrettiğim hareketler günlük hareketleri kopyalar: yürüme, koşma, uzanma, dönme, adım atma.



Ana hedef, vücudunuzdaki her kası harekete geçirmek ve iskelet sisteminde hareket yaratmak, her zaman önce eklemlerinizi ve nasıl hareket etmek için tasarlandıklarını düşünmektir.

Bu, mesela barre veya Pilates'ten oldukça farklıdır; burada odak yanıktır ve kas inşa etmek için çok fazla tekrar vardır. Bu hareketler, hayatta kullandığınız hareketi geliştirmek için tasarlanmadı - örneğin, bir Reformcuda yapılacak şekilde tasarlandıysa, aslında günlük bir ortamda kopyalanması oldukça zordur. Kasları fazla geliştirmediğimizden, sadece bir harekete bağlı kalmayacağımızdan ve otuz tekrar yapmadığımızdan emin olmaya çalışıyorum. Bunun yerine, bir antrenmanda elli farklı egzersize ulaşmaya çalışacağım, bu da egzersiz başına yaklaşık sekiz tekrar olacak.


S Kasları sıkılaştırmaya yaklaşımınız nedir? Bir

En büyük odak noktam, kasları harekete geçirmek ve onların gerçek hayatta olduğu gibi çalışmasını sağlamak. Örneğin, endüktör kaslarınızı ele alalım - bunlar iç uyluğunuzdaki kasıklarınıza giren tüm kaslardır. Pilates'e gittiğinizde veya barre gittiğinizde ne yaparsınız? Yan yatarsın ve bacak kaldırırsın. Ya da Reformer'a binersiniz ve tekrar tekrar dışarı kayarsınız ve kayarsınız. Bu kasınızda yanma hissi yaratır ve siz onu hissedersiniz. Ama kapıdan çıktığınızda nasıl tercüme edilir? Öyle değil. Bu kas, onu günlük olarak aktif olarak kullanmadığınız için hemen geri döner.



Kasın nasıl çalıştığını anlamaya çalışıyorum. Günlük işlevi nedir? Kası çalıştırmak ve sadece sınıfta değil, kapıdan çıkarken de çalışmasını sağlamak için kasın bağlandığı eklemlerde hangi hareketi yaratmalıyım?

glikolik asit pedleri nasıl kullanılır

S Bir antrenmandan sonra gerçekten ağrırsanız, vücudunuz size ne söylüyor? Bir

Eğer ilk kez egzersiz yapıyorsanız veya ilk kez bir şeyi deniyorsanız, yeni kasları harekete geçirdiğiniz için ağrınız olacaktır. Acı, temelde kasınızda küçük yaralar oluşturan kas dokusunun parçalanmasından gelir.

Başarı işareti olarak tüm acı kavramı, vücut geliştirme dünyasından geliyor, ki bu birkaç yıldır yaptığım bir şey. Buradaki fikir, kaslarınızı defalarca yıkarsanız ve yiyeceklerden bir ton kalori alırsanız, kaslarınız inşa edilir ve büyür. Hacim arttırmak istiyorsanız harika. Ancak uzun ömürlülükten ve iyi hissetmekten bahsettiğimizde, acı önemli değildir.

Bunun yerine, kasları dengeli ve güçlü hale getirmeye odaklanıyorum. P.volve ile ara sıra ağrınız olabilir, ancak tipik olarak kaslarınızda hissedeceğiniz şey basit yorgunluktur. Kaslarınız az önce çalışmış gibi hissedeceksiniz.


S Neden çömelmekten kaçınıyorsunuz? Bir

Çoğumuz bütün gün oturduğumuz için, dörtlü baskın olmak gerçekten yaygındır. Bunun anlamı, kalçanızın hareketsizlik nedeniyle zayıfladığı ve bacaklarınızın artık herhangi bir işi yapmadığı için ek baskı ve direnç kazandığıdır. Yani bütün gün oturup sonra antrenmanınıza gittiğinizde, çömelme hareketi, umduğunuz gibi, kalçanızın hareketsizliğini engellemez: Kalçalarınızın gücü olmadığı için, size güç sağlamak için dörtlülerinizi kullanırsınız. hareket yoluyla.

orta boy kişi nedir

Bunun için bir zaman ve yer olabilir, ancak müşterilerimin buna ihtiyacı olmadığını ve istemedikleri sonuçları yarattığını görüyorum. Futbol oynarken tonlarca ağız kavgası yapardım. Bunun için mantıklıydı çünkü çömelme hareketine girecek ve her oyunda ondan patlayacaktım. Eğer futbol oynayan birini eğitiyorsam, haftada üç, dört gün çömeliyoruz çünkü futbol oynarken ihtiyacınız olan şey bu. Ayrıca vücut geliştirmede, beden oluşturmaya ve bacaklarımızı yukarı kaldırmaya çalıştığımız için çömeliriz. Amacım buysa, tahmin et ne oldu? Çömelmeye başlayacağız ve hamle yapmaya başlayacağız - oyunun adı bu. Ama zayıf kaslar inşa etmek ve vücutlarını sıkılaştırmak isteyen insanları eğittiğimde, çömelmek yapmak istediğimizin tam tersi oluyor. Bacaklarınızda veya poponuzda güç oluşturmak için çömelmek zorunda değilsiniz.


S Karın kaslarını tonlamaya yaklaşımınız nedir? Bir

Futbol ve beyzbol oynamanın yanı sıra, yüzücüydüm ve altı yaşımdan yirmi yaşıma kadar yüzdüm. Şimdiye kadar hiçbir şey midemden yüzmekten daha fazla eğilmemiştir. Hiçbir şey belimi sıkılaştırmadı veya bana daha fazla tanım vermedi. Yani benim için spor salonunda bunu nasıl yeniden yaratacağımı bulmakla ilgili.

Bunu düşünürseniz, yüzme tamamen midenizin ve gövdenizin uzaması, bir miktar direnç, hem kollardan hem de gövdeden dönme ve uzanma ihtiyacı duyan aktivasyon, artı bacakların arkadan tekme atması ile ilgilidir. İşin içinde çatırtı, tahta veya mızrak yok. Yani abs çalışma şeklim tamamen uzatmak veya uzatmakla ilgili. Omurganızı ve gövdenizi farklı rotasyonlara - bu uzantı ile birlikte - koyar ve alt gövde ile basarız. Kaslarınızın sürekli olarak uzamasını ve gövdeniz boyunca stabilizasyon oluşturmasını sağlar ve karın kaslarınızın sırtınızı stabilize etmesini sağlar. Hacim oluşturmadan güç ve hastalıklı bir tanım oluşturduğunu buldum.


S Peki ya popo? Bir

Popo çok büyük, dinamik ve birbirine bağlı bir kastır: Omurganıza yapışır - omurganız ne yaparsa yapsın, poponuz tepki verir. Pelvisinizin etrafını sarar, böylece pelvisinizin yaptığı her şeye tepki verir. Ayak bileğinize tutturulan bacağınızın alt kısmındaki tibianıza ve ayağınıza bileğinize bağlanan iliotibial (IT) bandınıza takılır. Bunun işlevi budur.

Kariyerimde öğrendiğim bir şey, kalça protezinden birini nasıl rehabilite edebileceğimdi. Birisi kalça protezi yaptırdığında, iyileşme tamamen poponuzla ilgilidir. Bu, o kişinin tekrar yürümesini sağlayacak ve eklemi stabilize edecek olan kasdır. Program genellikle farklı adımlama hareketlerini ve kalçalarının düzgün çalışmasını sağlamak için ayaklarında, kalçalarında ve sırtında hareket oluşturmayı içerir.

Fizik tedavideki aynı işlevsel egzersizleri kullanıyorum ve biraz ince ayar yapıp açıları değiştiriyorum. Bu kemik hareketlerine ve kalçalara nasıl tepki verdiklerine odaklandım. Bu şekilde bakmaya başladığınızda, geleneksel beş ila on farklı egzersiz yerine poponuzu çalıştırmanın yüzlerce farklı yolu vardır.

yüz için en iyi organik güneş kremleri

En sevdiğim temel hareket — bunu içermeyen yaptığım tek bir antrenman bile yok — sadece bir adım geri. Bir bacağınızı çekersiniz, geri adım atarsınız ve bu bacakla ayağınızın topunu yere koyar ve başparmağınızı esnetirsiniz. Başparmağınızı esnetmek, hareket ederken poponuzu ilk açan şeydir. Bileğinizin uzantısını elde edersiniz çünkü topuğunuz tamamen yukarıdadır. Diziniz tamamen uzatılmış ve kalçanız tamamen uzatılmış. Omurganız bükülmüş. Tümü popoyu harekete geçiren dört veya beş eklem kullanıyorsunuz. Hepsi bu ve sonra tekrar edip açıyı değiştiriyoruz. Açıyı değiştirmek, kalçanızın çalıştığınız kısmını değiştirir.

Bu geri adım atma hareketi, tam anlamıyla her koştuğunuzda veya yürüdüğünüzde yaptığınız şeydir. Kalçayı kaldırmakta denediğim her şeyden daha fazla inanılmaz etkili buldum ve bunu müşterilerimle her gün yaptığım için biliyorum.


S Rutininize veya derslerinize kardiyo yapıyor musunuz? Bir

Tipik bir sınıf, sürekli hareketten dolayı düşük ila orta yoğunlukta kardiyo yoğunluğuna sahiptir. Egzersizler arasında genellikle ara verilmez, bu nedenle kalp atış hızınız yükselir ve ağır nefes alırsınız. Bence ihtiyacınız olan tek şey bu.

Biraz kickboks yapıyorum ve koşmak harika hissettiriyor, bu yüzden arada bir koşuyorum. Herkese söylüyorum: Kardiyo yapmak istiyorsanız, dışarı çıkın ve bir tür aktivite yapın veya spor yapın. Çok tekrarlı yapmamaya çalışın… tenis, doğa yürüyüşü ve hatta yürümek bile harika bir kardiyo.


S Odada eğitmen olmadan motive kalmak veya evinizden tamamen kararlı bir egzersiz programı yapmak için tavsiyeniz var mı? Bir

Herkes için farklı olacak, ancak müşterilerime her zaman akıllarında bir hedef olmasını söylüyorum. Zihniniz her şeyi yönetir. Her şeyi zihninizle değiştirebilirsiniz. Herkesin farklı hedefleri vardır. Şahsen benim gibi inanılmaz derecede güçlü olmak ve belirli bir şekilde görünmek istiyorum.

Bu vizyonu kendim için yaratıyorum ve on yıldan fazla bir süredir var. Müşterilerime nasıl hissetmek istediklerini ve spor salonunun içinde ve dışında hangi sonuçları görmek istediklerini soruyorum. İster gece ister sabah, ister öğle yemeği molasında olsun, egzersiz yapmak için mükemmel zamanınızı bulmak için devam ettirmek için kullanın. Otuz ila altmış dakika boyunca her şeyi yapacağınız ve bu antrenmanı ezeceğiniz o mükemmel koşulları bulmakla ilgilidir.

Ne ekersen onu biçersin. Bu antrenman tamamen zihin-beden bağlantısı ve hareket halindeyken ne yaptığınızı anlamakla ilgilidir. Sonuçta, egzersizin yaptığı şey kaslarınız ve beyniniz arasındaki bağlantıyı kurmaktır. Ve bunu yaparken eklemlerde hareketlilik ve kaslarda güç yaratırız, böylece işi yapmayı sevdiğiniz her şeye götürebilirsiniz.


Eğitmen ve p.volve kurucusu Stephen Pasterino, hastaların uzun, zayıf kas tonusu geliştirmelerine ve hacimleri ortadan kaldırmalarına yardımcı olmak için fizik tedavi ve rehabilitasyon hareketlerini egzersize dahil etmeye çalışıyor. Tescilli egzersizleri ve fitness ekipmanları, 2012'den beri inşa ettiği NYC tabanlı kişisel antrenman pratiğinin ve stüdyosunun temelini oluşturuyor. Ve şimdi, p.volve antrenmanlarını her yerde yayınlayabilirsiniz.


Bu makalede ifade edilen görüşler alternatif çalışmaları vurgulamayı amaçlamaktadır. Uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop görüşlerini temsil etmezler. Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerine yer verse bile yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir.