Kaygıyı Azaltmanın 8 Yolu

Kaygıyı Azaltmanın 8 Yolu

Söz konusu olduğunda kaygı Bütünsel psikiyatrist, hepimizin farklı bir temeli olduğunu söylüyor Ellen Vora, MD . Bazılarımız doğal olarak stres altında sabit hissederiz. Çoğumuz ortada bir yere düşeriz. Ve hepimiz kaygıyı kontrol altında tutmak için belirli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirken, bazılarımız asla içgüdüsel dalgalanmalardan ve dırdır endişelerinden tamamen kurtulamayabiliriz. Vora, bunlardan biriyseniz, bunun kötü bir şey olmadığını söylüyor. Aslında, doğru zihniyetle, bir güç olabilir.

Vora'dan, temel noktanızın düştüğü her yerde kaygıyı en aza indirmek için en iyi ipuçlarını sorduk.

(The goop Podcast'teki bir konuşmada Vora'yı da dinleyebilirsiniz, ' Kaygımız Bize Ne Anlatıyor? . ”)

Ellen Vora, MD ile Soru-Cevap

S Kaygıya atadan kalma bir gözle bakmak ne anlama gelir? Bir

Vücut kusurlu olsa da aslında oldukça iyi tasarlanmış. Bir canlının aşağı yukarı sağlıklı kalmak, üremek ve başarılı yavrulara sahip olmak için temel gereksinimlerini ve hedeflerini gerçekleştirmek üzere tasarlanmıştır. Bunun olması için vücudunuz, aptalca seçimler yapıp kendinizi öldürtmemek için riskli şeylerden sağlıklı bir şekilde korkmanızı ister. Ancak, hayatınızda işlev göremeyecek kadar kaygıdan etkilenmenizi ve felç olmanızı istemez.

Biyolojinin atalarından kalma perspektifi, eğer vücutta bir şey çalışmıyorsa, biyolojimizin çevremizle uyumsuz olmasının muhtemelen bir yolu olduğunu söylüyor. Bu çok mantıklı: Modern çevremiz hakkında bedenlerimizin içinde evrimleştiği ortamlara benzemeyen çok şey var. Aşırı endişeli olduğunuzda, bazı kabloların soyulduğunun bir göstergesidir.


S Atalara ait bir perspektiften bakarsak, bizi çılgına çeviren ne olabilir? Bir

Meşhur savanada, bir şey ölüm kalım meselesi olduğunda şiddetli bir şekilde strese girerdik. Bu kalıbı diğer hayvanlarda da görebilirsiniz: Bir grup antilopu izlediğinizi, mesela ot yediğinizi hayal edin. Bir leopar gelene kadar hepsi sakin ve mutludurlar ve sonra antiloplar çıldırıp hayatları için koşarlar. Ancak tehdit ortadan kalktığında, onu silkeliyorlar ve huzur içinde ot yemeye geri dönüyorlar.

perimenopoz ile garip semptomlarım var

Modern (ve insan) yaşamlarımızda senaryo ters yüz edilir. Çoğumuz asla gerçekten ölüm kalım korkusu yaşamıyoruz. Ancak sürekli, düşük seviyeli stres faktörleriyle yaşıyoruz: iş-iş-iş kültürümüz, uzun yolculuklar, sürekli dikkatimizi gerektiren teknoloji. Düşük dereceli stresin, özellikle de onu boşaltmak için herhangi bir çıkış yerinin olmaması, sinir sistemlerimizin başa çıkmak için geliştirdiği şeyin tam tersidir.

Ve bu bir bedeli alabilir. Amelia ve Emily Nagoski’nin tanımı tükenmişlik eğer onu işleme koymazsak stresin vücutta sıkıştığını not eder. Stresi günlük olarak sistemimize çekeriz ve onu asla boşaltmayız veya metabolize etmeyiz. Sadece oluşur ve gelişir.


S Neden bazı insanlar endişeye diğerlerinden daha yatkındır? Bir

Kaygıyı patolojik hale getirmeyi sevmiyorum. Hepimiz bir spektrumdayız. İnsanlar çeşitlidir ve bazı insanlar diğerlerinden daha tetikte olacak şekilde inşa edilmiştir. Bu, genetik veya epigenetik faktörlere bağlı olabilir, birincil bakıcılar tarafından modellenen öğrenilmiş bir davranış olabilir ve bazen amaç ile uyumlu olmayan bir yaşamın tezahürü olabilir.

Bazılarımız daha endişeli ve bence bu insanları kutlamalıyız. Pek çok durumda, bir şekilde hassas olan insanlar kelimenin tam anlamıyla duyarlıdır. Gıda intoleranslarına karşı daha duyarlı olabilirsiniz. Kimyasallara karşı daha duyarlı olabilirsiniz. Duygularınızı daha derinden hissedebilirsiniz. Daha büyük bir empati duygusu hissedebilirsiniz. Sezginizle daha güçlü bir bağlantınız olabilir. Ve sinir sisteminiz uyaranlara duyarlı bir şekilde ayarlanmış olabilir - başka bir deyişle, endişeye daha yatkın olabilirsiniz.

'Kaygıyı patolojik hale getirmeyi sevmiyorum. Hepimiz bir spektrumdayız. '

Toplum olarak hassas olmayan bazı insanlara ihtiyacımız var. Cerrahlarımız ve maraton koşucularımız olacak bazı insanlara ihtiyacımız var, değil mi? Doğal olarak etkilenmezler veya zorlu deneyimlere alışmakta iyidirler. Ama aynı zamanda hassas ruhlarımıza da ihtiyacımız var. Geri kalanımız bir şeylerin yanlış olduğunu anlamadan önce, onlar kapalı olan şeylerden içgüdüsel olarak etkilenirler. Geri kalanımıza nasıl yön değiştireceğimizi öğretenler onlardır.


S İşler biraz kontrolden çıktığında kaygıyı yönetmenin en iyi yolları nelerdir? Bir

KAN ŞEKERİ

İyileşme kaygısı ile başlar kan şekeri . Yemek yemediyseniz ve kan şekeriniz düşerse, vücudunuz kortizol, stres hormonu ve adrenalin salgılamasını sağlayan alarmı çeker. Bu, karaciğere depolanmış enerjiyi glikojen şeklinde parçalamasını söyler ve bu da glikozu (şeker) tekrar kan dolaşımına salar. Bu süreç günü kurtarır: Organlarımız başarısız olmaz ve başka bir gün görmek için yaşarız. Harika! Bunda harika olmayan şey, bedenin anksiyete ve hatta panik ile eşanlamlı olan tamamen stres tepkisinden geçmesidir. Ve tamamen önlenebilir.

tracy anderson zayıflama diyeti

Peki bundan nasıl kaçınıyorsunuz? Rafine şeker ve tahıllardan ziyade tatlı patates ve plantain gibi nişastalı sebzelerden bol miktarda sağlıklı yağ, iyi kaynaklı proteinler, sebzeler ve karbonhidratlar içeren tam gıda diyetine tamamen geçmenin kesin çözümü var. Pek çok insan hayvansal ürünler ve kırmızı et tüketirken kaygı açısından daha iyi davranır - bu öğünlerinize ara sıra eklemeler olsa bile.

Diyetinizi elden geçirmek üzere değilseniz, düzenli aralıklarla bir kaşık dolusu hindistancevizi yağı veya badem yağı almak olan bir hack de vardır. Herkesin kendi tatlı noktası vardır. Bazı insanlar uyanır uyanmaz bir kaşık alır ve yatmadan önce, bazıları gün boyunca her üç saatte bir kaşık alır.

UYKU

Uyku en iyi ve en ucuz olan anksiyete ilacıdır. Ancak bugünlerde birçok insan, tamamen yönetilebilir nedenlerle uyku ile mücadele ediyor.

Uyku-uyanma döngümüz olan sirkadiyen ritmimiz ışıkla belirlenir. İnsan atalarımız için bu biraz daha kusursuzdu. Işık dışarıdaysa, gündüzdü. Uyanık hissederler. Gece olsaydı, karanlıktı ve bu onları uykulu hissettiriyordu.

'Uyku en iyi ve en ucuz - anksiyete ilacıdır.'

Şu anki hayatımızda ışık altüst oluyor: Belki gündüzleri loş, flüoresan aydınlatmalı bir odada çalışıyor ve geceleri yatakta tablette Netflix izliyorsunuz. Uyku için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, ışık konusunda stratejik olmak ve geceleri otantik bir karanlıkta olduğunuzdan emin olmaktır.

Bunu yapmak zor olabilir, ancak bazı hileler var. mavi ışığı engelleyen camlar . Herkesi geceleri kahrolası telefonu yatak odasından çıkarmaya teşvik ediyorum. Gerçek bir çalar saat alın ve telefonunuzu yatak odasının dışında bir yerde şarj olacak şekilde ayarlayın. Bu, birçok düzeyde uykuya yardımcı olur. Ancak başlangıç ​​olarak, yatmadan hemen önce mavi ekrana bakmayacaksınız ve düşmeye ve uykuda kalmaya çalışırken küçük sarsıntılar ve pingler sizi rahatsız etmeyecek.

KAFEİN

Bunun nereye gittiğini biliyorsun. Kafein ve kaygı arasındaki ilişkiden bahsetmeliyiz. Kahve herkesin en sevdiği ritüeldir. Bazen uyanmanın acı verdiği o günlerde kahve dünyadaki tek arkadaşınızmış gibi geliyor.

Her zaman fark edemediğimiz şey, kafeinin anksiyete yaratan bir ilaç olduğudur, yani anksiyete yaratır. Kaygı ile mücadele eden herkes için ve özellikle anksiyete veya uykusuzluk için ilaç alanlar için, sabahları uyanmak için anksiyojenik bir ilaç, ardından anksiyeteyi tedavi etmek için başka bir ilaç ve belki de başka bir ilaç aldığınızı bilmek önemlidir. uykusuzluğu tedavi etmek için. İlk başta sizi endişeli ve yapay olarak uyanık hissetmenize neden olan ilaçtan kaçınmak daha iyidir.

“Bazen uyanmanın acıttığı günlerde kahve dünyadaki tek arkadaşınızmış gibi geliyor. Her zaman fark edemediğimiz şey, kafeinin anksiyete yaratan bir ilaç olduğu, yani anksiyete yarattığıdır. '

Kahve içen biriyseniz ve endişeyle mücadele ediyorsanız, tüketiminizi kademeli olarak azaltma girişiminde bulunmaya değer.

MAGNEZYUM

Magnezyumun anksiyete ve paniğin yanı sıra migren, baş ağrısı, uykusuzluk, kardiyovasküler sağlık ve kabızlığa yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır ve kas gerginliği ve krampları olan bazı insanlara yardımcı olabilir. Oldukça çekici! Genelde kaygılı insanların yatmadan önce yaklaşık 400 ila 600 miligram magnezyum glisinat almasını istiyorum.

KENDİNE MÜCADELE

Kadınlar arasında gerçek bir kriz var. Birçoğumuz için iyi olduğumuz, yeterli olduğumuz fikrine oturmak zor. Biz de herkes kadar değerliyiz - ne fazla ne az.

Kadınların gözlerini altında olduğumuz gerçekten tuhaf baskılara açmalarına destek olmak için çalışıyorum. Sık sık yetersiz olduğumuzu hissetmemize şaşmamalı. Kadınların kabul etmesini istiyorum: Makul beklentiler şöyle hissettiriyor. Kendini sevme adına sağlıklı sınırlar koyacak kadar güçlü hissetmelerini istiyorum. En önemlisi, insanların şu fikri benimsemesini istiyorum: Elimden gelenin en iyisini yaptım ve tüm yapabileceğim bu. Bu yeterli.

MEDİTASYON

Meditasyon: Yapın. Ve bunun için standartlarınızı düşürün. Açıklığa kavuşturun. Zihninizi temizleyememenizin önemi yok. Hiçkimse yapamaz. Amaç bu değil. Sadece herhangi bir süre boyunca ortaya çıkarsınız ve sonra kendinize bir altın yıldız verirsiniz ve ne olursa olsun arkasına hafifçe vurursunuz.

en iyi kimyasal içermeyen cilt bakımı

'Meditasyon: Yapın. Ve bunun için standartlarınızı düşürün. '

Farkındalık meditasyonu kasıtlı olarak şimdiki an farkındalığını uygulamakla ilgilidir. Zihniniz başka yerde dolaşırsa - ki öyle de olur - bu başarısızlık değildir. Bu bir fırsat. Yavaşça zihninizi şimdiki ana geri getirin. Bunu her yaptığınızda, şimdiki an farkındalığının kası için küçük bir pazı kıvrımı gibidir. Yavaş yavaş güçlendiriyorsun.

EGZERSİZ YAPMAK

Egzersiz, anksiyete için en harika ilaçlarımızdan biridir. Ancak bazı insanlar için bazı egzersiz türleri biraz endişe yaratabilir. Kendinizi neyin daha az kaygılı hissettirdiğini ve aslında sizin için neyin kaygılı duyguları tetikleyecek kadar yoğun olduğunu kendiniz bulmalısınız.

Hangi egzersizin en iyi olduğuna dair tüm fikirleri bir kenara bırakın ve sadece vücudunuzun neye çekildiğini dinleyin. Bazen HIIT yapmak istersiniz ve bazen yoga yapmak istersiniz. Bu iyi.

KONUŞMAYI YENİDEN ÇIKARIN

Son olarak, kaygı anlayışımızı bir baş belası veya basitçe ortadan kaldırılması gereken bir şey olarak yeniden çerçevelememiz gerekir. Kaygı, bedenimizin bize bir şeylerin dengesiz olduğunu iletmesidir. Hareketsiz kalın, sessiz olun ve içinizdeki küçük sesi dinleyin. Dikkatinizi dağıtmadan günlük yapın, meditasyon yapın, hayal kurun, sanat yapın veya ormanda yürüyüşe çıkın.

Bedeninize kaygınızın neyi ilettiğini ve hayatınızda neyin değişmesi gerektiğini sorun, böylece denge ve rahatlık halinde yaşayabilirsiniz.


Ellen Vora, MD , Yale Üniversitesi'nden İngilizce Lisansını ve Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden MD derecesini aldı. New York'ta kurulu bir psikiyatrist, bir akupunktur uzmanı ve bir yoga öğretmenidir.


Bu makale, hekimlerin ve tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerip içermediğine bakılmaksızın, yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Bu makale, profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini tutmaz ve olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla bu maddeye güvenilmemelidir. Bu makalede ifade edilen görüşler uzmanın görüşleridir ve mutlaka goop'un görüşlerini temsil etmez.