Tüm Gün Oturduktan Sonra Fasya Sıkılığını Gidermek için 4 Uzatma

Tüm Gün Oturduktan Sonra Fasya Sıkılığını Gidermek için 4 Uzatma

Bunlar tipik ayak parmaklarına dokunma hareketleriniz değildir. Sita Hagenburg ve John Kelly'ye göre, kurucu ortaklar ve esneklik eğitmenleri Bükülebilir Gövde , temel germe, artırılmış bir hareket aralığı sağlar, ancak gerçek esneklik için hiçbir şey yapmaz. Fark: Hareket aralığı, sadece bir kasın uzama yeteneğidir. Esneklik, kasılma ve burulma ve uzatma dahil tüm yönlerde optimum şekilde hareket etmenizi sağlar. Hagenburg, esnekliğin anahtarının ön panoyu devreye almak olduğunu söylüyor. Bunu Bendable Body’in yeni çevrimiçi stüdyosunda denedikten sonra şunu söyleyebiliriz: Gerçekten çok iyi hissettiriyor.

Sita Hagenburg ve John Kelly ile Soru-Cevap

S Ön panonun esneklikle ne ilgisi var? Bir

Hareket aralığı, insanların esnekliği tanımlamalarının tipik yoludur. Bu, bölünmeler veya ayak parmaklarınıza dokunmak gibi uzayan veya gerilmiş bir poz üreten bir kastır. İnsanlar bunu yapabildiğinde, genellikle esnek olarak tanımlanırlar. Ancak genellikle gerçekte olan şey, kaslar yerine eklemlerinde bu hareket aralığını üretiyor olmaları ve gerekli kasların hiçbir şey yapmamasıdır. Bu yaralanmaya neden olabilir.

Esnekliğin gerçek tanımı, kasın tüm olası hareketleri yapabilme yeteneğidir - sadece uzaması değil. Bir kasın en iyi şekilde çalışması ve vücudunuzu hareket ettirmek için işini yapması yeteneğidir. Kaslar uzatmak, kısaltmak, bükmek ve dönmek için tasarlanmıştır. Tüm kaslarınız tüm bu hareketleri yaptığında hem esnek hem de güçlüsünüz.

Genellikle kasların fasya olan her şeyi yapmasını sınırlayan faktör. Kasları bağlar ve yoğunlaştığında hem gücü hem de esnekliği engeller. Daha büyük sorunun, bir kasın uzamaması yerine kısalmaması olduğunu görüyoruz. Güç, patlayıcılık ve hareket kolaylığı, kas kısalmasının maksimuma ulaşmasından ve sonra siz hareket ettikçe güçle uzamasından kaynaklanır. Bir kas kısalmadığında sertleşir, esnekliğini yitirir ve güçsüzleşirsiniz.


S Germe tekniğiniz fasya sertliği ile nasıl çalışır? Bir

Bükülebilir Vücut Metodu, fasyayı direnç ve gerginlikle gererek, dokunun yenilenmesine ve esnek ve esnek kalmasına izin vererek daha güçlü, daha enerjik, daha esnek ve daha çevik hissetmenize yardımcı olur.

Bu gerilmeler başka nedenlerden dolayı yararlıdır: Kas yerine fasyanızı hedef alacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle ağrı olmaz. Ve kasınız esneme boyunca kasıldığı için - buna yüklü eksantrik hareket denir - gevşemenin yanı sıra güçlenmenize de yardımcı olur. Esnetmeler, tendonları ve eklemleri aşırı gerilmeye karşı koruyan kasın göbeğini (orta, etli kısım) çalıştırmak için tasarlanmıştır.


S Bükülebilir Vücut germe işleminin dört adımı nedir? Bir

Bir gerginliğin dört sütununu takip etmek size güç ve esneklik kazandırmaya, fasiyayı yeniden yapılandırmaya ve işlem sırasında eklemlerinizi güvende tutmaya yardımcı olacaktır.

Sütun 1: Başlayın. Başlangıç ​​pozisyonu anahtardır, çünkü esnemede sahip olduğunuz kaldıraca bağlı olarak kası mümkün olan en kısa pozisyonunda başlatırsınız. Örneğin, kalçanızın önünü germek için bacağınızı gövdenize bükerek başlayın, böylece kalçanızın önündeki kaslar siz onları germeye başlamadan önce mümkün olduğunca kasılır.

2. Sütun: Sözleşme. Gerilmenin birincil hareketine direnmek için kası kasılır. Çoğu durumda, yardım eden bir elin veya sabit bir desteğin hareketine direniyor olacaksınız. Kasılma, fasyayı germe sürecine dahil eder, eğer direnmezseniz, fasyayı değiştirmek için hiçbir şey yapmaz.

3. Sütun: Uzatın. Direnci ve kasılmayı korurken uzatın. Direnmeye devam ederken sadece gidebildiğiniz kadar uzağa gitmek önemlidir. Bu, bazı kaslar için oldukça kısa bir hareket olabilir.

Sütun 4: Serbest Bırakma. Bırak gitsin. Direnci ve kasılmayı serbest bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken direnirseniz, güçlendirme hareketi yaparsınız ve bu gereksiz yorgunluğa neden olur.


Olumsuz Etkileri Nasıl Tersine Çevirilir
Çok fazla oturma

Oturmak bizi öldürüyor. Bir Mayo Clinic analizi On üç çalışmanın içinden “fiziksel aktivite olmaksızın günde sekiz saatten fazla oturanlarda bulunan oturma süresi ve aktivite düzeylerinin, obezite ve sigaradan kaynaklanan ölüm risklerine benzer şekilde ölme riski olduğu” sonucuna varılmıştır.

Ortalama bir Amerikalı yetişkin, günün yarısından fazlası - tarihteki diğer zamanlardan daha fazla - oturuyor. Hamstring kaslarınızda yoğun bir fasya oluşturmak için sadece yirmi dakika oturmanız gerekir, bu da sertlik ve ağrıya neden olabilir. Ancak müşterilerimizle birlikte çalışarak bulduğumuz şey, yalnızca beş dakikalık etkili esnemenin bu olumsuz etkileri tersine çevirebileceğidir.

Bu kolay esneme rutini hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. En iyi sonuçları elde etmek için, her gün iki ila dört set arasında, gün boyunca serpiştirilmiş olarak öneririz. Set başına her esnemenin sekiz ila on tekrarını yapın.

Haftada yalnızca üç kez esnetebilseniz bile, oradan başlayın ve iyileştirmeler göreceksiniz. Doğru şekilde gerdiğiniz sürece, herhangi bir miktar yardımcı olacaktır.

bir

Omuzların ve boynun arkası

Omuzların arkası ve boyun fasyası gerilir Omuzların arkası ve boyun fasyası gerilir

Kollarınızla dik açıyla başlayın, avuç içi başınızın üstünde ve dirsekler geniş.

Avuç içlerinizi birbirine bastırarak daraltın.

Dirseklerinizi birlikte çekerek uzatın. Kasılmayı sürdürdüğünüzden emin olun.

Bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

    İpuçları:

  1. Kuyruk kemiğinizi aşağı doğru çekin ve kaburgalarınızı vücudunuzun arkasına doğru çekin.
  2. Avuç içleriniz ve parmaklarınız arasında eşit basınç uygulayın.

2

Omuzların üstü ve boyun

Omuzların üst kısmı ve boyun fasyası gerilir Omuzların üst kısmı ve boyun fasyası gerilir

Hedef kolunuzla dik bir açıyla başlayın ve yardım eliniz dirseğinizin etrafına sarılır.

Hedef kolunuzu vücudun arkasına doğru iterek büzün.

Hedef kolunuzu merkeze getirmek için yardım elini kullanarak uzatın.

Bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

    İpuçları:

  1. Kuyruk kemiğinizi aşağı doğru çekin ve kaburgalarınızı vücudunuzun arkasına doğru çekin.
  2. Dirsek ekleminizi avucunuzla kapladığınızdan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeye direnmeyin, bırakın gitsin!

3

Merkez diz arkası

Merkezi hamstring fasya gerilmesi Merkezi hamstring fasya gerilmesi

Hedef bacak vücuttan uzağa uzatılmış, ayak bükülmüş ve düz, dizde hafif bir bükülme ve diz üzerinde birbirine geçmiş eller ile başlayın.

Hedef bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak büzün.

Direnmeye devam ederken bacağınızı gövdenize çekmek için kollarınızı kullanarak uzatın.

Bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

    İpuçları:

  1. Boynunuzu desteklemek için başınızın altında bir yastık kullanmaktan çekinmeyin.
  2. Çok fazla direnmeyin, kollarınız bacağınızı alt edebilir.
  3. Germe, yoğun fasyanızı kırmaya yarar, ancak hiçbir şey hissetmezseniz sorun olmaz çünkü fasiyanızı hissedemezsiniz.

4

Yanal hamstring

Yanal hamstring fasya gerilmesi Yanal hamstring fasya gerilmesi

uyku ve rahatlama için meditasyon

Bacaklarınız bükülmüş, ayaklarınız kalçanızın altında, omuz genişliğinde açık, eller bir destek, bloklar veya bir sandalye üzerinde kaldırılmış olarak başlayın.

Hedef bacağı kasılır ve esnetin ve ağırlığınızı ayak topuna kaydırın.

Kalçanızı kapalı ve pelvisinizi kare tutarak karşı bacağınızı uzatın ve kaldırın.

Ayaklarınız yan yana olacak şekilde bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    İpuçları:

  1. Dirseklerinizi alternatif bir seçenek olarak dinlendirmek için bir sandalyenin koltuğunu kullanabilirsiniz, sadece omuzlarınızın kalça seviyesinde veya aşağıda olduğundan emin olun.
  2. Kalçalarınızı kare tutun. Bunun olmasını sağlamak için kaldırdığınız bacakta iç rotasyon oluşturun.
  3. Yavaş gitmek! Bu gerginliğin en önemli kısmı, bacağınızı kaldırdığınızda ilk beş ila altı inçtir - en yoğun fasiyayı değiştirdiğiniz yer burasıdır.
  4. Dizinizi aşırı uzatmadığınızdan emin olmak için daima üzerinde durduğunuz bacakta hafif bir bükülme bırakın.


Sita Hagenburg esneklik eğitmenidir Bükülebilir Gövde hangi o John Kelly ile birlikte kuruldu . Hagenburg, Santa Barbara'daki California Üniversitesi'nde din bilimleri alanında lisans derecesini aldı ve 14 yılını Vedanta Topluluğu'nda Hindu felsefesi ve meditasyonu okuyarak rahibe olarak geçirdi. Aynı zamanda şamanik bir şifacıdır. Kelly'nin daha önce on yıldan fazla bir deneyim yaşadı, Bob Cooley altında The Genius of Flexibility'de eğitim aldı.