Erkekler İçin Kas Yapmanın En İyi Yolları

Erkekler İçin Kas Yapmanın En İyi Yolları

Harley Pasternak harika bir eğitmen. GP'ye sormanız yeterli. Veya Robert Downey Jr. ya da Hollywood'un aksiyon yıldızlarının yarısı, arabaları çevirmek, uzaylıları alt etmek veya dünyayı kurtarmak için forma girmek için Pasternak'a dönüyor. Bunun nedeni, Pasternak'ın müşterilerinin diyetini, yaşını ve vücut şeklini dikkate alan akıllıca ve verimli planlar yapmasıdır. Erkekler için kas inşa etmenin, evet, çalışma şeklinizle ilgili olduğunu söylüyor ve bize bu konuda bazı ipuçları veriyor. Ancak zamanın diğer yüzde 90'ının uğraşacak bir şey olmadığını da söylüyor. Aynı derecede önemli olan, kumsala hazırlık modundayken, hem kısa hem de uzun vadede sizinle birlikte çalışan bir yaşam tarzıdır: düzenli aktivite, bol uyku, yüksek kaliteli protein ve - bizimle kalın - a En sevdiğiniz teknolojiden sağlıklı kopma.

Harley Pasternak, MSc ile Soru-Cevap

S Kas geliştirmenin temel ilkeleri nelerdir? Bir

Aşırı yük ilkesi ve genel adaptasyon sendromu:

Vücudunuza, kaslara meydan okumak ve onları uyum sağlamaya zorlamak için yeterli stimülasyon sağlamanız gerekir. Bunun temeli, GAS veya genel adaptasyon sendromu adı verilen bir şeydir. Dr. Hans Selye, yıllar önce bu teoriyi ortaya attığı için Nobel Ödülü'ne aday gösterildi: Bir organizmayı bir uyarana maruz bıraktığınızda, onun üstesinden gelmek için bu stres etkeni fizyolojik olarak adapte olması gerekir. Kas geliştirme bu şekilde çalışır, vücudumuza verdiğimiz strese uyum sağlamak için güçleniriz.

İşte bunu düşünmenin başka bir yolu: Seni arayıp, 'Hey, evin yanıyor' dersem, kalbini çıldırtırdın. Sonra 'Şaka yapıyorum' derdim. Ve sonra ertesi gün, eğer seni arayıp tekrar söylersem, yine üzülürdün, ama ilk günden daha az üzülürdün. Sonra yine 'Şaka yapıyorum' derdim. Ve aynı şeyi üçüncü bir günde yapsaydım, muhtemelen hiç üzülmezdin, çünkü benim sana sahte bir korku salmamın uyarıcısına adapte olurdun.

Vücudunuz ve egzersiz için aynı şey. Bu da bizi aşırı yük ilkesine götürür: Vücuda doğru miktarda uyarıcı verirseniz, zamanla ya kasların büyümesi olan hipertrofi ya da kas sayısının büyümesi olan hiperplazi ile uyarana uyum sağlar. lifler. Uyaran çok küçükse - belki de kaldırdığınız ağırlık çok hafifse veya yeterince tekrar yapmıyorsanız - o zaman vücudun bir stres etkeni olarak kaydolması yeterli değildir. Vücudunuzun uyum sağlayacak hiçbir şeyi olmayacağı anlamına gelir. Ancak bu uyaran çok büyükse, vücut uyum sağlayamayacak ve yaralanma yaşayacaktır.

Varyasyon ilkesi:

Vücudunuza aynı türden uyarımı vermeye devam ederseniz, ona meydan okumak ve büyümeyi teşvik etmek için yeterli olsa bile, belli bir noktada vücut buna alışacaktır. Ve bir günde sadece çok fazla saat var. Kaldırabileceğiniz çok fazla ağırlık ve yapabileceğiniz çok sayıda tekrar ve set vardır. Daha fazla hacim ekleyemezsiniz. Günde beş saat spor salonunda olacaksın ve yaralanacaksın.

Sürekli olarak hacim eklemek yerine, setlerin sayısını, tekrarları, direnci, yaptığımız egzersiz türlerini, kadansı, açıları, tabanı değiştirerek çeşitlilik katıyoruz. Omuz presleri üzerinde çalıştığımızı varsayalım. Belki bir bankta oturmak yerine bir topun üzerine oturuyoruz. Hiç oturmak yerine ayakta duruyoruz. İki ayakla durmak yerine tek ayakla duruyoruz. Sürekli çeşitlilik, sürekli gelişim ve sürekli güç gelişimi sağlar.


S Kas yapmak için yemek yemenin en iyi yolu nedir? Bir

Kas kütlesini korumak için tipik protein kılavuzu, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein tüketmektir. Güç ve kas inşa etmek için direnç egzersizi ve ağırlık çalışması yapan insanlar için bu sayı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.3 ila 1.5 gram proteine ​​yükselir. Yani eğer 170 pound (bu 77 kilogram) iseniz, bakım için günde yaklaşık 62 gram proteine ​​ve inşa etmek için günde 100 ila 115 gram proteine ​​ihtiyacınız olacaktır.

Ancak bu sayılar, bir dizi faktöre bağlı olarak biraz değişir.

Birisi tecrübeli bir sporcuysa, aslında protein konusunda daha etkilidir ve o kadar fazla ihtiyacı yoktur. Ancak birisi egzersiz konusunda yeniyse veya yeni bir tür egzersiz deniyorsa, protein gereksinimleri artabilir. Öyleyse, hayatım boyunca Pilates yapıyor olsaydım ve birdenbire, halter ve halter ile ağırlık antrenmanına geçersem, sonuçları görmek için daha fazla proteine ​​ihtiyacım olacak.

Yaşlandıkça, vücudumuz da protein açısından daha verimli hale gelir ve protein ihtiyacımız biraz düşer.

Ayrıca, daha fazla yemek, vücudunuzun daha fazla kullanacağı veya daha fazla emeceği anlamına gelmez. Proteinin biyolojik değeri denen bir şey var: Bu, vücudunuzun gerçekten kullanabileceği protein yüzdesine bağlı olarak proteini yüz ölçeğinde derecelendirir. Altın protein standardı, yüz puan alan bütün bir yumurtadır. Tablonun en altına doğru, altmış dört gibi düşük sıralanan soya proteini, pirinç proteini ve bezelye proteini gibi şeyler var.tek başına yenildiğinde.bir


S Yaşlandıkça kas geliştirme yeteneğiniz nasıl değişiyor? Bir

Yaşlandıkça antrenmanınızda ve diyetinizde daha az hata payı vardır. Bu yüzden yaşlandıkça, ağırlık antrenmanında verimliliği hedeflemeliyiz, iyileşme yeteneğimiz gençken olduğu gibi değildir. Bu, yükün yanı sıra hacmi azaltmak anlamına gelir.

otoimmün bir hastalığı tetikler

Ergenlik çağındayken mutfak lavabosu yaklaşımıyla ağırlık eğitimi vermekte sorun yoktur. Yapabildiğin kadar çok şey yaparsın ve işe yarayacak ve muhtemelen incinmeyeceksin - ve eğer incinirsen, geri döneceksin. Ancak yaşlandıkça, durum bu olmak zorunda değil.

Daha gençken, haftada beş gün ağırlıklarla çalışıyordum, bir saat veya daha uzun süre vücudun iki bölgesini yapıyordum. Şimdi egzersiz ortağım, aslında, Gwyneth’in kocası Brad Falchuk ile haftada üç gün, vücut parçası başına on beş dakika egzersiz yapacağız ve daha stratejik olacağız. Şu anda bölünmelerimizi değiştirmeye devam ediyoruz. Örneğin, bu hafta bir gövde, uzantı, gövde yaptık ve diğer haftalarda üst vücut çekme, üst vücut itme, omuzlar ve kollar yapacağız.


S Erkekler hangi kas gruplarına odaklanmalı? Bir

Özellikle yaşlandıkça, posterior zincirimizi ön zincirimizden daha fazla güçlendirmeye odaklanmalıyız. Ben daha çok eşkenar dörtgenler, triseps, kalça kasları, hamstringlere odaklanıyorum - ve çok daha az göğüs kasları, biseps, rektus abs ve ağır dörtlü çalışmalara odaklanıyorum.

Arka zincir eğitimi, daha iyi çalışmamıza, daha iyi duruşa sahip olmamıza ve boyun, omuz ve bel yaralanması riskimizi azaltmamıza olanak tanır. Aynı zamanda estetik için de iyidir, kürek kemiklerimizi geriye çeker. Da Vinci’nin ebedi adamı hakkında düşünün - bizi o duruşa daha çok sokuyor.

Ayrıca herhangi bir eksenel yükü azaltmaya çalışıyorum. Brad ve ben geçen gün şaka yapıyorduk: En son ne zaman halterle çömelme yapmaya çalıştık? Çömelme, bu ikonik hareket. Bench press de her hafta sonu göğüs günü otuz kırk dakika boyunca yapacağımız bir elyaftı. Şimdi bunu her buçuk ayda bir on dakika yapabiliriz.

Harley’in Posterior Zincir Egzersizi

SÜPER SET:

Ters TRX Satırları (yirmi tekrar)
Tek bacaklı dambıl deadlift (yirmi tekrar)
Beş set için tekrarlayın

SÜPER SET:

Lying hip thrusts (yirmi tekrar)
Yalan halter triceps uzantıları (yirmi tekrar)
Beş set için tekrarlayın


S Daha küçük olan veya kas kütlesini arttırmakta zorlanan erkekler için gerçekçi olan nedir? Bir

Vücut tipinizi gerçekten anlamanız gerekiyor: ektomorf, endomorf veya mezomorf? Bu üç kategoriye neredeyse hiçbir zaman düzgün bir şekilde uymasak da, kaslarımızın nasıl oluştuğunu anlamamıza yardımcı olabilirler. Ektomorf, uzun ve zayıf inşa edilmiş kişidir. Endomorf, vücut yağını kazanma eğilimi daha yüksek olan kişidir. Mezomorf, doğal olarak çok kaslı olan kişidir.

Bu nedenle, hedefler belirlerken bunu dikkate alıyoruz. Eğer beş ayak yedi ve 140 pound iseniz, 80 pound kas yapmayı beklememelisiniz. Gerçekten, bu senin için kötü olur ve muhtemelen imkansız. Oysa altı bir, 220, 5 kilo kas yapmak gerçekçidir.


S Antrenman sonrası toparlanmada en önemli faktörler nelerdir? Bir

İyileşme sadece egzersizlerin vücudunuza ne yaptığı değil, hayatın geri kalanının vücudunuza ne yaptığı ile ilgilidir. Unutulmaması gereken önemli şeyler yemek, uyku ve stres yönetimidir - ve bunun bir parçası günde en az bir saat teknolojiden kopmaktır.

İyileşme için süt ürünleri, özellikle süzme yoğurdun büyük bir hayranıyım çünkü sadece protein değil, aynı zamanda hem hızlı hem de yavaş etkili protein: peynir altı suyu ve kazein içerir. Doğal olarak şeker oranı düşüktür, ayrıca sağlıklı kas fonksiyonu için hayati önem taşıyan kalsiyum ve D vitamini içerir. Yoğurdun fermantasyon süreci, sağlıklı bağırsak florasını destekleyen aktif bakteriler oluşturur.

Protein tozlarına gelince, ben peynir altı suyu hayranıyım. Smoothie ve yulaf ezmesine kolayca emilir ve karışır.

Bununla birlikte, maraton koşucusu veya kolej futbolcusu gibi yorucu, yüksek hacimli performans antrenmanı yapan bir sporcu değilseniz, antrenman öncesi ve sonrası yemekler, insanların düşündüğü kadar önemli değildir. İnsanların çoğu, üç öğün ve günde iki atıştırmalık planlamaya odaklanarak iyi görünmek ve hissetmek için eğitim alıyor ve antrenmanınızın bunlar arasında nereye sığacağına karar veriyor, tam tersi değil.

Sadece sulu kaldığından emin ol. Vücudumuzun geri kalanı gibi kaslarımız da büyük ölçüde sudur, bu kas inşa ederken inanılmaz derecede önemli bir faktördür. Özellikle sıcak ortamlarda olduğumda, uzun antrenmanlardan önce ve sırasında Propel gibi şekersiz veya hiç şeker içermeyen bir elektrolit içeceğim var.

Ve uykumu izlemek için de Fitbit'imi kullanıyorum - sadece niceliği değil kaliteyi de. Ve uykuma göre benim için yatmak ve uyanmak için ideal zamanın ne olduğunu hesaplıyor.


Harley Pasternak, MSc , eğitmen ve beslenme uzmanıdır. Toronto Üniversitesi'nden egzersiz fizyolojisi ve beslenme bilimleri alanında yüksek lisans, Western Ontario Üniversitesi'nden kinesiyoloji onur derecesi ve American College of Sports Medicine ve Canadian Society of Egzersiz Fizyolojisi sertifikalarına sahiptir. Diyet ve fitness üzerine birçok kitap yazmıştır.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerip içermediğine bakılmaksızın, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.